Всем привет!
Был такой запрос (и не один): как справиться с повышенной тревожностью с помощью еды и повседневных действий.
В этом материале мы, естественно, не будем рассматривать тревожность как один из психиатрических диагнозов, хотя их на этой почве развивается масса.
Люди, для которых характерна повышенная тревожность, уделяют огромное эмоциональное внимание всякой подозрительной и потенциально угрожающей информации, всю неоднозначную информацию интерпретируют как негативную и угрожающую, а также запоминают плохую информацию чаще, чем позитивную или нейтральную.
Кто узнал себя или своих близких - добро пожаловать!
Что помогает тревожным людям обрести контроль?
Как это ни странно, и практики, и техники, и определенные микроэлементы в рационе отлично работают. Главное, регулярность.
Проблема заключается только в том, что большинство людей намеренно не делают своими задачами ни контроль над здоровьем, ни контроль над эмоциями.
Позиция сводится к позиции жертвы. Обстоятельств, образа жизни, нарушений здоровья и т.д.
Но если с этим ничего не делать, могут возникнуть проблемы, требующие лечения: например, так называемое генерализованное тревожное расстройство. Это все не так безобидно, как кажется.
То же и с питанием. До поры до времени мы весело и бездумно "подъедаем", а потом это вдруг становится колоссальной проблемой: ожирение, аутоиммунитет, проблемы с метаболизмом и т.д.
Итак, давайте потихоньку учиться управлять собой и своей жизнью.
Я не зря часто говорю о контроле.
Дело в том, что современный человек, к сожалению, живет на рефлексах и автоматизмах - именно поэтому он легко впадает в разного рода зависимости, беспечно отравляет себя алкоголем, сигаретами и едой, не умеет работать со сном и стрессом и бесконечно лечится.
Причем о сне и стрессе люди переживают настолько неоправданно мало! Я бы о еде так не переживала, как об этих двух сторонах жизни, честное слово.
Поразительно, насколько мы разучились работать со своими эмоциями и готовы доверять абсолютно любому "хочу".
А ведь и нужно-то всего-навсего приобрести привычку каждую минуту своей жизни осознавать себя в настоящем моменте.
Как это делается? Только работа - большая, длительная и ежедневная.
- Медитация осознанности. Это не просто практика, а целое направление, о котором можно подробно почитать в соответствующей литературе.
Умение и привычка медитировать - самый надежный способ разобраться с тревожностью, потому что тревожность - это мощный автоматизм, который, как и все автоматизмы, постепенно переходит в зависимость.
И в какой-то момент вы уже не можете перестать беспокоиться ни по пустякам, ни по серьезным поводам.
- Йога. Действительно помогает избавляться от тревожности. Исследований все больше и больше. Если тревожность стала вашей проблемой, вы просто обязаны это попробовать.
- Тренировки. Мой личный способ растворять все поводы для паники и нехорошие эмоциональные состояния. Регулярные тренировки, согласно исследованиям, минимизируют риски развития депрессии и панических атак.
Особенно эффективны силовые (аэробные) упражнения - их даже назначают пациентам с генерализованным тревожным расстройством и посттравматическим стрессом.
- Модификация когнитивных предубеждений. С этим имеет смысл обратиться к психологу. Дело в том, что негативные мысли и искажения - это тоже простейший автоматизм. Мне кажется, здесь наиболее уместно применить термин "мозгоправ", потому что психолог может именно починить голову и перестроить вас с вашего любимого негативного "конька".
Прикладной релаксации и медитации осознанности можно научиться по книгам самостоятельно. Но это не так просто, нужна последовательность.
- Массаж. Помогает купировать тревожность, снижая уровень гормонов, увеличивающих частоту сердечных сокращений и дыхания и интенсивность потоотделения. Это норадреналин и АКТГ.
- Солнце. Все симптомы тревожных расстройств увеличиваются в периоды, когда становится мало света - например, поздней осенью и зимой.
Как это работает? Солнце повышает уровень серотонина и количество новых нейронов в мозге. 15-30 минут необходимо находиться под открытым небом.
- Животные. Животные помогают разобраться со стрессом и тревожностью - иногда даже лучше лекарств.
- Ароматерапия. Эфирные масла лаванды и апельсина являются лучшими средствами для снятия напряжения и беспокойства.
- Сауна. Для тех, кто ее переносит. Я жару не люблю, она меня тревожит.
Но в целом баня улучшает эмоциональный и психологический статус.
- Сексуальная активность. Интересный факт: секс противодействует негативному влиянию хронического стресса на функцию мозга.
