Кроссфит как система физической подготовки имеет в своем арсенале широкий спектр комплексов, как для тренировок, так и для контроля развития (соревнования, тесты, самопроверки). Большой упор кроссфит делает на развитии мощности, т.е. способности атлета производить больший объем работы за меньшее время. Типичный интервал такой работы - 2-5 мин., реже – 10-12 мин.
В кроссфите схема 21-15-9 на 2-5 минут стала своего рода классикой. В этой статье – несколько слов об идеи мощности и пример комплекса с разбором и результатом.
Кроссфит и его мощность
Много копий уже сломано по поводу кроссфита как концепции и системы. Критикуется его идейная основа, коммерческая сущность (можно писать через "ч") и методическая база. Даже на нашем молодом канале читатели успели высказать острые мысли, за что мы им искренне благодарны. Мысли эти в основном – негативного толка.
Как бы там ни было, в кроссфите содержится масса ценных тезисов и конкретных разработок. Часть из них прямым образом взята из достижений предшественников, часть наработана в ходе интенсивной практики в последнее десятилетие. Один из столпов кроссфита, на котором он любит делать акцент – мощность.
Мощность – это работа, выполняемая в единицу времени. Говоря языком формул, М = Р / В, где М – мощность, Р – работа, В – время. Например, если Иван выполнил 100 приседаний с собственным весом за 2 минуты, а Петр – за 4, то мощность Ивана много выше, чем у Петра (50 против 25 в условных единицах).
В гиревом спорте – очень мощные атлеты, точнее говоря – мощностные. Гиревик не обязательно выглядит как мощный дуб, но всегда старается генерировать примечательную атлетическую мощность.
Не думать о гирях мы не можем, поэтому вспомнился анекдот.
Стройбат. Начальник роты проводит «планерку»
- Вот два кирпича. Рядовой Иванов, о чем думаете, глядя на них?
- На раствор, один к одному, и так далее, хорошую кладку могу сделать.
- Молодец! Поедешь дом строить, трехэтажный, я тут недалеко живу.
- Рядовой Петров?
- Ни о чем не думаю. Надоели мне эти кирпичи. Засуньте их себе куда подальше.
- Два наряда вне очереди!
- Рядовой Сасикян (фамилия изменена), вы о чем думаете?
- О женской груди!
- Это еще почему?!
- А я всегда о ней думаю.
Глядя на гири, мы думаем не о груди, а о мощности.
Кроссфит считает, что именно мощность в большей мере отражает степень подготовленности атлета, поэтому строит свои программы вокруг этого качества. В реальной жизни (и в кроссфит-практике тоже) все намного сложнее и разнообразнее. Кроме силы, мощности, быстроты есть и другие спортивные качества, которые необходимо тренировать, с учетом целей и задач занимающегося. Но мощность нужна всегда.
Fran – символический комплекс
В одном из залов, где я работал и тренировался, трудился замечательный человек и спортсмен Евгений А. Ранее он профессионально занимался тяжелой атлетикой, в текущем периоде работал тренером и активно занимался фитнесом, включая соревновательный аспект.
Мы часто взаимодействовали с ним в части кроссфита и как-то раз обсуждали очередные планы. Речь зашла о комплексе Fran, и тут он неожиданно заявил: «А вот его я делать никогда больше не буду. Никогда!». Оказалось, будучи подготовленным атлетом-штангистом, он выполнил этот комплекс за хорошее время, но сразу после этого упал в обморок. Терять сознание на успешных тренировках мало кому понравится, а уж пользы в этом – минус бесконечность.
Комплекс Fran стал известен интересующейся кроссфитом публике в 2012 году. Он является тезкой урагана и часто оказывает такое же воздействие, как на атлета, так и на зрителей (кто в теме). Евгений, кстати, и кроссфитом больше не занимался. А если занимался, то тонко масштабировал комплексы под себя сегодняшнего. Становую он делал 200 кг. в любом состоянии, а Fran – не хотел больше делать никогда.
Fran
21-15-9 AFAP (как можно быстрее)
Трастеры со штангой 43 кг
Подтягивания
Лучшие кроссфит-атлеты мира выполняют этот комплекс за две минуты (или около того). Уж не знаю, падают ли они без сознания после этого или продолжают с улыбкой тренироваться. И надолго ли их хватит, работать две минуты в таком режиме. В любом случае, 2 минуты – это очень круто.
По моему мнению, сама схема 21-15-9 и подобные комплексы – отличный способ тренировки и самопроверки, при этом упражнения могут быть разными. Fran и еще несколько подобных комплексов стали «бенчмарками» (Benchmark WODs), т.е. своего рода тестами и контрольными точками.
