Сегодня хотела бы поговорить с вами о результате. Любой человек ходит в спортзал не ожидая плохого результата. Ваше основное желание получить 100% от каждого повторения, бега и с трудом заработанных капель пота. Хочу предложить вам попробовать 13 невероятно эффективных стратегий, основанных на последних исследованиях, позволяющих получить максимальную пользу от каждой тренировки.
1. Важность силовой тренировки
«Если вы просто занимаетесь кардио, вы саботируете себя», - говорит Джейкоб Улсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и младший редактор журнала исследований силы и кондиционирования. «Ваш метаболизм действительно снизится, что затруднит похудание. Однако тренировки с отягощениями наращивают мышцы и ускоряют метаболизм ». Это объясняет, почему в одном исследовании Гарвардской школы с участием 10 500 взрослых те, кто тратил 20 минут в день на силовые тренировки, набирали меньше абдоминального жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто проводил такое же количество времени на кардио).
2. Слушайте музыку
Всем известно, что ваши любимые мелодии могут вдохновить вас на тренировку, но в одном исследовании 30 мужчин и женщин, люди, которые слушали музыку (особенно медленную) после тренировки, восстанавливались быстрее, чем сделали те, кто заканчивал тренировку тишине. «Музыка повышает уровень серотонина и дофамина - гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», - говорит Перкинс. Попробуйте послушать несколько
своих любимых, наиболее расслабляющих треков, как только закончите тренировку. Это поможет нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а выздоровление произойдет как можно скорее.
3. Замените растяжку динамической разминкой.
Не растягивайтесь напрасно. Согласно исследованию, люди, которые разогревались с помощью легких разгибаний ног и приседаний, могли приседать с весом на 8,36% больше во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «сгибай и удерживай». Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Представьте себе резинку, - говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете её, а затем вернете её в первоначальное положение, и попытаетесь выстрелить, она не выстрелит так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями ». Однако динамические движения с собственным весом - те, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, - увеличивают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичных свойств мышц и сухожилий. Так, например, если вы собираетесь на пробежку, рекомендуется выполнить от пяти до 10 минут выпадов, подъемов коленей и махов ногами, прежде чем приступить к беговой дорожке.
4. Углеводы перед тренировкой.
Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело подпитывается энергией, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую отдачу, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц, чем если бы вы были голодным. Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, не забудьте съесть тост или овсянку, прежде чем выходить из дома.
5. Делайте интервалы
Минута в минуту, интервалы высокой интенсивности - периоды полной нагрузки, перемежающиеся с короткими перерывами с низкой интенсивностью - приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем любая другая тренировка. Могу сказать, что по последним исследованиям люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, бёрпи, приседания и выпады, сжигают в среднем 15 калорий в минуту - почти вдвое больше, чем те кто растягивают данную тренировку на час. Чтобы сжечь столько же калорий, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите четыре раунда.
6. Пейте воду.
Потеря всего 2% веса тела в жидкости (некоторые посетители спортзала потеют на 6–10%) может усложнить тренировку, снизить физическую работоспособность и снизить способность организма восстанавливаться после того, как вы покинете тренажерный зал.
7. Используйте свободные веса
Тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале выучить правильную форму, но как только вы их освоите, пора переходить к свободным весам. Упражнения со свободными весами, такие как гантели, гири и штанги, приводят к более сильному гормональному фону по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Во многом это потому, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий спектр мышц.
8. Лучше выспитесь ночью.
Спокойствие жизненно важно для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале. Плохой сон мешает не только вашей физической активности (и количеству сжигаемых калорий), но и способности вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки. Сон управляет гормональными сдвигами, которые способствуют восстановлению организма после упражнений. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.
9. Побалуйте себя массажем.
Массаж после тренировки дает больше, чем просто хорошее самочувствие. Он влияет на гены в мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают при силовых упражнениях и восстановлении. Важно помнить, что ваши мышцы не укрепляются во время тренировки, они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям. Массаж помогает этому процессу.
10. Пейте шоколадное молоко
Недавнее исследование Journal of Exercise Physiology показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировок, восстанавливались так же хорошо, как и те, кто пил специальные напитки для восстановления. Во многом это связано с соотношением углеводов к белку 4:1. Белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют ваши запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы. После интенсивных или длительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки.
11. Меняйте амплитуду упражнений.
Это не только избавит вас от скуки. Спортсмены, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое можно сказать и о любых вариациях упражнений. Выполнение нескольких вариаций упражнения изменяет задействованные мышцы и количество веса, который вы можете поднять, что приводит к большему росту, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем. Хотя вы можете включить несколько вариантов одного и того же упражнения в одну тренировку (например, планку и планку с поднятой ногой), изменение этих вариантов каждый месяц также заставит ваше тело не привыкать к определенной амплитуде выполнения.
12. Найдите кардио-напарника.
К примеру, велосипедисты, которые тренировались с напарником, крутили педали почти в два раза дольше, чем те, кто ехал в одиночку. Присутствие кого-то поблизости подталкивает вас к максимальному результату и даже делает тренировки менее сложными.
13. Ешьте белок перед сном.
Белок помогает вашим мышцам восстановить силы после тренировки, и для достижения оптимальных результатов в фитнесе это не должно прекращаться, когда вы дремлет. Вечерняя закуска, богатая казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенную скорость синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи. Чтобы получить необходимый вам казеиновый белок, рекомендуется есть греческий йогурт или творог после тренировки и перед тем, как лечь спать.
Если вам были полезны данные советы, напишите в комментариях, и подписывайтесь на мой канал, стараюсь рассказывать вам о последних инновациях в фитнесе.