Выносливость – очень полезное качество не только в спорте, но и просто в жизни. Именно выносливость влияет на усталость как после упражнения, так и просто в течение дня. По сравнению с физической силой, развить выносливость достаточно просто и быстро – даже не придется уставать.
Сначала надо сказать, что выносливость – это способность мышцы работать долгое время. То есть много раз подтягиваться или бежать много километров. Это именно качество мышц. Дыхательная система нужна только косвенно. Увеличенный объем легких не поможет. И это качество для каждой мышцы отдельно, то есть, не получится стать выносливым во всем сразу. Возьмем в пример марафонца. Он сможет долго бежать – у него очень выносливые ноги и дыхалка у него прекрасная. Однако марафонец не сможет долго боксировать или плыть.
Анатомия
Наши мышцы делятся на гликолитические, высокопороговые и окислительные. Нас интересуют окислительные – они отвечают за легкие нагрузки, но долгое время. Гликолитические можно упрощенно назвать сильными. Они уже включаются в работу с большой нагрузкой. И силовая выносливость (способность долго сокращаться при высокой нагрузке) зависит уже от них. Высокопороговые отвечают за максимальные нагрузки – они нам сейчас не интересны.
Для долгой работы нужна энергия. В мышечных клетках она вырабатывается митохондриями. Чем больше митохондрий в ногах, тем дольше вы сможете крутить педали. Митохондрии относительно быстро развиваются и так же быстро умирают. Поэтому выносливость быстро нарабатывается и быстро пропадает. Чтобы ее удержать, тренироваться нужно регулярно.
Что отвечает за выносливость?
Кроме митохондрий, за выносливость косвенно отвечает сила. Происходит это так потому, что что-то легкое проще делать долго, чем что-то тяжелое. Человеку, поднимающему 100 килограмм, будет намного легче поднимать 70 килограмм много раз, чем тому, кто максимально поднимает 80.
Итак, чтобы стать выносливым нужно стать сильным и накопить митохондрии. Для увеличения силы есть свои схемы. Митохондрии же, а значит и выносливость, развиваются путем легких нагрузок, но долгое время. При этом нельзя уставать.
Как тренировать?
Тренировка в таком случае будет выглядеть несколько необычно. Разберем несколько примеров. Допустим, вы подтягиваетесь 15 раз. Чтобы улучшить результат надо будет долго подтягиваться и при этом не уставать. Для этого можно подтягиваться 5 раз, но очень много подходов с небольшим отдыхом. 5 подтягиваний, 30 секунд отдыха, еще 5 подтягиваний и так чем больше, тем лучше. Если начинаете уставать, и 5 раз уже кажутся сложными, нужно начать делать меньшее количество повторений или увеличить отдых между подходами.
Если вы хотите дольше бегать, схема повторяется. Либо бежим в очень легком темпе, который мы можем долго поддерживать, либо чередуем бег с ходьбой. Минуту бежим, минуту идем, минуту бежим, минуту идем и так полтора часа.
Нужно больше отжиматься? Ваш максимум 70 раз. Отжимаетесь 25-30 раз, отдыхаете, еще 25-30 раз и снова отдых. Чем больше в итоге вы сделаете отжиманий, тем эффективнее.
Разумеется, нельзя забывать о главном принципе улучшения результата – прогрессии. Тренируясь, вы будете становиться все выносливее и выносливее. Первые тренировки станут уже слишком легкими и перестанут приносить эффект. Нужно будет увеличивать нагрузку – делать уже не по 5 подтягиваний, а по 7, а потом по 10 и так далее. Ходить между бегом уже не минуту, а 30 секунд, а потом перестать ходить вовсе и чисто бежать.
