Всем привет!
Один из наиболее обсуждаемых маркеров здоровья сегодня - уровень кальция в крови.
Как гипер-, так и гипокальциемия - это довольно серьезные проблемы для организма.
Потому что кальций - элемент, требующий управления. Бесконтрольно он может творить очень нехорошие вещи, причем отклонения в любую сторону для нас довольно опасны.
Что такое кальций?
Этот минерал составляет 1-2% от веса тела, и он необходим для нормального функционирования абсолютно каждой клетке и всем системам.
В крови присутствует лишь 1% кальция, остальные 99% - это кости и зубы.
Главный контролер кальция крови - паратиреоидный гормон, выделяемый клетками паращитовидной железы.
Если по какой-то причине в крови снижается уровень кальция, это состояние вызывает немедленную реакцию паращитовидной железы.
Как она восстанавливает кальций крови?
Довольно предсказуемо: повышает абсорбцию кальция из почек и кишечника, а в особо сложных случаях (когда кальций совсем неоткуда взять) берется за костную ткань. Этот процесс называется резорбцией кости. Разрушением, иными словами.
Помните: организм ВСЕГДА сохраняет стабильность химического состава крови за счет других органов и систем.
Что еще умеет паратиреоидный гормон (ПТГ)?
Он повышает количество витамина D, чтобы тот превратился в свою активную форму - кальцитриол. Эта форма повышает всасывание кальция в кишечнике.
И вот если падает уровень ПТГ, то кальций в крови снижается. Потому что некому его контролировать.
Аномальное повышение кальция в крови, кстати сказать, тоже связано со снижением ПТГ.
Как избежать снижения кальция в крови?
1. Обратите внимание на уровень витамина D в первую очередь.
Если у вас имеется этот дефицит, то кальций в кишечнике в любом случае будет усваиваться плохо.
2. Составьте рацион таким образом, чтобы в нем обязательно присутствовали источники кальция.
Те, кто хорошо переносит молочные продукты и особенно те, кто имеет доступ к домашнему молоку - настоящие счастливчики.
Сардина, сайра и кунжут - отличные источники кальция. Не бойтесь есть рыбные консервы с косточками.
Источники кальция для тех, кто соблюдает пост и придерживается веганской диеты:
- Тофу.
- Брокколи, проростки, цветная капуста, белокочанная капуста, листовая зелень.
- Фундук, миндаль, грецкие орехи.
- Фасоль.
- Кунжут.
Но какой-то жир к источнику кальция в любом случае добавить надо - допустим, ложку оливкового масла.
Богатые кальцием продукты животного происхождения:
- Молочные продукты.
- Консервированная или свежая рыба с косточками (сардина, сайра или лосось)
- Говяжьи субпродукты.
3. Ограничьте продукты, связывающие кальций: это шпинат, картофель, свекла. Употребляйте их отдельно от источников кальция, дайте ему усвоиться.
4. Ограничьте источники фосфорной кислоты. Основная проблема - это всевозможные газировки, особенно с сахаром. Воздержитесь от обработанных продуктов, простых углеводов и особенно газировок - вы теряете таким образом кальций с мочой.
Даже промышленный твердый сыр, по причине высокого содержания фосфора, может конкурировать с кальцием за усвоение. Домашний сыр (вроде адыгейского), как и творог, таких проблем не создадут.
5. Бросайте курить. Это связано с большими потерями витамина D и снижением паратиреоидного гормона. Курильщики усваивают критически мало кальция и находятся в группе риска по остеопорозу.
6. Убирайте алкоголь. Любители выпить теряют с мочой колоссальное количество кальция, снижают свои уровни половых гормонов и ослабляют костную ткань. Они же - рекордсмены по дефициту витамина D.
7. Ни в коем случае не забывайте о полезных жирах.
Именно жиры помогают усваивать кальций из пищи, при этом насыщенные жиры наиболее эффективны.
То есть, в вашем меню должны присутствовать и насыщенные жиры (вроде сливочного масла и сала), и омега-3 (лучше из рыбы, а не из рыбьего жира), и МНЖК, лучшими источниками которых являются авокадо и оливковое масло.
Не стремитесь съесть все в один день, особенно, если ограничиваете калории - у вас просто не получится.
Так что сегодня сардина и салат с оливковым маслом, завтра яичница с авокадо, послезавтра сливочное масло на домашний (лучше низкоуглеводный) хлеб и т.д.
8. Магний. От него серьезно зависит выработка паратиреоидного гормона. Источники я, кажется, перечисляла где-то. Тыквенные семечки, какао, листовая зелень имеют приличное содержание магния.
Каковы причины гиперкальциемии (повышенного уровня кальция)?
Это довольно редкое явление. Причины: прием некоторых лекарств, онкология и слишком высокая активность паращитовидной железы.
Я не верю, что можно продуктами "наесть" себе повышенный кальций, хотя в числе причин такая ситуация упоминается.
Разбираться с этим может ТОЛЬКО врач и исключительно он. Никакой самодеятельности.
Самостоятельно же можно пить больше воды, дабы повысить гидратацию организма и выводить кальций с мочой.
- Так что любители заливаться водой рискуют терять слишком много кальция.
- А любители заливаться кофе рискуют втройне.
Как набрать кальций из рациона:
- 200 граммов домашнего йогурта дадут примерно треть суточной нормы.
- 100 граммов сардины или горбуши с косточками - тоже треть суточной нормы.
А дальше - "с миру по нитке". Что-то из кунжута, что-то из листовых, что-то из орехов. Кто ест сыр - тот получит достаточно много из него.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
