Друзья, всем привет!
А вы уже успели набрать форму к лету? Если нет, то эта статья для вас. Если вы понимаете что нужно с чего то начинать, но не знаете с чего, то в этой статье получите ответ на этот вопрос.
Обещаю, рекомендации вас удивят, они точно будут отличаться от тех, что рекомендуют зальные качки.
Обычные люди.
Опишите как проходит ваш день? Мой проходит следующим образом: Подъем в 6 утра, ванные процедуры, чашка кофе и на работу. С работы я возвращаюсь в районе 18.00, обед мой как правило проходит в различных заведениях, те еду я не беру из дома. Вечером нужно погулять с ребенком, поужинать , принять душ и остаётся не так много свободного времени.
А сколько свободного времени после работы остаётся у вас?
И вот где то в районе 20.00-21.00, есть возможность провести тренировку...
Зачем я это описал? Потому что если ваш обычный день выглядит так же, то и тренировки у вас должны быть соответствующими.
Я понимаю что накачанный, стероидный атлет звучит более убедительно, рассказывая о жиме лёжа под разными углами, о сплит тренировках и прочем. Мы же хотим выглядеть как он. Значит и тренироваться надо как он.
Но правда состоит в том, что большинство людей не смогут вывести такой режим тренировок.
Поэтому перестаньте равняться на бодибилдеров и фитоняшек.У вас абсолютно другой режим, распорядок дня, количества сна. Результаты у вас будут, но свои. Пусть более скромные, но зато будут в реальности, а не в воображении.
Надо начать с малого, а это с чего?
Все понимают что начинать надо с малого и начинать надо постепенно. Но у бодибилдеров, для начинающих, приготовлена фулбади тренировка. Включающая в себя минимум упражнений 5-6. Это уже достаточно серьезная нагрузка, учитывая что в каждом упражнении будет несколько подходов и некоторые из них будут до отказа.
Я согласен, что для тренирующегося спортсмена, качка или фитоняшки это и есть начать с малого.
Но мы не зря с вами обсудили обычный день, обычного человека. Для него поход в зал это уже подвиг.
Чтобы просто попасть в зал, ему нужно - договориться с женой, что она посидит с ребенком, постараться выспаться и я не говорю про готовку " правильной" еды, необходимой для восстановления.
Поэтому для таких людей я предлагаю свое "начните с малого", тк я сам в таких же условиях.
Всего 3 упражнения будет достаточно. Их можно выполнять дома или на воркаут площадке. Они займут не больше получаса. Их можно выполнять как все вместе, так и по отдельности.
Выбор упражнений.
Вы уже поняли, что критерием для выбора упражнений было следующее:
- Минимум оборудования;
- Возможность выполнять в домашних условиях;
- Упражнения должны задействовать основные группы мышц;
Те мы должны при минимуме усилий прокачать все группы мышц, для этого нужно упражнения: на нижнюю часть, грудные мышцы и спину.
Качая грудные, мы задействуем и трицепсы, и плечи.
Если тренировать спину, то руки тоже получат должную нагрузку.
1) Упражнение на ноги.
Безусловно это приседания с собственным весом.
Выполнять данное упражнение нужно минимум в 3х подходах.
Теперь о количестве повторений. Для начала проведите тестовую тренировку и в каждом подходе сделайте количество повторений - по самочувствию. Допустим у вас получится - 15, 12, 10. На следующую тренировку рассчитайте среднее значение и выполните 3*12.
Важный момент, необходимо выполнять от 3х до 5 тренировок в неделю. Среднее количество повторений не должно превышать 15. Если вы добрались до этой цифры, то стоит выбрать более тяжёлое упражнение - это будут выпрыгивания, болгарские приседания.
2) Упражнение на грудные.
Я думаю здесь выбор очевиден - отжимания от пола.
Принципы все те же - тестовая тренировка, от 3х до 5 тренировок, дойдя в среднем до 15 повторений необходимо утяжелить упражнение.
3) Упражнение на спину.
Для совсем начинающих лучше выбрать упражнение по лучше и здесь есть выбор - это либо австралийские подтягивания, либо тяга гантели в наклоне(тк вы можете регулировать вес гантели, правда ее придется купить)
Что мы получаем в итоге? Три упражнения, делать можно когда угодно и где угодно. Ключевым здесь является подход к нагрузке и подбору интенсивности.
Обязательно попробуйте и отпишитесь в комментариях, что думаете на этот счёт.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
