Рассказываю о пяти видах подтягиваний, после выполнения которых вы будете шире экватора
Что нужно делать атлету, чтобы его спина была огромной и мускулистой? Подтягивания, правильно. Но видов подтягиваний существует огромное количество и неподготовленному человеку просто непонятно что делать в первую очередь. В этой статье речь пойдет о пяти самых эффективных видах подтягиваний для вашей спины.
Подтягивания широким хватом до груди
Всем известное упражнение, но есть пара важных моментов, которые многие упускают.
Первое – это именно подтягивания до груди. Лопатки сводятся вместе, локти уходят вдоль тела, и вытянитесь грудью к турнику. Ноги в этот момент либо выведены чуть вперед для стабилизации, либо согнуты и отведены назад.
Про локти было сказано выше, но маленькая деталь: в нижней точке виса локти не нужно выпрямлять до конца, дабы не выключать мышцы и не снимать с них нагрузку. Плюс такое положение менее опасно для локтевых суставов.
Подтягивания широким хватом за голову
Для этого движения необходима хорошая мобильность плечевых суставов и хорошая растяжка плеч. В другом случае, лучше воздержитесь от выполнения, дабы избежать травмы. Если же эти два пункта у вас в хороших кондициях можно включать эти подтягивания в свою тренировку.
Чтобы полностью включать широчайшие мышцы в работу, а не тянуть себя одними руками, грудь необходимо выпятить «колесом» вперед, ноги завести назад и свести лопатки. В таком положении ваши широчайшие получат максимальную нагрузку.
Подтягивания узким обратным хватом до груди
В этом движении ваша грудь автоматически будет выпячиваться вперед за счет обратного хвата. Ноги можно вывести чуть вперед, чтобы сохранять равновесие и не допускать раскачивания.
Лопатки также сводятся, а локти лучше до конца не разгибать, дабы не перегружать локтевые связки.
Подтягивания параллельным хватом
В этом движении помимо мышц спины в работу активно вовлекаются мышцы-сгибатели рук, плечелучевые мышцы, что является неким аналогом молотковых сгибаний на бицепс с гантелями.
Как и в предыдущих движениях, стараемся тянуться к турнику грудью, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины.
Австралийские подтягивания
Отлично подойдут как заминочное упражнение, чтобы окончательно добить мышцы спины. Лопатки работают как и во всех предыдущих движениях. Ноги в этом упражнении находятся на полу, так что о них беспокоиться вообще нужно.
А вот локти уже можно выпрямлять до конца, ибо нагрузка на них в нижней точке не такая большая, как на турнике, когда на них прилетает вес всего вашего тела.
