1. Встаньте ровно, вытяните позвоночник и разомните глаза: посмотрите вверх, вниз, влево, вправо. Следите, чтобы двигались только глаза и осанка не терялась. Упражнение включит преднатяжители позвоночника и поможет сделать всю разминку более эффективной.
2. Разомните стопы, например, с помощью мяча МФР. Уделить время пальцам, подъему и пяткам.
3. Сидя, согнутую в колене ногу подтяните к себе и одной рукой зафиксируйте стопу. Поочередно с каждым пальцем совершайте вращательные и сгибательно-разгибательные движения. Амплитуда движений должна быть максимально возможной, но без болевых ощущений.
4. Сделайте подъемы на носочках двумя ногами вместе и по отдельности, с задержкой навверху. После растяните икроножную мышцу с помощью выпада.
5. Растяните четырехглавые мышцы из положения стоя: согните ногу и подведите ступню рукой как можно ближе к ягодицам. Удерживайте в течение 20 секунд для каждой ноги.
6. Сделайте круговые движения каждой ногой по отдельности, предварительно подняв ее на 90 градусов и согнув ее в колене.
7. Сомкните руки в замок за спиной и наклоняйтесь вперед, поднимая "замок" вверх.
8. Выполните наклоны вперед: спина ровная, руки должны касаться пола, голова смотрит в пол.
9. Согните руку в кулак и косточками пальцев разотрите большие грудные мышцы.
10. Растяните большие грудные мышцы: расположите руку на стене и скручивайте корпус в противоположную сторону.
11. Нарисуйте плечами полный круг в одну и в другую сторону. Уделите внимание разминке кистей и локтевым суставам, изолируя руки от корпуса.
12. Выполните скрутки корпуса вправо и влево: ноги на ширине плеч, руки на уровне груди, нижняя часть тела изолирована, голова смотрит прямо перед собой.
13. Держа корпус неподвижно, наклоните голову вперед, так чтобы смотреть в пол, затем - назад, так чтобы смотреть в потолок. После сделайте наклоны головы вправо и влево, а также по диагонали.
14. Сделайте несколько прыжков на месте, после выполните повороты.
15. Уделите минуту разминке лицевых мышц для включения эмоций.
⠀
Благодаря такой разминке, вы быстрее включитесь в тренировочный процесс, увеличив амплитуду движений и избежав получения травм.
