Если вы хотите достичь больших результатов, вы должны взять на себя большие обязательства. Лепите тело, которое вы хотите, и улучшайте выносливость с помощью этой 12-недельной полной тренировки тела HIIT и стратегии питания!
Описание тренировки
Если вы хотите достичь больших результатов, вы должны взять на себя большие обязательства. Это относится к фитнесу, работе или любому другому аспекту жизни. Если вы кто-то, кто решил, что вы хотите похудеть и получить лучшую форму, это потребует серьезного уровня самоотдачи и долгосрочного плана.
Следующий план будет трехмесячным путешествием для любого, кто возьмет его на себя. Если вы новичок в мире фитнеса и хотите изменить свой внешний вид и самочувствие, то эта программа тренировок и стратегия питания помогут вам воплотить это в реальность. Новичкам отлично подойдёт эта программа, но если железные ветераны хотят попробовать эти тренировки, идите на это.
Тренировка разрушитель калорий
Прежде чем мы углубимся в детали, давайте немного поговорим о философии, стоящей за этим. Это будет Высокоинтенсивная Интервальная тренировка. Поэтому вместо того, чтобы выполнять работу с умеренными усилиями в течение длительного периода времени, вы будете чередовать высокие усилия серьезной работы с периодами полного отдыха. Этот стиль тренировок поможет вам сжечь больше калорий, повысить выносливость, улучшить общую физическую форму и, проще говоря, избавить свою рутину от скуки и застоя.
Действительно ли достаточно коротких тренировок писал в этой статье
Тренировки
Нижеприведенная программа предназначена для выполнения самостоятельно три раза в неделю , но если вы хотите включить ее в качестве дополнения к другой программе силовых тренировок , вы можете это сделать. Вам понадобится около 35 минут, чтобы завершить её.
Для этой тренировки вам понадобится гиря. Программа подходит для занятий дома или в тренажерном зале. Если вы хотите использовать утяжеленный жилет, это было бы здорово, но это не обязательно. Помните, что цель состоит в том, чтобы сжигать калории и увеличивать выносливость. Здесь нет необходимости использовать тяжелые веса.
Перечисленные упражнения помогут вам тренировать все тело. Нет прямой работы для таких областей, как боковые дельты или руки.
12 Недельная высокоинтенсивная интервальная тренировка всего тела
1. Пуловер 3 раунда 30 секунд работаем 60 отдыхаем
2. Отжимания 3 раунда 30 секунд работаем 60 отдыхаем
3.Выпады 3 раунда 30 секунд работаем 60 отдыхаем
4. Русский мах 3 раунда 30 секунд работаем 60 отдыхаем
5. Альпинист 3 раунда 30 секунд работаем 60 отдыхаем
6.Бёрпи 3 раунда 30 секунд работаем 60 отдыхаем
7. Проходка фермера 3 раунда 30 секунд работаем 60 отдыхаем
Речь идет не только о сжигании жира – мы хотим стать лучше и улучшить производительность. Так что это будет в центре внимания в течение следующих трех месяцев.
Мы начнем с удвоения времени отдыха от времени выполнения сетов. Когда мы входим в каждую новую фазу, время работы увеличивается, а время отдыха уменьшается. Это происходит постепенно, поэтому вы не должны чувствовать себя слишком подавленным, когда происходят изменения. Фазы и время приведены ниже.
- Недели 1 и 2: 30 секунд работы с 60 секундами отдыха.
- Недели 3 и 4: 35 секунд работы с 55 секундами отдыха.
- Недели 5 и 6: 40 секунд работы с 50 секундами отдыха.
- Недели 7 и 8: 45 секунд работы с 45 секундами отдыха.
- Недели 9 и 10: 50 секунд работы с 40 секундами отдыха.
- Неделя 11: 55 секунд работы с 35 секундами отдыха.
- Неделя 12: 60 секунд работы с 30 секундами отдыха.
Это не означает, что вы должны удвоить повторения, которые вы делаете. Если вам нужна дополнительная секунда или две отдыха между повторениями, это нормально.
Питание
Это не будет прорывной революцией в питании, но если вы ищете какое-то руководство о том, как питаться, пытаясь получить лучшую форму, то это может вам помочь.
То, что вы едите и как вы это едите, важнее, чем сами тренировки. Пища обеспечивает топливо для вашего тела, и, как и автомобиль, тип топлива, который вы даёте может определить, насколько хорошо вы работаете, когда это необходимо.
