Плохая осанка, неправильное дыхание, нарушение устойчивости корпуса часто связываются с жалобами на состояние опорно-двигательного аппарата, боли в пояснице и спине.
При этом многочасовые #тренировки в спортзале часто дают обратный эффект, когда вместо облегчения мы чувствуем себя еще хуже. Сложные терапевтические #упражнения нацелены на решение нескольких проблем сразу. Добавить их к своей повседневной #активности – это отличный способ помочь своему организму восстановить #баланс.
Ищем причины недомогания и устраняем их
Если вы сталкиваетесь с болью в пояснице, лопатках или грудном отделе, отечностью, подтеканием мочи при смехе или напряжении, то это говорит о проблемах с тазом и мышцами тазового дна.
Если боль в пояснице сочетается с мягким выпуклым животом, который не уходит от диет и физических нагрузок, речь может идти о нефизиологичном дыхании, неправильном положении таза, и о слабой глубинной поперечной мышце живота – одной из основных мышц-стабилизаторов. Стоит помнить о том, что когда мы говорим о проблемах с паттерном дыхания, то говорим и о дисфункциях диафрагмы. Роль поперечной мышцы живота в стабилизации поясницы хорошо известна, но менее известно, что в этом же процессе участвует и #диафрагма. Да, хотя ее основная функция – #дыхание, правильно работающая диафрагма также очень важна для стабильности позвоночника.
Для решения подобных проблем разработаны комплексные терапевтические упражнения, которые:
- способствуют оптимальной осанке, корректируя положение диафрагмы, а также поясничного отдела позвоночника
- формируют новые нервно-мышечные связи для контроля над глубокими брюшными стенками, диафрагмой, тазовым дном
- корректируют работу диафрагмы
- Нарушенный паттерн дыхания и осанки
- Снижение внутрибрюшного давления
- Одышка
- Сниженная эффективность дыхания
- Сниженная подвижность грудной клетки
- Укорочение диафрагмы, пониженное трансдиафрагменное давление
- Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц
- Гиперлордоз и гиполордоз таза
- Повышенная пояснично-тазовая нестабильность
- Боли в спине, пояснице и крестцово-подвздошных суставах
- Слабость группы приводящих мышц и мышц тазового дна
Инструкции по выполнению упражнения
Главное условие, которого следует строго придерживаться – это подробно следовать инструкциям. Они могут показаться запутанными, поэтому не спешите. Разберите каждый пункт по отдельности, а затем понемногу собирайте их в одно целое. У этого есть бонусы: вы будете формировать новые нейронные связи, а значит, не только снимете неприятные ощущения, но вдобавок улучшите свои мыслительные способности.
1. Лягте на спину, поставив ступни на стену. Угол между коленями и бедрами должен составлять 90 градусов. Язык лежит на верхнем нёбе.
2. Поместите мяч размером 10-15 сантиметров в диаметре между коленями.
3. Поместите правую руку над головой, а в левую возьмите воздушный шарик.
4. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, надувайте шарик. При этом на выдохе подтяните мышцы тазового дна, как будто вы хотите в туалет, подкрутите лобковую кость и таз на себя так, чтобы копчик буквально на 1-2 миллиметра приподнялся над ковриком. Вся спина, шея, затылок плотно и равномерно прижаты к полу. При выдохе пупок тянет за собой все мышцы брюшной области так, как будто у вас на талии затягивают корсет. Это означает не «просто втянуть живот», нужно сделать его каменным на всем протяжении: от лобка до ребер, при этом не забывайте о том, что мышцы тазового дна подтянуты.
Живот должен помогать надуть шарик, почувствуйте, как включается глубинная поперечная мышца. Ступни не давят на стену, не прижимаются к ней. Нужно сжимать мячик коленями. Почувствуйте, как работают задняя и внутренняя поверхность бедер.
5. Сделав полный выдох, задержите дыхание на 1-3 секунды, препятствуя выходу воздуха из воздушного шара. Потом сдуйте шарик.
6. Затем, выполните глубокий #вдох через нос, при этом можно слегка расслабиться, но все равно удерживать все мышцы и таз в заданном положении. Если необходимо, сделайте серию свободных вдохов-выдохов, и затем опять начинайте надувать шарик, строго выполняя все инструкции.
Для начала будет достаточно выполнить 3-4 подхода, затем можно постепенно наращивать их количество.
Важные замечания!
- Не напрягайте во время выполнения упражнения #мышцы лица и шеи, они полностью расслаблены. Мячик надувается за счет живота и диафрагмы, а не за счет щек и лица.
- Не забывайте на протяжении всего упражнения держать язык на верхнем нёбе
- Важно строго соблюдать все инструкции, не забывать все удерживать: подкрученный таз, подтянутую промежность, «корсет на талии», давление коленями на мячик. Выполните всего один подход, но полностью правильно. Это поможет добиться необходимого терапевтического эффекта.
Перейдем к прозе жизни
Мы уже неоднократно писали о том, что не существует сказочных упражнений, которые решают все проблемы. #Здоровье и #красота – это результат комплексной, а главное - систематичной работы над собой. Это упражнение не исключение. Оно не поможет избавиться от боли в пояснице навсегда, и это не волшебное лечение в домашних условиях. Но, если вы добавите его в свою программу регулярных физических нагрузок, а также параллельно будете работать над осанкой и дыханием, то полученный результат будет действительно казаться волшебством. Но в роли волшебника здесь будете выступать вы сами.
Текст: Юлия Долженкова.
