ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)
ДЕНЬ
ГРУППА МЫШЦ
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТ.
Пн
ГРУДЬ,
ПРЕСС
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)
3
8-12
2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье
4*
8-12
3. «Пек-Дек» - сведение рук в тренажере
3**
12-15
4. Кроссоверы
3-4
15-20
* Если во 2-м упражнении использовалась штанга, то в финальном 4-м сете Хит применял принцип «стриптиза».
** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.
Вт
КВАДРИЦЕПСЫ,
БИЦЕПСЫ
БЕДРА,
ИКРЫ
1. Приседания со штангой или приседания в Смите
4-5
8-10
2. Жим ногами
4
8-10
3. Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру)
4
8-10
4. Разгибания ног на тренажере, сидя
3
20
5. Сгибание ног на тренажере, лежа
4
20
6. Сгибание одной ноги на тренажере, стоя
4
8-10
7. «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки
4
8-10
8. Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом»)
3
до
отказа
Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.
Ср
СПИНА
1. Подтягивания широким хватом
5-7
10-12
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
3
8-10
3. «Мертвая» тяга со штангой
или тяга штанги к поясу в наклоне *
3
4
6-8
20
4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя **
3
10
5. Пуловеры с гантелью или в тренажере
4
10-12
* В 3-м упражнении (если Хит выполнял именно тягу штанги к поясу в наклоне, а не «мертвые» тяги) Фил применял своеобразный прием: 10 повторов тяги штанги к поясу в наклоне делал с обычным хватом, затем сразу же менял хват на обратный и также проделывал 10 повторов. Итого, эти 20 повторов (по 10 с разными хватами) считались одним сетом.
** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.
Чт
ДЕЛЬТЫ,
ПРЕСС
5
8-10
2. Разведение гантелей в стороны, стоя *
3-4
ДО
отказ;
3. «Пек-Дек» - разведения рук на тренажере, сидя
4
12
4. Подъем штанги перед собой прямыми руками
3-4
8-10
* 2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход - 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход - 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход - 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.
Пт
РУКИ
1. Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя
5
10-12
2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта
4
10
3. Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье
3
8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») *
3
«30»
5. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя**
3-4
10+10
+10
6. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы
3
10-12
7. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью
3
10
8. Отжимания на брусьях или в тренажере
3
10
9. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела
2-3
10-12
* В 4-м упражнении, подъемы штанги на бицепсы стоя, Фил работал по известному принципу тренировки бицепсов «21». Только вместо работы в каждой части амплитуды по традиционным 7 повторений, он делал по 10 повторений. Те. он проделывал 10 повторов в нижней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом), затем 10 повторов в верхней части упражнения (от всей амплитуды упражнения в целом) и финальные 10 повторов - в полной амплитуде движения этого упражнения. Такой тройной подход считался как один. Всего выполнялось 3 таких сета.
** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере - после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот - не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.
Сб-Вс
отдых
* Пресс Фил Хит тренировал дважды за недельный цикл. В понедельник, после мышц груди, и в четверг, после тренировки дельт. Как правило, он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение - скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение - подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение-подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение-«ножницы» (поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.
- Кардиотренировки в межсезонье Фил Хит проделывал три или четыре раза в неделю по утрам (по 30-40 минут за одно занятие). По мере приближения к соревнованиям время кардотренировок увеличивалось до полутора часов в день. Тренировки проводились все также по утрам, но уже не 3-4 раза, а 5 и более раз за недельный тренировочный цикл. Примерно за 2 месяца до соревнований Хит начинает практиковать кардиотренировки 2 раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.
- Для ориентира, рабочие веса у Фила Хита следующие: жим лежа - 140-160 кг, тяга штанги в наклоне- 140 кг.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)
ДЕНЬ
ГРУППА МЫШЩ
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТ.
