Простые, но чрезвычайно универсальные гири создают постоянное напряжение, выполняя сложные и функциональные движения, работая с несколькими группами мышц, стабилизируя мышцы и суставы в одном плавном движении. С помощью этой 5-ти недельной тренировки с гирями для всего тела вы будете выполнять различные функциональные силовые и упражнения, чтобы сжечь больше жира и увеличить свою силу, одновременно улучшая функциональные движения тела и ловкость .
Преимущества тренировки с гирями
В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете использовать эту программу различными способами.
Чередование тренировки с гирями и тренировки со своим весом или теме же тренировками в зале -это еще один способ добавить некоторую вариативность . Вместо того чтобы тягать веса,или тренироваться со своим весом пять дней в неделю, попробуйте добавить пару тренировок с гирями в свою еженедельную программу. Это поможет вам нарастить больше функциональной силы, сжечь больше жира, улучшить подвижность и добавить некоторое активное восстановление, чтобы помочь большему увеличению силы.
Тренировки с гирями-это идеальная дополнительная программа тренировок для активного восстановления и быстрой тренировки всего тела.
Как включить гири в свою рутину
Частоту и продолжительность тренировок также можно регулировать. Вы можете выполнить любую из следующих тренировок с гирями как EMOM (каждую минуту на минуту), AMRAP (как можно больше раундов/повторений) или установить определенное количество раундов для времени.
Например, вы можете выполнять каждый день гиревой тренировки по 5 раундов за время. Вы также можете выполнить 15-20-минутный AMRAP,завершив как можно больше раундов.
Для EMOM вы можете выполнять определённое количество повторений каждого упражнения в течение минуты и включать одноминутный интервал отдыха.
Традиционные тренировки с гирями строятся вокруг объема. Однако, как и любая другая программа, вы можете настроить заданную нагрузку и повторения для предполагаемого результата. Для поучения массы используйте более тяжелые гири и выполняйте меньше повторений. Для мышечной выносливости и кондиционирования подойдут гири с меньшим весом и увеличенное количество повторений.
Если вы новичок, начните с более легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой.
5-ти недельные тренировки с гирей для всего тела
Эти тренировки будут выполняться в 5 раундов, на время. По мере продвижения недели вы должны быть в состоянии увеличить выносливость и улучшить время для завершения.
Чтобы еще больше бросить себе вызов, вы также можете выполнить эту тренировку как AMRAP и установить определенное время. Например, вы можете установить 15 или 20-минутный AMRAP и посмотреть, сколько раундов вы можете пройти за это время.
День 1
Выполните следующие упражнения "спина к спине" без отдыха между упражнениями. Это считается одним раундом. Повторите в общей сложности 5 раундов.
1.Рывок гири
2.Русский мах гири
3.Выпады с гирей оверхед поочерёдно с гирей
День 2
Выполните следующие упражнения "спина к спине" без отдыха между упражнениями. Это считается одним раундом. Повторите в общей сложности 5 раундов.
1.Швунг гири
2.Мёртвая тяга гири
Поставьте гирю перед собой и примите стойку шириной в бедро.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока ваше туловище не окажется почти параллельно полу.
Наклонитесь и возьмитесь за гирю
Опустите бедра ниже плеч и убедитесь, что ваши руки не расслаблены.
Двигайтесь через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться от пола, не разгибая колени и бедра.
3. Тяга гири в наклоне
День 3
Выполните следующие упражнения "спина к спине" без отдыха между упражнениями. Это считается одним раундом. Повторите в общей сложности 5 раундов.
1.Обратный выпад с гирей оверхед
2.Русский мах гири
3.Кубковые приседания
День 4
Выполните следующие упражнения "спина к спине" без отдыха между упражнениями. Это считается одним раундом. Повторите в общей сложности 5 раундов.
1.Выпад вперёд с гирей оверхед
2.Тяга гири к подбородку
3.Американский мах гири
День 5
Выполните следующие упражнения "спина к спине" без отдыха между упражнениями. Это считается одним раундом. Повторите в общей сложности 5 раундов.
1.Приседания с гирей на одной ноге
2.Армейский жим
3.Турецкий подъём
https://zen.yandex.ru/media/id/605b684d2cee9925fc85f0ab/uprajnenie-tureckii-podem-s-gireichto-razvivaetrazbor-tehniki-6066128f4e1bd509499b856f упражнение разобрано в этой статье
Гири настолько просты, насколько это возможно. По сути, это пушечное ядро с ручкой. Вы можете выполнить отлично и результативно потренироваться только с одной гирей и при этом получить все функциональные преимущества каждого динамического движения.
Удачной тренировки...
