6 Простых Йогических Растяжек, Которые Снимают Мышечное Напряжение

Одна из причин , по которой йога так ценна для снятия стресса , заключается в том , что она включает в себя динамические , или движущиеся , растяжки . Подвижные растяжки активизируют ваш диапазон движений , обеспечивая циркуляцию крови и кислорода , а также доставку питательных веществ к тканям . Эта мощная комбинация невероятно помогает избавиться от мышечного напряжения . Более того , исследования Гарвардского университета показали , что занятия йогой , сочетающие глубокое дыхание и активную растяжку , могут помочь уменьшить стресс , напряжение и воспаление в организме .

Вот шесть основных поз йоги , которые специально нацелены на напряженные мышцы шеи , верхней и нижней части спины и бедер , которые , как правило , становятся напряженными и напряженными во время экстремального стресса ( или даже после сидения за столом весь день ). И бонус : вы можете делать эти растяжки бесплатно дома , без какой - либо причудливой студии йоги или необходимого оборудования . Они малозатратны и удобны для начинающих , поэтому вы можете легко использовать их в ежедневном фитнесе или растяжке"Эти позы помогут снять и снять мышечное напряжение , а также стрессы и давление повседневной жизни , в то время как вы станете сильнее и более связаны между собой разумом и телом ",- говорит Лора Макдональд , сертифицированный личный тренер ACE . Макдональд рекомендует удерживать каждую позу йоги в течение четырех - шести глубоких вдохов , чтобы успокоить мышечное напряжение .

Связанные : 6 упражнений на растяжку , чтобы помочь вашему телу расслабиться

1. Поза Кошки / Коровы
“ Растяжка кошки / коровы массирует мышцы спины , улучшает гибкость позвоночника , снимает нижнее напряжение спины , успокаивает нервную систему и улучшает кровообращение ”, - говорит Макдональд . Она добавляет , что важно не спешить и не форсировать эту позу — просто плыть легко и естественно с дыханием .

Как это сделать : Начните с рук и коленей . Вдохните , подтяните подбородок к груди , подверните копчик и поднимите спину . Выдохните , поднимите голову и расправьте или слегка выгните спину . Это один дыхательный цикл — повторите его четыре - шесть раз .

2. Поза ребенка
Это чрезвычайно успокаивающая поза , которая “ мягко растягивает спину , бедра , бедра , лодыжки и ступни ",” говорит Макдональд .

Как это сделать: Начните с рук и коленей. Осторожно сядьте на пятки. Вытяните руки вперед, опустите грудь. Втяните подбородок и опустите голову на пол. Сделайте несколько глубоких вдохов.

3. Поза Тряпичной Куклы ( Стоя Вперед Сгиб )
Макдональд говорит , что поза тряпичной куклы - это простая растяжка , чтобы ослабить напряжение в пояснице и расслабить подколенные сухожилия . Вы также почувствуете приятное облегчение в шее и плечах , когда расслабите голову и расслабитесь .

Как это сделать : Встаньте , расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени ( не блокируйте колени во время этой растяжки ). Держите руки расслабленными вдоль туловища , а затем медленно наклонитесь вперед в бедрах настолько , насколько это удобно — не нужно прижимать пальцы к полу . Для дополнительной растяжки держите локти противоположной рукой , пусть ваша голова будет тяжелой , и очень мягко раскачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону .

4. Собака , Обращенная Вниз
Собака , обращенная вниз лицом - это отличная позиция для удлинения всей задней части тела , от икр и подколенных сухожилий до нижней части спины и плеч ”, - говорит Джесси Дитрик , CSCS , спортивный тренер Fitness Quest 10 в Сан - Диего , штат Калифорния .

Как это сделать : Начните с рук и коленей . Подтяните пальцы ног и поднимите колени от пола , вытянув обе руки и обе ноги ( вы должны сделать перевернутую треугольную форму с полом в качестве основания ). Если можете , опустите пятки на пол , отведите плечи от ушей и опустите голову .

5. Модифицированный Изгиб Стоячей Спины
“ Это отличная поза для работы над разгибанием позвоночника ( поза , которая удерживает вас в вертикальном положении ), которая может помочь компенсировать сгибание позвоночника ( поза сгорбления вперед ), в которую впадают многие люди , сидя за столом , постоянно управляя автомобилем или просто плохая поза ”, - говорит Дитрик .

Как это сделать : Встаньте , расставив ноги на ширине бедер . Вдохните и поднимите обе руки прямо над головой . Выдохните , согните и опустите локти вперед и вниз к полу , слегка выгнув спину , чтобы почувствовать растяжение в передней части тела и сгибателях бедер . ( Вы также можете держать руки прямо , удерживая небольшой изгиб назад .)

6. Поза Спящего Голубя
Если вы хотите размять бедра и ягодицы , поза голубя делает и то , и другое , и поэтому также помогает снять напряжение в нижней части спины , объясняет Дитрик . Не волнуйтесь , если вы слишком напряжены , чтобы сделать это идеально — есть несколько способов изменить позу голубя на одной ноге , чтобы она была эффективной , но нежной для вашего тела .

Как это сделать : Встаньте на четвереньки . Вытяните правую ногу вперед и поставьте правое колено , голень и ступню на пол под прямым углом перед собой . Выпрямите левую ногу за спину так , чтобы левое колено и верхняя часть левой стопы были обращены вниз . Отрегулируйте положение так , чтобы оба бедра были направлены вперед и как можно более плотно прилегали к полу . Чтобы усилить растяжку , затем наклоните верхнюю часть тела вперед и вниз , поддерживая себя либо локтями и предплечьями , либо обеими руками на полу перед собой . Отпустите после нескольких циклов дыхания и повторите с левой ногой вперед .