Диета.
Дефицит триптофана связан с тревожностью, социофобией и паническими атаками у здоровых людей.
Добавление триптофана снижает тревожность и выраженность симптоматики ПМС у женщин, а также смягчает синдром отмены у людей, которые бросают курить.
1. Источники триптофана (по убыванию концентрации):
- Соя и соевый протеин.
- Кунжутная мука и кунжут.
- Семена тыквы.
- Сыры чеддер, пармезан и моцарелла.
- Семена чиа.
- Индейка.
- Курица.
- Пажитник.
- Свинина.
- Бананы.
- Чернослив.
- Молоко.
- Шоколад.
- Арахис.
2. Ограничение калорий. Дефицит калорий и потеря веса улучшают ситуацию с тревожностью и повышают настроение. Конечно, только в том случае, если килограммы лишние.
3. Снижение воспаления кишечника. Воспаление и тревожность каким-то образом коррелируют между собой, судя по многим исследованиям.
Всегда говорю: разберитесь с тем, на что вы плохо реагируете. Это ключ.
Люди с пищевой чувствительностью очень часто имеют серьезные психологические проблемы и даже психиатрические диагнозы. Улучшения наступают вскоре после внесения изменений в рацион.
4. Фенхель. Хорошая штука. Успокаивает и голову, и кишечник одновременно, смягчает симптомы ПМС.
5. Лаванда. Повышает активность нашего "тормозного" расслабляющего нейормедиатора ГАМК и улучшает качество сна.
6. Ромашка. Очень мягкий и аккуратный седативный эффект, который обеспечивает флавоноид апигенин.
7. Мелисса. Улучшает ситуацию с тревожностью, бессонницей, памятью и настроением. Очень хорошо добавлять ее в чай.
8. Пробиотики. Есть такой особый штамм, Lactobacillus plantarum, который снижает тревожность, связанную с синдромом раздраженного кишечника. Также эффективны Lactobacillus rhamnosus и комбинация Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus.
9. L-теанин. Аминокислота, содержится в белом, зеленом и черном чае. Мне очень нравится матча. Снимает стресс, снижает давление, но при этом повышает продуктивность. Очень эффективна в период сдачи экзаменов и защиты проектов.
10. Рыбий жир или омега-3. Низкий уровень омега-3 в крови связан с социофобией и тревожностью.
Жирная рыба (скумбрия, сардина, сельдь) на постоянной основе улучшает эту ситуацию.
11. Черный тмин. Стабилизирует настроение, снижает тревожность и улучшает когнитивные функции. А параллельно и избавляет от метеоризма, снижает хроническое воспаление и давление. Очень хорошая приправа, как мне кажется, но нужен молотый, чтобы хоть что-то усвоилось. Есть также масло и экстракты.
Существует еще масса интересных штук, которые можно поискать, как я говорю, "в банках" - дабы не нарваться. Родиола, эхинацея, куркумин, хмель, боярышник, пустырник, валериана. Все это потрясающие, простые и проверенные на себе вещи.
Я очень тревожная, если что.)
12. Аминокислоты. Белок заметно успокаивает, и не зря. Аминокислоты лизин и аргинин снижают уровень кортизола в стрессовых ситуациях. Это молочные продукты, курица, рыба, сывороточный и казеиновый протеин.
13. Витамин С. Огромные вопросы к аскорбиновой кислоте по части усвоения, но липосомальные формы достойны уважения - это определенно. У нас в доступе много источников витамина С. Я описывала продуктовую корзину здесь.
Ягоды, цитрусовые, все виды капусты и зелень листовая.
14. Шафран. Используйте его в выпечке, как приправу - да где угодно. Отлично помогает при депрессии и способствует увеличению продолжительности сна.
15. Магний и витамин Д. Это совершенно очевидная вещь. Если в организме достаточно магния и витамина Д, то вы просто как несокрушимая скала.
Итак, жирная рыба, курица, индейка, листовые овощи, орехи, семечки, молочные продукты - то, что нам надо для спокойной жизни.
Молочные продукты вообще содержат опиаты, как я уже говорила. Вот почему творог или стакан теплого молока - хорошая идея перед сном.
Но это явно удовольствие не для тех, кто страдает повышенной чувствительностью к казеину или лактозе. Кишечник превыше всего.
Что работает у меня лично?
- Высокое содержание белка. По моим наблюдениям, лучше всего успокаивают птица, субпродукты и красная рыба.
- Триптофан.
- Медитации.
- Массажи.
- Зверский коврик Ляпко (считай, рефлексотерапия).
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
