1. Что такое бицепс
Развитые мускулы руки, особенно двуглавая мышца, очень важны в структуре тела. Нет мужчины, который не хотел бы иметь хорошо развитый бицепс. Эта мышца состоит из двух головок - отсюда и «би» в названии: длинная и короткая головка. Первая расположена снаружи плеча и более заметна, а короткая - с внутренней стороны и прикрыта грудью. Бицепс - это самая маленькая часть, которая активно задействуется только в случае тренировки спины и имеет способность быстро восстанавливаться за 2-3 дня. Поэтому слишком низкая частота тренировок один раз в неделю не реализует его потенциал. Лучше всего тренироваться два раза в неделю с перерывом на восстановление. Однако надо помнить, что во время тренировки спины при выполнении тяговых упражнений двуглавая мышца тоже задействована. Имейте в виду, что не нужно делать несколько подходов специально для нее в этом виде тренировки.
2.Как правильно тренировать бицепс
Чтобы быстро накачать массивные руки, нужно понимать, что двуглавая мышца плеча не одна. Секрет большого бицепса состоит в том, что ему сопутствуют две другие мышцы: плечевая, которая находится под двуглавой мышцей плеча; это разновидность второго «двуглавого» и плечевого лучевого сустава, который фактически является мышцей предплечья. Он придает руке объем. Помимо чисто эстетической функции, он предназначен для сгибания руки в предплечье.
Мускулы двуглавой мышцы в большинстве случаев характеризуются равномерным разделением медленных и быстро сокращающихся волокон. Такое деление заставляет бицепс хорошо реагировать как на тренировки
С использованием больших весов, так и на объемный план тренировок, основанный на большом количестве повторений в серии. Интересное сочетание - тренировка бицепса с трицепсом. Они составляют пару антагонистических мышц, т.Е. Когда одна сокращается, другая удлиняется. Очень распространен метод, при котором пара антагонистов тренируется в суперсете во время одной тренировки. Он считается одним из самых эффективных.
Наиболее частые ошибки, которые спортсмены совершают во время тренировки бицепса:
• пропуск восстановления - после каждой тяжелой тренировки рук бицепсам, трицепсам и дельтовидным мышцам нужно время для отдыха. В противном случае они теряют свои силы и возможности.
• пропуск базовых упражнений – их часто игнорируют и начинают с упражнений со снарядами и для отдельных мышц. Чтобы стать обладателем массивных рук, нужно выполнять тяжелые сложные многосуставные упражнения.
• монотонное упражнение - использование одних и тех же упражнений в каждой тренировке может довольно быстро замедлить прогресс. Мышцы и нервная система быстро адаптируются к подаваемым им раздражителям.
• неправильно выбранный вес - слишком большой вес может привести к тому, что работу будут выполнять не те мышцы, которые требуется развить. С другой стороны, слишком легкий вес не будет стимулом для их роста.
3. Топ-5 упражнений на бицепс
3.1. Сгибание рук со штангой - это упражнение задействует прежде всего двуглавую мышцу и в меньшей степени плечевые и лучевые мышцы плеча. Можно выполнить вариант с узким хватом (задействуем длинную головку бицепса) и широким хватом (задействуем короткую головку бицепса).
Выполнение - в положении стоя, спина прямая, штанга удерживается хватом шириной чуть шире плечевого пояса. Вдохните, а затем согните предплечья, не двигая туловищем. На заключительном этапе выдохните.
3.2. Сгибание предплечий с перекладиной с нижнего блока стоя - это упражнение задействует в первую очередь двуглавую мышцу плеча и в меньшей степени плечевую мышцу.
Выполнение – нейтральное положение ручки перекладины (большой палец направлен вверх). Сохранение правильного исходного положения лицом к нижнему шкиву, со стабилизированной фигурой, напряженными мышцами живота, выпрямленной спиной. Сделайте глубокий вдох и выполните твердое сгибание предплечья во всем диапазоне движений. Держите бицепсы максимально напряженными на долю секунды, затем медленно опустите предплечья.
3.3. Сгибание предплечий с верхнего блока - это упражнение чаще всего завершает тренировку мышц руки, позволяет развить двуглавую мышцу руки, в основном ее короткую головку, предварительно вытянутую и напряженную. В меньшей степени оно развивает плечевую мышцу, которая является односуставным сгибателем локтя.
Выполнение: в положении стоя, в центре блока, руки вытянуты, ручки блока удерживаются под хватом: вдох и сгибание предплечий, выдох в конце движения.
3.4. Попеременное сгибание предплечий с гантелями (локоть упирается в бедро) - это изолированное упражнение позволяет контролировать диапазон, скорость и точность движения. В основном это касается двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.
Выполнение: в положении сидя гантель держится хватом, локоть опирается на внутреннюю сторону бедра. Вдохните и согните предплечье к концу движения и выдохните.
3.5. Сгибание предплечий со штангой на аппарате «ларри скотт» - это одно из лучших упражнений, позволяющее почувствовать работу двуглавой мышцы. Руки лежат на скамейке. Следует позаботиться о правильном разогреве и нагрузке мышц. В этом движении в меньшей степени задействованы брахиоцефальные и возвратные круглые мышцы.
Выполнение: в положении сидя, руки на аппарате «ларри скотт». Вдохните
И согните предплечья, в конце упражнения выдохните.
4. Примерный план тренировок на бицепс и трицепс
Бицепс:
• 1x 20 сгибание штанги стоя;
• 12, 10, 8, 8, 15 сгибание предплечий с гантелями (локоть упирается в бедро);
• 4х12 подъем с нижнего блока, сгибая предплечья на перекладине;
• 3x15 сгибание предплечий с использованием верхнего блока.
Трицепс:
• 1x20 выпрямление рук из верхнего положения;
• 12, 10, 8, 8, 15 выпрямление рук с перекладиной из-за головы, положение стоя;
• 4х12 выпрямление предплечий с гантелями лежа;
• отжимания 3х15 на опоре для спины.
