Долгое время меня мучает один вопрос: как при своем сне в 3-5 часов (даже в выходные, когда просыпаешься сама, а не по будильнику) уже на протяжении многих лет я бодро себя чувствую в течение дня (даже не зеваю) и при этом имею вполне приличный иммунитет (по крайней мере лет 30 не болею ни ОРЗ, ни ОРВИ, ни гриппом). Нам все время говорят, что сон очень важен для восстановления организма и здоровой иммунной системы, а тут я со своим серьезным недосыпом…
Я пробовала как-то наладить качество сна, стараясь ложиться раньше, но в итоге ничего не получалось, я все равно не могла уснуть раньше 1-2 ночи. А любой малейший пересып для меня заканчивается головной болью на весь день.
И тут я наткнулась на исследования, которые хотя бы частично, но раскрывают возможную причину. Как оказалось, не я одна такая, и это может быть вовсе не бессонница или плохой сон. В этих исследованиях ученые пытались понять, как такие люди могут хорошо функционировать при таком малом количестве сна.
Еще в 1973 году было обнаружено, что, несмотря на разность общего количества сна у людей (длительный сон, короткий сон, переменный сон, бессонница), количество глубокого сна у большинства из них одинаково. А именно глубокий сон важен для восстановления, и когда мы спим меньше, мы компенсируем это более глубоким сном (если я засыпаю, меня даже пушкой не разбудишь, пока я не высплю свое привычное время, и как показывает браслет, количество глубокого сна у меня в пределах нормы почти всегда). При лишении ночного сна доля глубокого сна будет увеличиваться в ночь восстановления, поэтому нет смысла наверстывать потерянные часы сна в выходные.
Другое исследование, проведенное с помощью студентов, имеющих коротких сон в 5,5 часов и тех, кто спал более 9 часов, показало, что у них не было обнаружено различий в личности, состоянии здоровья или успеваемости, что можно было бы ожидать от студентов, которые недосыпали из-за своего графика сна.
В чем еще загвоздка всех исследований, касающихся вредного воздействия недосыпа. Все они включали как людей, страдающих от негативных последствий недосыпа, так и тех, у кого просто меньшая потребность во сне. И вот как раз короткий сон, вызванный бессонницей или недостаточным сном, действительно связан с негативными последствиями, в то время как нормальный короткий сон - нет.
Большинство из нас плохо спит из-за своего образа жизни или требований к работе, да и время, затрачиваемое перед сном на использование смартфона или ноутбука, также снижает качество сна и повышает дневную сонливость.
В международной классификации нарушений сна короткий сон относится как категории бессонницы, так и к нормальному варианту, если люди, спящие меньше 6 часов, не имеют жалоб на сон и бодрствование, то есть не проявляют явной дневной дисфункции и не жалуются на трудности с засыпанием. Это просто такая конституциональная склонность к необходимости меньше спать, и она не вызвана бессонницей или недостатком времени.
Возможно, это генетика
Есть мнение, и даже некоторые доказательства того, что истинно короткоспящие люди имеют генетическую предрасположенность к короткому сну. Другое дело, что таких людей не более 5% во всем мире.
В 2019 году был выявлен ген, приводящий к короткому сну у людей. У истинно короткоспящих людей была обнаружена мутация в гене бета-адренергического рецептора. Эти гены высоко экспрессируются в тех областях мозга, где нейроны активны во время быстрого сна и бодрствования (причем, введение этого гена мышам привело к тем же результатам и вызвало такое же поведение во время короткого сна, как и у людей).
Исследователи считают, что короткий сон без негативных последствий для здоровья вполне может быть адаптивным в современной жизни. Другое дело, что только для небольшого количества людей, у которых мозг легче просыпается, дольше бодрствует и не страдает от негативных последствий.
Какое идеальное количество сна
Лучший показатель качества сна – это ваши ощущения после пробуждения. Если вы бодры, то это хороший признак того, что вы получили нужное количество сна для своего тела.
Большинство из нас лучше будет себя чувствовать, если проснется после завершения полного цикла сна (1,5 часа), то есть это 3 часа, 4,5 часа, 6 часов и т.д.
Если у вас проблемы со сном, попробуйте вычислить свое идеальное время с помощью будильника и дневника сна. Начните со сна 7,5 или 9 часов сна, зафиксируйте свои ощущения после пробуждения, внесите время, когда легли и проснулись, что и во сколько ели в последний раз вечером, за сколько часов до сна перестали пользоваться смартфоном/ноутбуком для просмотра чего-либо. Отслеживайте свои результаты, чтобы получить более полную картину своих привычек, которые улучшают или вредят сну.
Как только вы нащупаете свое идеальное количество сна, старайтесь придерживаться этого диапазона. Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и тоже время. Но при этом помните, не стоит ложиться спать строго за время периода полного цикла, оставьте себе место для маневра, лягте чуть раньше.
Как и здоровье, сон очень индивидуализирован, и только вы знаете, сколько вам надо, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо на следующее утро. Если вы регулярно испытываете проблемы со сном или бодрствованием на следующий день, обратитесь обязательно к специалисту, чтобы он помог вам выяснить причину данного состояния, так как это может быть связано с различными заболеваниями.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
14 советов невролога для улучшения качества сна
Проблемы со сном - улучшите микробиоту своего кишечника
Хорошие и плохие позиции для сна
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике (все материалы носят исключительно информационный характер). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
