Народ, всем привет. Все мы любим качать руки, особенно мышцы плеча, двуглавую и трехглавую, или по-простому – бицепс и трицепс. А все потому, что это небольшие мышечные группы, на них много изолирующих упражнений, так как гораздо сложнее дать изолирующую нагрузку на спину через «рычаги», чем, собственно, на сами эти рычаги. И поэтому наше тело не тратит энергию на большое количество мышц, наша ЦНС меньше устает и нам проще выполнять упражнения.
Однако даже в таких, казалось бы, простых упражнениях, мы не дожимаем и начинаем «читинговать». И при этом неважно, свободные это веса или мы выполняем упражнение в тренажере, хоть и в блочном. И одним из таких упражнений является разгибание рук у вертикального блока на трицепс. Я часто вижу выполнение этого упражнения в тренажерном зале, и все чаще вижу там одни и те же ошибки. Поэтому сегодня давайте мы разберем правильную технику этого, казалось бы, простого движения.
Положение корпуса
И начнем мы с самой распространенной ошибки, уменьшающую наше КПД от выполнения этого упражнения в разы – положение тела относительного тренажера. Разгибание рук нацелено на проработку мышц трицепса и выполняется исключительно за счет движения руки и работе трехглавой мышцы, оно изолированное. Но большинство умудряется раскачивать тело, подключая спину, и тем самым брать больший вес, радуясь, что они прогрессируют. Но это не так, это лишь самообман.
Еще одна статья, которая может быть Вам интересна:
Для того, чтобы не подключать тело, не делать раскачку, а точнее небольшие наклоны вперед при выжимании рукоятки вниз, нам нужно подойти к тренажеру как можно ближе, но так, чтобы вам было комфортно. Приняв ровное положение у тренажера, мы фиксируем тело, фиксируем пояс и спину, и внимательно поначалу следим, чтобы не отклоняться вперед при движении. А в конце упражнения иногда хочется немного наклониться, когда уже мышца устала и становится тяжело, но делать этого не стоит.
Положение рук и супинация
Аналогично, вторая самая распространенная ошибка – это махание руками, подключая дельты и бицепсы. Во время выполнения упражнения локти у нас не двигаются, это важно, они фиксированные. Прижмите локти к телу, не давайте им подниматься или отходить назад. Мы работаем только в локтевом суставе, все остальное у нас в статичном положении. Да, вес будет меньше, вы расстроитесь, но трицепс ваш получит большую отдачу в единицу времени, поверьте, на вас никто не смотрит, и всем все равно, сколько блоков вы сегодня поднимаете.
Кстати, у блочного тренажера есть много рукоятей – прямые, длинные, сдвоенные, канатные. Вам это все не важно, важно только положение самих рук. Если ладони направлены вниз, как при классическом варианте, то работает больше внешняя головка трицепса, если ладони направлены вверх, то акцент смещается на длинную головку. Даже при параллельном хвате, например, при использовании канатной рукояти, акцент уходит на внутреннюю головку. На самом деле это все условно, и я бы не заморачивался, но иногда можно для разнообразия менять хваты.
Амплитуда и дыхание
Ну и конечно правильное выполнение упражнения с максимальным КПД напрямую зависит от амплитуды движения. Движение вниз осуществляется быстрым движением на вдохе, опускаем рукоять до конца, руки полностью выпрямляем, вставляя локти, в конце можно еще статически напрячь наш трицепс. Поднимаем мы в два раза медленнее, на выдохе, до тех пор, пока у вас не начнут подниматься локти. То есть, как только вы почувствовали предел при фиксированных локтях, начинаем выполнять новый повтор.
Некоторым неудобно выполнять упражнение с ровной спиной, это мы возвращаемся к первому пункту, и полностью выгибать руки внизу, и они немного наклоняют корпус. Вы можете это сделать, но только непосредственно перед выполнением всего упражнения, и так и зафиксировав это положение. То есть, наклоняться не при каждом движении вниз рукояти, а заранее принять наклонное положение и выполнять уже так все повторы.