СПИНА - ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТЬ, НИЗ)
(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) -
1. Тяга на верхнем блоке широким обратным хватом
4-5
8-12 I
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4-5
8-12
4-5
8-12 I
4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке
4-5
15 I
5. Гиперэкстензии с дополнительным отягощением
2-3
до отказа
Пн
БИЦЕПСЫ,
ПРЕСС,
ИКРЫ
(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Подъемы на бицепсы со штангой или гантелями
4
10
2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта
4
10
3. Подъемы на бицепсы гантелей сидя на накл. скамье
4
10
4. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела
4
10
7. Подъем на носки, в тренажере стоя
3
14-20
8. Подъемы на носки, в тренажере сидя
3
12-20
9. Икры в тренажере для жима ногами
3
12-16
10. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)
3
10
Вт
ГРУДЬ (ВЕРХ)
(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье
4
10
2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье
4
10
3. Кроссоверы
4
10
ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС, ИКРЫ (ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя
4
10+10
+10
2. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы, сидя
4
10
3. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью
4
10
4. Отжимания на брусьях или в тренажере
3
до отказа
5. Подъем на носки, в тренажере стоя
3
14-20
6. Подъемы на носки, в тренажере сидя
3
12-20
7. Икры в тренажере для жима ногами
3
12-16
8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)
3
10
Ср
КВАДРИЦЕПСЫ
(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Приседания со штангой
3
8-10
10
2. Жим ногами
3
3. Разгибания ног на тренажере, сидя
4
10
10
4. Гакк-приседания в тренажере
3
5. Попеременные выпады со штаногой (2 вперед и 2 назад
) 1
10
БИЦЕПСЫ
БЕДРА
(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя
4
10
2. «Мертвая» тяга
4
10
3. Сгибание ног на тренажере, лежа
4
10
4. Сгибание ног на тренажере, сидя
4
10
ГРУДЬ (НИЗ)
(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье
4
10
2. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье (головой вниз)
4
10
3. Разведения гантелей лежа на гориз. или накл. скамье (головой вниз)
4
10
Чт
ДЕЛЬТЫ,
ПРЕСС,
ИКРЫ
(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Жим штанги стоя с груди
3
8-10
2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя
3
8-10
3. Подъемы гантелей перед собой на прямых руках
3
8-10
4. Разведения гантелей в стороны, стоя (сидя) в наклоне
3
10
5. Подъем на носки в тренажере, стоя
3
14-20
6. Подъемы на носки в тренажере, сидя
3
12-20
7. Икры в тренажере для жима ногами
3
12-16
8. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)
3
10
Пт
СПИНА (ВЕРХНЯЯ И ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТИ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Подтягивания на перекладине
5-7
до отказа
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
5
8-10
3. Тяги к груди на верхнем блоке
5
8-10
4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке
5
10
БИЦЕПСЫ
БЕДРА
(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Сгибание одной ногой на тренажере, стоя
4
10
2. «Мертвая» тяга
4
10
3. Сгибание ног на тренажере, лежа
4
10
4. Сгибание ног на тренажере, сидя
4
10
Сб
ДЕЛЬТЫ
(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Жим гантелей стоя с груди
3
10-12
2. Разведения гантелей в стороны, стоя или сидя
3
8-10
3. Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в наклоне
3
10
ТРАПЕЦИИ,
ПРЕСС,
ИКРЫ
(ВО 2-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)
1. Шраги с гантелями
3
8-10
2. «Протяжка» - тяга штанги узким хватом к подбородку
3
10-12
3. Подъем на носки в тренажере, стоя
3
14-20
4. Подъемы на носки в тренажере, сидя
3
12-20
5. Икры в тренажере для жима ногами
3
12-16
6. Подъем на носки в тренажере в наклоне («осликом»)
3
ж
Вс
ОТДЫХ
- Пресс Фил Хит тренировал четырежды за недельный цикл. Как правило он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение - скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение - подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение - подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение - «ножницы»(поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.
- Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.
