Поперечные мышцы живота
«Это самый глубокий слой мышц пресса, — рассказывает Антон Гетманчук, World Class Пресня. — Они удерживают живот в плоском состоянии. Развивать их помогают различные планки, особенно на нестабильных поверхностях. Также можно делать упражнение “вакуум”. Это пригодится и в обычной жизни, и в фитнесе: так, во время приседаний человек будет концентрироваться на том, чтобы корпус держать ровно, а это правильная техника выполнения упражнения». «Лучше всего развивать их помогает функциональный тренинг: если лежа делать жим ногами, поперечные мышцы живота в процесс включены не будут, а вот во время приседаний на BOSU им волей-неволей придется работать, обеспечивая лучший баланс», — добавляет Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Ярцевская.
Ротаторы плеча
Речь идет о мышцах, расположенных вокруг плечевого сустава, — они отвечают за все движения, в которых участвует плечевая кость. «Их прорабатывают во всех тренингах по коррекции осанки. У многих людей есть грудной кифоз — при нем плечевой сустав чуть выдвинут вперед. Работая над мышцами ротаторной манжеты, можно изменить осанку, — говорит Дмитрий Белов, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Таганская. — Помочь могут горизонтальные отведения предплечья».
«Работа этих мышц требуется во всех видах активностей, где есть движения в плечевом суставе, и нередко это “взрывные” движения с большой амплитудой: в теннисе — удары ракеткой, в гольфе — удары по мячу, — говорит Антон Гетманчук, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Пресня. — Важно, чтобы они были сильными. Упражнения на мышцы-ротаторы — профилактика травм в этих видах спорта — в тренажерном зале можно выполнять с помощью блочной рамы, делая вращательные движения с небольшим размахом».
Мышцы голени
«Работа с этими мышцами важна для спортсменов. Например, футболистов, у которых голеностоп подвергается серьезным нагрузкам при ускорениях и ударах по мячу; акцент на голень в тренировках помогает снизить риск получения травм на играх, — добавляет Антон Гетманчук. — Тем же, кто занимается фитнесом для поддержания формы, стоит обратить внимание на мышцы голени, чтобы они были в тонусе: когда они развиты у мужчин, ноги выглядят более пропорционально верхней части туловища, у девушек это красиво смотрится при ходьбе на каблуках. Обычно есть два варианта развития событий. У одних людей мышцы голени лучше всего “реагируют” на рабочие веса, так что им рекомендуют делать упражнения со сгибом —10-15 повторений, постепенно увеличивая вес и сопротивление. Другие получают лучший результат от большого количества повторений — 20-30 за подход».