Всем нам известно, что физические упражнения помогают укрепить физическое, психическое и эмоциональное здоровье человека. Несмотря на все преимущества подвижного образа жизни, далеко не всегда нам удается втиснуть в плотный график дня полноценную тренировку. Однако исследования показывают, что стать здоровее намного проще, чем нам кажется – для этого понадобится всего 15 минут ходьбы в день. Антивозрастной эффект пеших прогулок и их пользу для всего организма подтверждены множеством исследований. Потому, если по какой-либо причине Вы не можете заниматься более интенсивными физическими упражнениями, гуляйте 15 минут утром, во время обеденного перерыва и/или вечером, чтобы принести огромную пользу своему организму.
Преимущества 15 минут ходьбы в день для здоровья человека
Ходьба, будучи умеренной физической активностью, позволяет укрепить не только сердечно-сосудистую систему, но, как и любое другое упражнение, влияет на:
- настроение (повышение внимания и уверенности в себе, согласно исследованию 2016 года, наблюдается после 12 минут ходьбы);
- когнитивную деятельность (была установлена связь между ходьбой и улучшением когнитивной деятельности у детей и взрослых за счет повышения выработки нейротрофического фактора головного мозга который помогает в сохранении существующих и образовании новых нервных клеток);
- давление крови (исследования показывают, что ходьба умеренной интенсивности снижает риск развитие гипертензии);
- диабет (согласно данным, полученным в ходе гарвардского исследования, у женщин, которые ходили минимум 30 минут в день, снизился риск развития диабета на 30%; помимо этого, ходьба помогает избавиться от висцерального жира);
- рак (в ходе исследования было установлено, что женщины, которые посвящали ходьбе минимум 7 часов в неделю, риск развития рака груди снизился на 14%; а у мужчин с раком простаты 3 часа ходьбы в неделю снижали вероятность рецидивов заболевания);
- боль (Американская кардиологическая ассоциация приводит данные о том, что ходьба помогает значительно улучшить подвижность людей с заболеванием периферических сосудов);
- фигура (несмотря на то, что 15 минут ходьбы в день – не самый эффективный метод сжечь калории, однако остальные преимущества данного вида физической активности, в том числе борьба со стрессом, способствуют более быстрой потере веса);
- здоровье костей (ходьба – более щадящий, чем бег, вид упражнений, который помогает сохранить здоровье костной системы);
Стоит отметить, что ходьба также влияет на стресс (повышенное поступление кислорода в организм, выработка эндорфинов и снижение уровня гормонов стресса – даже 15 минут ходьбы в день помогут бороться с последствиями стресса).
Польза ходьбы для здоровья сердца и сосудов: данные исследований
В результате трех исследований, проведенных учеными Гарвардского университета, была установлена следующая связь между ходьбой и здоровьем сердечно-сосудистой системы:
- 14,5 км, пройденных в неделю (примерно 2 км в день) снижают показатели смертности на 22% (исследование с участием 10 269 мужчин);
- минимум 30 минут (например, 15 минут ходьбы в обед и 15 – вечером) пеших прогулок снижают риск развития коронарной недостаточности на 18% (исследование с участием 44 452 мужчин);
- минимум 3 часа ходьбы в неделю (около 30 минут в день) снижают риск сердечного приступа и инсульта на 35 % (исследование с участием 72 488 женщин).
Ходьба – чрезвычайно полезное занятие для сердца, поскольку данный вид физической активности помогает снизить давление крови, нормализовать уровень сахара в крови и снизить холестерин.
Даже 15 минут ходьбы в день помогут Вам, как минимум, поднять настроение.
Как получить максимум пользы из 15 минут ходьбы в день
Однако если Вы желаете извлечь максимальную пользу из Ваших пеших прогулок, следуйте нижеприведенным советам:
- согните руки под углом 90 градусов и двигайте ими во время ходьбы – это позволит ускорить темп прогулки и активно задействовать руки в Вашей тренировке;
- надевайте легкую и удобную обувь с гибкой подошвой;
- убедитесь, что Вы держите осанку, смотрите прямо, не сутультесь;
- выберите правильный темп: чтобы сжечь больше калорий, необходимо идти со скоростью 5 – 6 км в час; чтобы ускориться, делайте маленькие шаги, но более часто;
- выберите местность, где Вам придется подниматься на склон, прогуляйтесь вверх-вниз по лестнице – это сделает пешую прогулку еще более эффективной.
Помните, что любая физическая активность – это польза для ума и тела.
Постепенно увеличивайте время пеших прогулок, чтобы получить максимальную пользу.
Начните с 15 минут и постепенно увеличивайте время ходьбы
Если Вы не привыкли к пешим прогулкам, начните с 15 минут ходьбы в день. Сделать это очень просто:
- выйдите на 1 остановку раньше и пройдитесь до работы пешком;
- пользуйтесь лестницей вместо лифта;
- паркуйте машину как можно дальше от пункта назначения, чтобы пройтись больше;
- используйте часть обеденного перерыва для прогулки;
- выходите гулять вечером с любимым человеком, другом или ребенком;
- гуляйте, когда говорите по телефону.
Читайте также: Как скандинавская ходьба поможет сбросить вес
Преимущества регулярной ходьбы многочисленны: хорошее настроение, укрепление здоровье, более привлекательная фигура. 15 минут ходьбы в день, конечно, не заменят полноценную тренировку в спортзале, однако помогут тем людям, которым противопоказаны интенсивные занятия спортом или же занятым людям. Потому, если Вы можете назвать свой образ жизни преимущественно сидячим, Вам обязательно необходимо включить пешие прогулки в свой график дня.