Давайте сделаем это как можно проще. Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий чем потребляете . Если вы хотите стать больше и сильнее, то вам нужно больше есть. Если вы хотите подсчитать свои калории, сосредоточьтесь на 1 грамме белка на 0,5 кг веса тела и 0,4 грамма жиров на 0,5 кг веса тела.
Что касается углеводов, то если вы хотите похудеть, то съешьте 1 грамм углеводов на 0,5 кг веса. Так что если вы человек весом 90 кг и хотите похудеть, то ваша программа подсчёта калорий приведена ниже.
200 г белка, 200 г углеводов, 80 г жира.
Это может быть разбито на пять или шесть приемов пищи в течение дня. Это ваши три основных приема пищи и два или три других, которые будут похожи на закуски. Возьмите эти общие цифры и разделите их на пять или шесть, в зависимости от ваших предпочтений, и это будет ваша сумма, которую вы съедите за один прием пищи.
Есть споры о том, что лучше-три или шесть приемов пищи. Моя рекомендация-шесть, потому что это меньшие блюда, и вам будет легче достичь своих целей по калорийности, чем есть большие блюда. Это также может сэкономить вам время. Тем не менее, здесь есть гибкость. Если вы чувствуете, что три будет лучше для вас, делайте три приёма пищи.
8 самых эффективных советов по питанию для похудения в этой статье приводил советы по питанию.Ознакомьтесь.Надеюсь вам поможет и она.Разобраться в понимании вопроса.
10 Ускорителей потери Жира в этой статье приводил пример ускорителей потери жира.
Теперь, если вы тот, кому не нравится мысль о том, чтобы делать кучу подсчётов, тогда вы можете делать порции по другому . Имейте в виду, что это может быть не так точно, как подсчет калорий, но если вы с большей вероятностью последуете этому пути, то сделайте это.
Еда размером с ваш сжатый кулак-это одна порция. Если вы едите три раза в день, то съешьте две порции белка, одну или две порции углеводов, в зависимости от времени суток, и одну порцию жиров.
Источники питания
Это самые популярные предложения относительно источников пищи. Они не единственные, кто там есть, так что если вы знаете что-то, что вам нравится, и этого может не быть в этом списке, это не значит, что вы не можете это кушать . Просто убедитесь, что это хороший источник.
- Белок: курица, индейка, яйца, яичные белки, стейк говядины, рыба, нежирная свинина, изолят сывороточного протеина, йогурт, растительный белок
- Жиры: авокадо, орехи, рыбий жир, оливковое масло первого отжима, яичные желтки, горький шоколад, арахисовая паста
- Овощи - любые.
- Углеводы: овес, белый рис, коричневый рис, ячмень, рис, фрукты, сладкий картофель, макароны из цельной пшеницы.
Независимо от цели и показателей, которые вы используете, белок должен быть приоритетом при каждом приеме пищи, потому что аминокислоты из белка-это то, что будет питать ваши мышцы для работы и восстановления. Поэтому начните свой прием пищи с того, что сначала съешьте свой белок. Затем сосредоточьтесь на своих жирах, если они разделены. Наконец, медленно принимайте углеводы.Прежде всего это белок и жиры,постарайтесь что бы углеводы были тем, что остались в конце приёма пищи, поскольку они технически несущественны.
Обман питания
Если вы планируете применять вынужденное голодание , делайте это с умом.Но не всем подходит этот метод.Да и к тому же Избыток калорий может быть топливом для тренировок.Но не стоит ложиться спать на полный желудок. Это может негативно сказаться на вашем сне, а неиспользованные калории могут повлиять на ваш вес.
Важность воды
Это также является общим знаменателем для всех принципов питания. Вода абсолютно необходима и должна быть до или после каждого приема пищи. Вы можете пить и другие напитки, такие как чай, кофе или пищевые добавки, но обязательно пейте воду.
Один большой совет для начала дня, - это выпить стакан воды на тощак , как только вы проснетесь. Если вы можете выпить два,выпейте два. Это поможет вам немедленно получить гидратацию, так как вы спали в течение нескольких часов и можете извлечь пользу из воды.
Итог
Это программа тренировок поможет вам прогрессировать в силовой выносливости,А питание скорректирует ваши результаты.Спасибо что дочитали статью. Делитесь в комментариях своим мнением о том,что пробовали вы.Желаю удачных тренировок...
