Работа тренера, подобно работе врача, заключается, в числе прочего, в дозировании величины тренировочной нагрузки. С определением понятия «величина нагрузки» и её выражением в виде каких-либо параметров зачастую связаны некоторые затруднения, требующие остановиться на этом вопросе более подробно.
Вначале напомню о значении понятия величина тренировочной нагрузки. Величина нагрузки определяет степень разнообразных гомеостатических изменений, произошедших в организме под ее воздействием. Эти изменения играют роль основных раздражителей, вызывающих долговременные адаптационные изменения.
Дозировать определенную величину нагрузки необходимо в соответствии с принципами индивидуальности, перегрузки и оптимальности нагрузки. Недостаточная нагрузка не вызовет необходимого тренировочного эффекта, а избыточная – снизит его, подвергая, кроме того, ненужным рискам различные системы организма.
Поэтому задача точного дозирования величины нагрузки тренером своему клиенту – одна из самых важных. Однако эта задача осложняется следующими факторами:
- Объектом дозирования являются какие-либо параметры, характеризующие саму двигательную активность, а не гомеостатические изменения, произошедшие во время её проявления. Это могут быть подходы, повторения, вес отягощений, количество упражнений и т.п. Именно эти параметры содержатся в тренировочном плане (тренировочной программе).
- При проведении силовой (впрочем, как и любой другой) тренировки нагрузке подвергаются разные системы и органы, в которых происходят разнообразные гомеостатические изменения, вызывающие снижение их функциональных возможностей. Это может быть и значительное повышение уровня метаболитов в мышечных клетках, вызванное их активным энергообеспечением, и изменение химического состава крови, и изменения в нервных клетках, нервных волокнах, синапсах и т.п. Все вместе эти изменения определяют общую нагрузку на организм, на его регулирующие и защитные системы.
Связано это с разными причинами учащения ЧСС во время продолжительной и непродолжительной нагрузок. Во время продолжительной нагрузки, применяющейся для развития общей выносливости, сердце повышает частоту своих сокращений для выполнения главной своей задачи – усилить кровообеспечение работающих мышц для их адекватного снабжения кислородом. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потребность в кислороде и, как следствие, выше ЧСС. При силовой тренировке обеспечение кислородом работающих мышц не является фактором, лимитирующим выполнение такой работы. Здесь повышение ЧСС – часть неспецифической реакции симпатической нервной системы на значительные психофизические усилия, связанные с преодолением нагрузки. Степень увеличения ЧСС при выполнении подхода не коррелируется со степенью утомления мышц и организма в целом.
Проще говоря, тренеру остаётся только гадать о нагрузке, полученной организмом клиента, которому дали рекомендации прорабатывать, допустим, две мышечные группы тремя упражнения в трёх рабочих подходах с предельными отягощениями. Выражение нагрузки, применяющееся в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, также не всегда удобно для фитнес-тренера. Речь идет о выражении величины отягощений или в % от максимального веса, или в т.н. повторных максимумах (ПМ), с рекомендацией выполнить с указанным весом заданное количество повторений. Например, рекомендация выполнить 10 повторений с весом 70% от максимального предполагает, что тренер прогнозирует определённую «нагрузочность» такого подхода, зная, что среднестатистический взрослый человек способен, прилагая предельные усилия, преодолеть этот вес приблизительно в 12 повторениях. Это, в свою очередь, предполагает, во-первых, знание максимального веса отягощения и, во-вторых, точный прогноз о величине усилий при преодолении веса, выраженного в % от максимального в заданном количестве повторений. Между тем для одного человека выполнение 12 повторений с весом 70 % от максимального будет умеренной нагрузкой, для другого – большой.
Из приведенного примера можно получить представление о неудобности, излишней трудоёмкости применения этого способа в практике работы персонального тренера. Поэтому фитнес-тренеры зачастую обходятся выражениями «маленький вес», «большой вес», что тоже не является точным определением нагрузки.
Так что же у нас остаётся для оценки степени гомеостатических изменений, происходящих в организме при преодолении физической нагрузки? Что является универсальным «нагрузкометром», позволяющим судить о её величине? Такой «прибор» есть - это субъективные ощущения самого клиента! И не следует думать, что, раз ощущения субъективные, то они не поддаются точной оценке. Попробуем все-таки сделать такую оценку.
И здесь нам поможет метод, применяющийся в случае, когда оцениваемый параметр невозможно выразить в чем-то объективно измеримом – в килограммах, штуках или минутах. Я говорю о рейтинговой системе оценки. Ре́йтинг ( англ. rating) — числовой или порядковый показатель, отображающий важность или значимость определенного объекта или явления. Этот метод прекрасно знаком всем нам со школы, где числовой показатель соответствовал уровню наших знаний, - использование пятибалльной шкалы: 1-2 – отсутствие знаний, 5 – идеальный (эталонный) уровень знаний. При этом для оценки различных показателей рейтинговая шкала может состоять из любого количества баллов, в зависимости от желания и возможности сделать точную оценку.
В нашем случае я предлагаю использовать два показателя: степень усилий при преодолении отягощения и нагрузочность тренировочного занятия (тренировки).
Степень усилий при преодолении отягощений будет определяться соотношением вес отягощения/количество повторений.
Нагрузочность тренировки – отражать степень напряженности, усилий, утомления во время самой тренировки и непосредственно после неё. Использовать можно десятибалльную шкалу субъективных ощущений.
