Друзья, приветствую вас на моем канале! Сегодня я расскажу вам, как тренировать плечи. Данная тренировка отлично подходит для начинающих, так как, во-первых, для нее не потребуется никакого оборудования, что позволяет выполнять ее практически где угодно, даже в домашних условиях. Во-вторых, основной акцент этих упражнений находится на силовом развитии плеч, при том, что для их выполнения не потребуется никаких продвинутых техник или навыков, поэтому любой человек сможет их выполнить. Также, хотелось бы подчеркнуть, насколько важно обязательно выполнять каждое упражнение с безупречной формой, потому что только таким образом мы сможем получить максимум от этой тренировки плеч.
Теперь, прежде чем начать основную тренировку, давайте разогреем наши плечи. Для этого у нас есть 3 упражнения, на каждое по 20 секунд. Давайте начинать.
· Прыжки ноги вместе-ноги врозь
· Низкая планка, переходящая в высокую планку
· Попеременная боковая планка. Небольшое пояснение: в верхней точке ваше тело должно напоминать букву Т
Выполните еще один такой раунд, прежде чем переходить к тренировке. Как только завершили разминку, сразу переходим к основной тренировке.
Начнем с упражнения с низкой ударной нагрузкой, и это будут касания плеча в планке. Выполните по 15 повторений на каждую руку или 30 повторений в сумме. Мышцы кора в это время держим в напряжении.
Теперь наши плечи уже должны быть хорошо разогреты и готовы переходить к более трудному упражнению, а именно выходы в стойку на руках у стены. Для их выполнения расположитесь примерно в 30 сантиметрах у стены, руки ставим на ширине плеч и отталкиваемся в стойку на руках плавно и четко. Тело выпрямляем настолько, насколько можем. Ступни держим вместе, носки вытянуты, и опускаемся обратно. Это одно повторение, а в подходе нужно выполнить 8 таких. Если вы новичок и выполняете это упражнение впервые, то убедитесь, что соблюдаете подходящий для вас темп и достаточно отдыхаете после каждого повторения. Выполняйте максимально медленно и контролируемо, и при этом, максимально безопасно.
Следующими будут отжимания согнувшись. Итак, руки снова ставим на ширине плеч, и затем шагаем руками назад, пока не согнемся так сильно, как только сможем, чтобы максимально сконцентрировать нагрузку на плечах. Теперь наклоняемся вперед и поднимаемся вверх. Выполните 12 повторений. Хочу обратить ваше внимание на то, не нужно слишком сильно разводить локти в стороны, а стараться держать их максимально близко к телу примерно под углом 45 градусов.
Далее мы будем выполнять шаги по стене. Из упора лежа с ногами возле стены начинаем идти по ней, чтобы в итоге выйти в стойку на руках. Опять же, если вы новичок, поднимайтесь настолько высоко, насколько можете. Со временем, у вас будет получаться все лучше и лучше, и в итоге вы сможете подняться полностью вверх и опуститься полностью вниз. Сделать нужно 5 таких заходов.
Теперь выполним отжимания с руками у пояса. Становимся в упор лежа и смещаем руки к поясу. Отжимаемся так 8 раз. Для новичков может оказаться сложно держать руки на этом уровне. В таком случае найдите такое положение рук для себя, в котором сможете выполнять это упражнение, и постепенно вы разовьете в себе силы, чтобы отжиматься от линии талии.
А теперь последнее упражнение, представляющее собой изометрическое удержание, и удерживать мы будем нижнюю точку отжиманий согнувшись. Продержитесь так, сколько сможете.
На этом наша тренировка окончена. Спасибо, что дочитали до конца. Если вам понравилась данная тренировка, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы развиваться и становиться лучше вместе со мной. Хороших вам тренировок!