Трастер - бескомпромиссное упражнение. Оно очень требовательно к атлету: к его силе, мощности, координации, дыхательной системе. Здесь уловок никаких нет, сел-встал, сел-встал…
Рич Фронинг – элитный кроссфит-атлет - утверждал примерно следующее: «Оставьте мне трастер и подтягивания, и я выиграю любые кроссфит-игры».
Подтягивания в кроссфите выполняются в другой манере: киппинг или баттерфляй. Многие это и за подтягивания не считают. Это не значит, что такие способы легче, скорее – наоборот. Но их применение при наличии должных навыков обеспечивает большую скорость и мощность, что означает меньшее время на выполнение комплекса. Время – не самоцель, но на соревнованиях только время и бывает важным.
Подготовленные кроссфит-атлеты предпочитают подтягиваться баттерфляем, если иное специально не оговорено в WOD (комплекс или тренировка дня). Сам я не являюсь фанатом баттерфляя. При его выполнении я испытываю мышечный дискомфорт, да и не очень-то он получается у меня. Без него вполне хватает нагрузки и интересных упражнений. Но подход к движению интересный!
Миша и его мощь
Миша Прыгунов – относительно известный блогер, спортсмен, бизнесмен, тренер. В разное время эти роли присутствовали в его публичной жизни в совершенно разных долях. Он опубликовал на канале Youtube целый ряд дельных роликов, посвященных кроссфиту, технике выполнения упражнений и конкретным комплексам.
Я уже не вспомню и не найду выпуск, в котором он, в очередной раз возвращаясь в кроссфиту, выполнял следующий комплекс
WOD
21-15-9
Берпи
Мах гири 32 кг (Swing - Мах над головой)
Михаил сокрушался, что некоторое время назад он выполнил этот комплекс за 5-6 мин. (за секунды не ручаюсь) и чувствовал себя, как в летаргическом сне. Он был намерен вернуться к системным тренировкам и улучшить свои показатели в целом, в том числе в этом примечательном комплексе. Я не помню, к какому времени он хотел прийти, по всей видимости – не более 4.00 (с гирей 32 кг).
Миша - крутой и искренний атлет, по-настоящему подготовленный ко всему (об этой статье он не знает и мы ему не скажем). Жаль, что его толковых роликов по технике упражнений не так и много.
Текущая мощность
Я же сокрушаюсь по поводу того, что махи с гирей 32 кг я, похоже, уже никогда не сделаю. Если не сокрушаюсь, то размышляю. Дело не только в значимой для меня нагрузке при подъеме снаряда махом (хотя какая же это нагрузка – гиревики рывок 32 кг одной рукой сотни раз делают). Дело в том, что мои локтевые суставы очень не любят гирю 32 кг в жимах-махах, и сделать с этим больше я ничего не могу.
Но гиря 24 кг пока еще мною управляема. На днях я сделал с ней такой комплекс.
WOD
21-15-9
Берпи
Мах гири 24 кг
Т – 4.30
В целом, полагаю, нормальная работа. Следует опять же отметить, что берпи в кроссфите принято выполнять не в жесткой манере, а слитно и динамично, сглаживая переходы между точками общей траектории. Это более функционально (т.е. похоже на реальную жизнь) и отражает принцип максимальной мощности. А вот Мах гири– бескомпромиссное движение, махнул и вставил (над головой). Особых уловок здесь нет, но техника важна.
Любовь без комплексов
Приведенный выше комплекс с гирей – один из моих любимых. Мне нравятся оба движения и их сочетание. У других – другая любовь и другие комплексы (комплексы упражнений, конечно). Упражнения можно легко масштабировать под себя. Например, менять вес гири, количество раз, вид берпи, вид махов. А можно не использовать никакой снаряд и делать следующий хороший комплекс (хороший, опять же, на мой взгляд).
Комплекс с собственным весом
21-15-9 За минимальное время
Приседание
Отжимание
Берпи
Для такого комплекса даже коврик не нужен. Всего получается 45*3 = 135 повторов. Можно сказать, полноценная тренировка. Особенно если предварить ее суставной гимнастикой или другой активной разминкой, а дополнить парой подходов подтягиваний и растяжкой / легким бегом / боем с тенью.
Резюме
Мощность – одна из сторон силы в широком понимании. Разумно помнить о мощности как показателе своей подготовленности, уметь измерять ее и контролировать время от времени. Мощность обязательна, если этого требует ваш род деятельности и спортивные задачи. Пауэрлифтерам, например, мощность не очень нужна, хотя желательна. А для борцов и спринтеров она – их второе Я. Вполне возможно, что у вас совсем другое мнение на этот счет.
Дорогие читатели, нам действительно важно ваше мнение.
Читайте, комментируйте, ставьте лайки, спорьте, подписывайтесь. Будем признательны за предложения по содержанию, оформлению канала и интересному для вас контенту.
Также на нашем канале можно прочитать другие статьи с идеями, упражнениями и комплексами:
#упражнения #комплекс
