1. Введение
Каждый, кто хоть раз худел, прекрасно знает, что при соблюдении диеты нужно считать калории. Превышение установленного количества калорий может привести к увеличению веса. Обычно люди не задумываются о значении калорий. Они не знают, что калории не равны калориям. Имеет ли смысл считать калории?
2. Что такое калории?
Калории — это единицы тепла, которые выделяются при сжигании пищи. Для повседневной деятельности и поддержания жизненно важных функций человеку необходима пища. Если ее получить слишком много, она будет накапливаться в виде дополнительного жира. Важно знать, что отдельные питательные вещества различаются по своей калорийности. Например, 1 г углеводов равен 4 ккал, как и 1 г белка. Однако в 1 г жира их содержится больше, на целых 9 ккал.
В настоящее время рекомендуемое количество калорий для потребления в течение дня для женщин составляет 2079 ккал, а для мужчин — 2605 ккал. Эти данные неточны, так как потребность в калориях у каждого организма разная и зависит от многих факторов. Например, женщине ростом 180 см и весом 78 кг потребуется больше энергии, чем женщине ростом 160 см и весом 48 кг. Состояние здоровья, образ жизни, биодоступность определенных продуктов, скорость метаболизма и т. д. также имеют большое значение.
В настоящее время все больше и больше диетологов ставят под сомнение смысл подсчета калорийности пищи. Примером того, что это не имеет особого смысла, является, например, диета с высоким содержанием жиров. При ее соблюдении многие люди теряют больше веса, чем при диете с высоким содержанием углеводов.
3. Почему не работает подсчет калорий?
Прежде, чем начать скрупулезный подсчет калорий, следует понять, что они бывают равными. Жиры содержат намного больше калорий, чем белки и углеводы. Поэтому кажется логичным, что, потребляя их в больших количествах (превышающих потребности тела в энергии), человек должен набирать вес. Однако на практике это не так. Можно даже похудеть, потребляя большое количество жира.
Как ни парадоксально, но у людей, употребляющих большое количество углеводов, больше шансов набрать вес. Увеличение количества углеводов имеет смысл при условии интенсивных нагрузок. Тогда сахар будет откладываться в мышцах в виде гликогена. В противном случае энергия будет накапливаться в виде дополнительного жира, который не всегда нужен. Кроме того, употребление большего количества белка заставит организм накапливать лишний жир.
Еще одна серьезная проблема — очень сложно точно определить теплотворную способность отдельных продуктов. Разные сорта яблок могут иметь разную энергетическую ценность. Также могут быть различия между фруктами одного и того же вида. В зависимости от доступа к солнцу, яблоки могут содержать разное количество сахара. Более сладкие будут иметь больше калорий. Термическая обработка также влияет на теплотворную способность отдельных продуктов. Например, вареная свекла содержит больше калорий, чем сырая.
Точно рассчитать потребности в энергии практически невозможно. Энергетическая потребность рассчитывается путем умножения основного метаболизма на коэффициент физической активности. Но как рассчитать уровень активности, когда дни различаются по нагрузке? Например, в тренажерном зале можно заниматься три дня в неделю. Один из дней провести в основном за столом, на следующий день заняться активными делами, сходить по магазинам. В один из дней поехать на работу на велосипеде, а не на машине. Воскресенье провести в основном на диване, просматривая сериал. Ежедневно на сон отводилось различное количество часов по объективным причинам. Каждый день активность изменялась, поэтому усреднить ее невозможно.
Ежедневный энергетический баланс зависит от того, сколько калорий истратил организм, а не от того, сколько было съедено в течение дня. Иногда (и это случается довольно часто) человек отказывается от определенных продуктов. В другом — они плохо усваиваются. В результате они могут выводиться из организма практически в непереваренном виде.
Употребление большего количества клетчатки предотвращает полное усвоение жира из пищи. В результате еда становится менее калорийной, что в данном случае не всегда хорошо для человека. Важно помнить, что жиры необходимы для усвоения необходимых питательных веществ. Их недостаток заканчивается плохо.
Люди, у которых больше мышечной ткани, сжигают больше калорий. Мышцам нужно много энергии. Состояние эндокринной системы тоже очень важно. Например, если щитовидная железа не работает должным образом, скорость метаболизма значительно замедляется. Люди с инсулинорезистентностью будут совершенно иначе реагировать на углеводы, чем здоровые люди. Когда организм функционирует должным образом, поедание бутерброда с хлебом и ветчиной не имеет никакого значения. В случае инсулинорезистентности такой невинный «грех» может обернуться лишним килограммом веса.
Разные продукты могут дать различное ощущение наполненности. Например, после употребления в пищу углеводов с энергетической ценностью пятьсот калорий они только на время обеспечат чувство сытости. Через несколько десятков (а зачастую и несколько минут) человек снова проголодается. Совершенно другая ситуация с жирами, после их употребления мы чувствуем сытость даже на много часов.
4. Пища должна быть питательной
Люди, которые считают, что калории равны калориям и что для похудения или поддержания определенного веса им необходимо съесть определенное количество, могут попробовать есть шоколад и кока-колу в одиночку. К сожалению, даже если обеспечить себя суточной дозой калорий только за счет шоколада, заплатить за это придется своим здоровьем. Может быть, не сразу, но через несколько дней или неделю такой диеты — конечно.
Необходимо все время помнить, что еда должна питать, а не только обеспечивать определенным количеством калорий. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ рано или поздно приведет к их дефициту. Они могут быть опасны не только для здоровья, но даже для жизни.
5. Подсчет калорий может негативно сказаться на нашей психике
Стоит понимать, что некоторым не нравится подсчет калорий. У них создается впечатление, что они находятся под постоянным контролем. Состояние калорийного режима может сохраняться некоторое время, но не все выдержат недели или месяцы на диете с подсчетом калорий. В такой ситуации может возникнуть желание отреагировать, что приведет к неконтролируемому перееданию.
6. Что вместо подсчета калорий?
Не нужно считать калории, чтобы похудеть или поддерживать нормальную массу тела. Намного эффективнее строить свой рацион на определенных продуктах. Следует знать какие питательные вещества нужны, какую пищу нельзя есть, и исходя из этого составлять меню. Если не понятно, как это сделать, лучше обратиться к диетологу.
Для многих белковые и жирные завтраки оказываются хорошим выбором. Их желательно есть, когда ощущается голод после углеводных завтраков. Белки и жиры обеспечивают длительное ощущение сытости, а это означает, что можно выдержать несколько часов до обеда без необходимости перекусывать между приемами пищи. Примером сытного завтрака являются, например, яйца с овощным салатом (обязательно обильно сбрызнутым оливковым маслом). Достаточное употребление яиц и салатов необходимо, чтобы насытиться. Конечно, при условии, что отсутствуют проблемы с компульсивным перееданием и в какой-то момент удается уловить чувство насыщения.
На обед также можно есть жиры и белки — например мясо (обязательно жирное) с овощами. Такая еда также надолго утолит голод.
Углеводы стоит съесть во время ужина. Их особенно рекомендуют вечером, так как они помогают заснуть. Более того, организм относительно быстро их переваривает, поэтому у человека не будет проблем с пищеварением в ночное время. Примером углеводного ужина может служить пшено с печеным яблоком и корицей.
Не нужно считать калории, но очень важно, чтобы есть не более трех раз в день. Очень важно есть достаточно, чтобы чувствовать себя сытым. Ни при каких обстоятельствах нельзя ничего есть между приемами пищи.
