Когда человек хочет сбросить лишний вес, первым делом он обращается в интернет, а там натыкается на статьи по примеру "Сбросим 7 кг за 7 дней". Зачастую все хотят похудеть до определенного события или за отрезок времени. Девушка перескакивает с одной короткой диеты на другую и пользуется неправильной программой тренировок, отказываясь правильно худеть и в итоге срываясь,а затем теряя мотивацию.
Вы должны убедиться, что худеете на научно доказанной стратегии совершенствования тела. Для этого необходимо следовать 3 главным правилам:
1. Сбрасывайте Вес Последовательно и Не Спеша
Следовать этому принципу сложнее всего – ведь почти все желают получить результаты мгновенно! Формирование целей, таких как: "Я должна сбросить 5 кг до понедельника" или "Мне нужно тренироваться по 3 часа каждый день, чтобы быстрее похудеть", только приблизит шанс краха ваших стараний по избавлению от лишнего веса.
Естественно, если вдруг уменьшить употребление калорий, в сожжете какое-то количество жира, но такой способ прийдется вам и вашему организму дорого. А именно, когда быстрая потеря жира достигается из-за строгого ограничения калорий, не поступают не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.
Также строгое ограничение в калориях приводит к замедлению обмена веществ, который восстановить уже нельзя. И все, что мы получаем в этом случае, то, чего нам нужно избегать – потери мышечной массы и нарушения обмена веществ.
Совет: несмотря на то, что лучшая скорость сброса веса будет отличаться для всех, обычно рекомендуется ставить цель на снижение примерно 1% массы тела в неделю. К примеру, для 70-кг девушки нормальной является потеря 1 кг в неделю. Сжигание жира может поставить под удар мышечную массу.
2. Нельзя Снижать Потребление Белка
Снижать ли потребление калорий, когда вы сбрасываете вес? Конечно да, но не забывайте, что есть единственный макроэлемент, который всегда должен быть в вашем рационе. То есть белок. Во время сжигания жира рекомендуется даже чуть увеличить потребление белка. При хорошей программе тренировок это может помочь набору мышечной массы.
Благодаря исследованиям было научно доказано, что в похудении большое употребление белка приводит к росту мышечной массы. В исследованиях у групп, где потребление белка было на 30-100% выше, у испытуемых значительно улучшалось телосложение, нежели у групп, которые употребляли меньшее количество белка.
Совет: поставьте цель на потребление в сутки около 2 г качественного белка на кг массы тела. То есть, 65-кг девушке нужно каждый день употреблять примерно 130 г белка.
3. Следуя Правильному Рациону, Непременно Делайте Силовые Тренировки
Если частью вашего образа жизни и так являются силовые тренировки, то последнее правило, будет для вас самым легким.
Когда вы следуете диете с ограниченной эн. ценностью, для сжигания жира, организм стремится оставаться в стабильном состоянии за счет уменьшения мышечной массы, замедления обмена веществ и снижения силовых показателей.
Правильные силовые тренировки помогут снизить негативные последствия. Во время потери жира большинство девушек обычно проделывают большие объемы повторяющихся упражнений. Эта программа ошибочна и не будет содействовать вашему прогрессу.
Совет: следуйте программам силовых тренировок, которые повышают силовые показатели и наращивание мышечной массы. Не отдавайте приоритет повторяющимся упражнениям и тренировкам на выносливость. Убедитесь, что в программе хотя бы по одному упражнению для каждой основной группы мышц.
Если следовать каждому из этих 3 правил, вы успешно снизите вес без прибегания к радикальным мерам. Не верьте историям о действенности строгих низкокалорийных диет и изнурительных тренировок. Пока вы худеете по базовым принципам сброса веса, вы без труда сохраните мышечную массу и обеспечите правильный обмен веществ.
Когда вы начинаете следовать диете с ограниченной энергетической ценностью для стимулирования сжигания жира, организм реагирует на это стремлением остаться в стабильном и относительно сбалансированном состоянии путем уменьшения мышечной массы тела, замедления обмена веществ и снижения максимальных силовых показателей.