1Отжимания от пола
Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2Отжимания на брусьях
Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3Жим штанги лёжа
Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.ое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4Разведение гантелей лёжа.
Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5Жим гантелей на наклонной скамье.
Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.
