Как тренироваться, что и сколько пить в жаркую погоду. Рецепт напитка, лучше всего утоляющего жажду.
По мнению современных учёных - чем больше у человека мышечной массы, тем хуже он переносит жару. Тренировки лучше проводить либо рано утром (до 9 утра), либо вечером, когда становится прохладней (после 19 часов).
В целом, в течение жаркого тренировочного дня следует придерживаться следующего питьевого распорядка:
- с утра после пробуждения нужно медленно выпить 300-500 мл воды;
- 300-500 мл воды - за 1,5-2 часа до тренировки;
- 150 мл воды каждые 15-20 минут на тренировке;
- 300-500 мл воды сразу после тренировки.
Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи. Губы не должны быть пересохшими.
Если Ваши тренировки длятся более 1 часа, пейте специальные спортивные напитки, изотоники. Они призваны восполнить потери электролитов и улучшить самочувствие атлета. Их можно приготовить и самому.
Исследователи из американского колледжа спортивной медицины вычислили, что наилучшим соотношением для утоления жажды и восполнения минеральных солей является следующее соотношение: на каждые 250 г воды - 6 г глюкозы, 55 мг натрия и 46 мг калия. На основании этих данных спортсменам рекомендован "напиток Чемпионов": 1 стакан воды, 2 ст ложки натурального апельсинового сока и 1/3 ложки поваренной соли.
Высокая температура окружающей среды по-разному воздействует на организм тренирующегося человека, в частности, в жарких условиях меняются его энергетические предпочтения.
Испанские исследователи выявили, что тренировки при высокой температуре увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в в комфортных условиях. Значит, гликоген в жару расходуется быстрее. Поэтому продолжительность длинных тренировок лучше снизить.
Кардиотренировки в это время лучше проводить в тренажёрном зале, оборудованном вентиляторами или кондиционерами. В жару быстрее и сильнее повышается ЧСС, поэтому темп кардиотренировок нужно снижать и вводить больше пауз между упражнениями. От круговых тренировок лучше отказаться.
Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.
Не бойтесь больше отдыхать между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами.
Некоторые люди не могут заставить себя есть в жару, однако тренирующимся нужно поддерживать или наращивать мышечную массу. Атлету нужно изменить свой рацион и исключить или существенно сократить долго перевариваемые тяжелые продукты – мясо, злаковые/крупы (рис, хлеб). Ваш облегченный рацион может включать фрукты, они хорошо охлаждают организм.
Если же Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, ибо создается отрицательный баланс калорий, так как есть, в основном, не хочется. Только не пейте много сладких газированных напитков и фруктовых соков. А то можно и на жидком рационе набрать большую калорийность.
Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы время от времени набрасывать его на себя и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что "закипели", умойте лицо и смочите предплечья прохладной водой.
Не советую Вам в жару полностью прекращать тренировки. просто "сбросьте обороты" и подходите к тренировкам с умом.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.
