Народ, всем привет. Приседания, самое базовое и самое нелюбимое многими упражнение, ноги многие не любят прорабатывать, а все дело в том, что это отнимает много сил, и после правильной тренировки, если вы выложились на сто процентов, многих можно уносить домой на диванчик отдыхать. Особенно это касается новичков, которые недавно пришли в зал, взяли себе тренера (без тренера они так вкалывать не будут) и после первой тренировки с «хорошими» весами и базовыми упражнениями в зале больше не появляются.
Кстати, есть хороший совет для тех, кто только начинает и у кого с мотивацией проблемы: делайте ноги последними, особенно если это система фул-боди или сплиты с несколькими мышечными группами. Если в вашей тренировки есть как большие, так и более мелкие мышечные группы, то ноги, в частности приседания, можно вставить ближе к концу, перед завершающим более легким упражнением.
Тут, конечно, зависит от того, какую именно мышечную группу вы прорабатываете, если это не многосуставные упражнения, на подобии приседаний или жимов платформы. Если же вы более продвинутый спортсмен и прорабатываете ноги в отдельный день (или пару упражнений на дополнительные мышечные группы), то такие базовые упражнения, как приседы, например, надо включать первыми.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но сегодня мы не об этом, сегодня мы хотим поговорить о одной не самой заметной, и не то, чтобы ошибке, но интересной возможности увеличить ваши силовые показатели в приседе со штангой на несколько дополнительных повторов. Кстати, это могут не только не штанга, но и гантели или фитнес-ленты, которые так сейчас актуальны в летний период и сезон отпусков, дач и поездок на природу, когда вы не можете брать с собой основной фитнес-инвентарь или посещать тренажёрный зал.
И казалось бы, что может помочь в приседах? Правильная постановка ног? Положение корпуса? Ответ прост – дыхание, а точнее то, как мы дышим при выполнении упражнения и как ведет наши мышцы стабилизаторы, в данном случае, это мышцы кора, когда мы выполняем тяжелые приседания с большим весом. Ведь что принято делать обычно:
- при приседании, когда наше тело опускается вниз, нагрузка немного меньше, так как сила притяжения нам помогает, и мы выполняем данное движение, вдыхая воздух.
- когда же мы испытываем максимальную нагрузку, поднимая наше тело с весом на плечах, преодолевая притяжение, мы воздух выдыхаем, что помогает нам подниматься лучше.
Однако, суть теории в том, что и при приседе желательно воздух в себя не заглатывать, и выполнять упражнение на задержке дыхания. Точнее, это выглядит так:
- в момент перед началом выполнения приседа, вы вдыхаете, выпускаете половину воздуха, напрягаете немного пресс и начинаете опускаться.
- во второй части амплитуды вы начинаете подниматься, делая некий рывок вверх и после это рывка, пройдя где-то 20-30% пути вы выдыхаете весь воздух до конца.
Основана данная теория не на поддержании правильного базисного дыхания, а на вашей фокусировке на мышцах стабилизаторах, то есть на мышцах кора и пресса, в частности.
Именно они позволят вам присесть большее количество раз и увеличить ваши показатели. Тут, на самом деле, надо просто попробовать, и прочувствовать эту разницу, на сколько проще вам станет в первой части выполнения упражнения (в приседе), что сэкономит вам ваши силы, и как легче станет совершить тот первый «рывок» из положения приседа.
Главное тут еще, это фокусировка на мышцах живота, то ест не просто освободить его от лишнего воздуха, а именно напрячь, не сильно, не надо все свое внимание уделять прессу, мы все-таки решили сегодня поработать над ногами, но все мышцы связаны и правильное напряжение в области живота помогут вам затратить меньше сил, важно – дополнительных сил, не относящихся к рабочей мышечной группе, для проработки рабочей мышечной группы.
