Гиря-один из старейших и наиболее эффективных в мире снарядов для развития физической формы.
Нет, серьезно. Гиря была популярна в Российской Империи ещё в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют о том, что гири даже использовались в Древней Греции для проведения Олимпийских игр.
В настоящее время гири являются одним из любимых снарядов кроссфитера.
Возможно, по тем же причинам, что и русские и древние греки, КроссФит любит гири за их универсальность и способность наращивать силу, мышцы, увеличивать кардио и развивать силу у спортсменов.
Что такое тренировка с гирей в Кроссфите?
Гири используются в Кроссфите по-разному. Некоторые из самых популярных упражнений включают махи гири, рывок гири,становую тягу гири и турецкий подъем.
Вы найдете гири в каждом типе Кроссфит тренировок.
Гири для кроссфита
Если вы новичок в кроссфите или гирях, их вес может сбить вас с толку. Иногда вы найдете гири, перечисленные в стандартных фунтах или килограммах, а в дореволюционных гирях вес указан в пудах.
Для справки 1 пуд равен 16,38 кг
Пуд-это русский термин, который имеет смысл, учитывая происхождение снаряда.
Техника Кроссфита с гирями
Многие тренировки с гирями взрывоопасны по своей природе, будь то толчок бедра при махе гири или фаза захвата гири .
Поэтому важно, чтобы вы использовали хорошую технику. Взрывные упражнения, выполняемые с плохой техникой, обычно приводят к травмам.
Правильный выбор веса гири всегда является первым шагом.
При выполнении Маха гири, Рывка или Турецкого подъёма поддерживайте это прямое положение спины, позволяя коленям согнуться, а ягодицам помочь поглотить силу, когда вес возвращается вниз.
Не создавайте ненужной нагрузки на спину.
Хорошее положение ног удержит вас от того, чтобы гиря тащила вас вперед.
Преимущества тренировки с гирями
Преимущества тренировки с гирями огромны благодаря множеству упражнений, которые вы можете делать, и модальностям, которые вы можете тренироваться с ним. Вот несколько преимуществ:
- Увеличенная сила - гири могут заменить гантели практически для любого упражнения. Стандартные повторения 3×5 для силовой тренировки или большее количество повторений для работы на выносливость могут помочь нарастить мышцы с течением времени.
- Повышенная сердечно-сосудистая тренированность– Рывки гири и махи являются идеальными упражнениями, чтобы заставить вас тяжело дышать. Они хорошо сочетаются с фитнес нагрузками, такими как бег, езда на велосипеде.
- Взрывная сила - Сосредоточьтесь на приводе бедер и активации с помощью взрывных махов гирями (русская или американская вариация), и вы можете заметить больше силы в своем рывке.
- Отлично подходит для разминки– Выполняйте кубковые приседания, или другие легкие упражнения с гирями, чтобы подготовить свое тело к более жёсткой тренировке.
Какие мышцы работают
Вы тренируете несколько групп мышц, когда используете гири. Вы используете все свое тело.
Такие упражнения, как Рывок, Д/Ц ,Жим или Махи, являются хорошими примерами сложных упражнений для всего тела, выполняемых с гирями.
В зависимости от ваших целей вы можете адаптировать свои тренировки с гирями для тренировки мышц, которые вы хотите сделать сильнее или больше.
Если ваша цель-улучшить сердечно-сосудистую систему, просто выберите 1-2 упражнения с гирями снизу и соедините их с другими дыхательными упражнениями, такими как бег или гребля.
Упражнения с гирей для Кроссфита
Вот 3 сложных комплекса упражнений с использованием гирь, которые вы найдете в Кроссфите.
Комплекс 1 AMRAP
5 Раундов на время:
- 21 Мах гири 24 кг
- Бег 400 м
- 15 Рывков гирями (чередование)24 кг
Комплекс 2 ЕМОМ
- 100 Трастеров гири 16 кг,
- Начало каждой новой минуты выполняйте 5 Бёрпи. Идите до тех пор, пока не будет выполнено 100 Трастеров.
Комплекс 3 AMRAP Звучит Просто, Но…
Выполнить 21-15-9 раз каждого упражнения на время
- Русский мах гири 32 кг
- Берпи
Вывод
С точки зрения функциональности, универсальности и преимуществ, гири легко можно назвать одним из самых эффективных снарядов, когда-либо созданных.
От Древней Греции до современного Кроссфита неудивительно, что гири продолжают развивать фитнес во всем мире.
Удачных тренировок...
