Рассказываю о знаменитом упражнении силачей прошлого под названием «Турецкий подъем», о его технике, достоинствах и многом другом
Турецкий подъем – специфическое и уникальное движение, очень зрелищное и трудно выполнимое. Более 100 лет назад Евгений Сандов выполнил турецкий подъем со штангой весом 115 кг, попутно перекидывая штангу из руки в руку. В этой статье я решил подробно разобрать это упражнение.
Польза турецкого подъема
Прикол этого упражнения в том, что оно задействует буквально все мышцы вашего тела. Без шуток. Одни мышцы работают в статике, другие в динамике, и причем «режим работы» мышц постоянно меняется. Другого упражнения, которое так играет вашими мышцами вы не найдете.
Исходя из этого мы понимает, что энергозатратность у упражнения колоссальная. Исходя из этого мы понимает, что упражнение хорошо подойдет для снижения веса. Помимо этого, турецкий подъем имеет много дополнительных плюшек:
- Позволяет проработать суставы и сухожилия, делая их подвижными и эластичными.
- Укрепляются мышцы рук и плечевые суставы, что позволяет создать необходимую мышечную базу для других силовых упражнений
- Удается проработать удержание баланса
- Стимулирует вестибулярный аппарат
- Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей
Техника выполнения
- Первое, что вам нужно сделать – вывести снаряд над головой, держа его на прямой руке. Прямая рука – половина успеха в турецком подъеме.
- Затем вам нужно сделать «обратный выпад», отшагнув назад противоположной ногой относительно руки (если тяжесть в правой руке – назад шагает левая нога, тяжесть в левой руке – правая нога).
- Далее вам нужно твердо опереться на пол второй рукой. Для этого вы меняете плоскость плеча, как бы прокручивая сустав, чтобы вытянутая рука оказалась перпендикулярно полу.
- У вас получается интересная поза, в которой вам нужно вытащить ногу из-под себя, вытянуть вторую ногу и сесть на пятую точку. Сопровождая себя второй рукой и опираясь на локоть, вы должны занять лежачее положение.
- Далее следует самое тяжелое – подъем. Вам необходимо согнуть и упереть в пол одноименную ногу с вытянутой рукой, чтобы создать первую точку опоры. Причем сгибать ногу следует немного под углом.
- Вторая точка опоры – тот самый локоть, на который вы опирались, когда ложились. Его тоже упираем в пол. И третья точка «напряжения» - ваш пресс. В этом движении он задействуется максимально.
- На выдохе вам нужно совершить вставательное движение по направлению вытянутой ноги (то есть немного по диагонали).
- Затем вытянутую ногу вы заводите под себя, с локтя поднимаетесь на ладонь и вновь меняете плоскость плеча, уходя под вес и сохраняя по самое перпендикулярное положение.
- Далее вы снова выходите на выпад и меняете плоскость плеча. Упираясь пальцами задней ноги в пол, вам нужно подняться их этого положения и с гордым видом повторить весь список движений для второй руки.
Рекомендации к выполнению
- Во время движения нужно постоянно смотреть на вес. Так будет легче его контролировать
- Постепенно увеличивайте нагрузку и оттачивайте технику, ибо любое неверное движение может привести к травме
- Как я уже говорил – нужно постоянно держать включенным локтевой сустав. Малейшее сгибание руки может испортить вам все движение.
- Запястье не должно выворачиваться и изламываться. А должно образовывать с предплечьем одну линию.
- Выполняйте упражнение на сухой и нескользящей поверхности и не используйте подстилки и коврики.
- Выполнять турецкий подъем можно с чем угодно – с гирей, гантелей, штангой, велосипедом, скамейкой, человеком и т.д.
