Вы можете поймать теннисный мяч одной рукой? А бросить его точно в мишень? Давно не пробовали? Жаль. Ведь упражнения с малым мячом интересны и полезны не только для детей, но и для взрослых.
Упражнения с малым мячом, прежде всего совершенствуют ловкость. Метания и ловля мяча тренируют не только мышцы рук, но и внутренние (цилиарные) мышцы глаз, что крайне необходимо каждому человеку, особенно детям, для профилактики близорукости. Общеразвивающие упражнения с мячом помогают укреплению различных мышечных групп и тренировке суставов. Беговые упражнения с мячом, если их выполнять продолжительно, повышают общую выносливость человека. Игры с малым мячом привлекательны еще и тем, что в них может принять участие вся семья.
Итак, в выходные дни, взяв с собой несколько теннисных (или резиновых) мячей, вы отправляетесь на прогулку. Найдите ровное и малолюдное место и, выполнив небольшую разминку, начинайте простейшие упражнения с мячом. Каждое из приведенных упражнений повторите 12—16 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
1. Подбросьте мяч перед собой одной рукой и поймайте другой.
2. Разведите руки в стороны. Бросьте мяч правой рукой над собой влево, поймайте его другой рукой, делая небольшой выпад ногой влево. Затем бросайте мяч левой рукой. Все время следите за мячом.
3. Держите мяч в правой согнутой руке. Поднимите вперед прямую правую ногу, ударьте мячом о землю под ногой и поймайте его левой, рукой. То же левой ногой. Высоту маха ногой увеличивайте.
4. Заводя руку с мячом назад, бросьте его вверх над головой и поймайте другой рукой перед собой. Чередуйте броски одной и другой рукой.
5. Присядьте. Разгибая ноги, бросьте мяч вверх правой рукой, а сгибая их, поймайте его левой. Выполняйте приседания с бросками мяча вверх.
6. Выполняйте круговые движения туловищем, одновременно передавая мяч по кругу из одной руки в другую спереди и сзади.
7. Поставьте ноги пошире. Поверните туловище направо и ударьте мячом о землю с таким расчетом, чтобы он отскочил вперед. Поймайте его левой рукой. То же влево.
8. Поставьте ноги вместе, а руки разведите в стороны. Сделайте четыре маха ногой подряд в одну сторону, стараясь коснуться мяча носком. Затем тоже в другую сторону.
9. Сядьте на подстилку, сожмите мяч стопами. Лягте не спину, поднимите ноги вверх к голове, возьмите мяч рукой. Опуская ноги, сядьте, наклонитесь вперед, положите мяч между стоп.
10. В положении сидя согните ноги, стопы поставьте на землю, коленями сожмите мяч. Наклоняйте поочередно согнутые ноги в стороны до касания коленом земли. Упражнение можно усложнить, если выполнять его, отрывая стопы от опоры.
11. В положении лежа на спине слегка согните ноги, стопы поставьте на землю. Руки разведите в стороны, мяч держите в правой руке. Приподнимите таз и передайте (или перекатите) мяч в левую руку под туловищем, опустите таз, руки снова разведите в стороны. Это упражнение можно усложнить, если, не опуская таза, несколько раз передать мяч из руки в руку.
12. Лягте на живот. Мяч в согнутой руке перед лицом. Разгибая руки, поднимите голову, плечи и обе прямые ноги. Трижды передайте мяч из одной руки в другую и вернитесь в исходное положение.
13. В положении стоя выполняйте подскоки на двух и на одной ноге, ударяя мяч в землю (или подбрасывая вверх) в течение 25—30 и более секунд. Затем перейдите на ходьбу.
14. В положении стоя поднимите обе руки через стороны вверх, встаньте на носки, потянитесь, сделайте глубокий вдох. Передайте мяч в другую руку, наклонитесь вперед, расслабьте мышцы рук — выдох. Повторите 3—4 раза.
Теперь желательно найти гладкий забор, щит или стену, Встаньте от него на расстоянии 3—5 м и выполняйте следующие упражнения.
1. Бросайте мяч в забор и ловите после отскока одной рукой. Выполняйте броски от головы по 5—6 раз каждой рукой. Сначала можно допустить, чтобы мяч после отскока касался земли.
2. Нарисуйте на щите мишень в виде трех кругов следующего диаметра 1 м, 50 и 25 см, расположенных один внутри другого. За попадание в малый круг дается 3 очка, в средний — 2 и в большой — 1 очко.
3. Мяч можно бросать и в расчерченный на 9 клеток квадрат, сторона которого равна 1 м. В полученные 9 маленьких квадратиков поставьте следующие цифры: в центральный — 3, по горизонтали и по вертикали от него — 2, а по углам — 1. Делайте по 10 бросков каждой рукой, стараясь набрать наибольшую сумму очков.
4. Встаньте на расстоянии 3—4 м от щита. Сильно бросьте мяч в землю с таким расчетом, чтобы он отскочил от земли, ударился в щит и отлетел бы к вам.
5. Интересно перебрасывать мяч с партнером, стоя на расстоянии 5—7 и более метров друг от друга. Бросайте
мяч одной рукой сначала точно на партнера и ловите тоже одной рукой. Затем усложните упражнение. Положите на места воображаемых штанг сумки, камни или другие предметы на расстоянии 2—3 м. Теперь постарайтесь не пропускать мяч в свои «ворота». Заранее обговорите, как будете бросать и ловить мяч (без отскока или с отскоком от земли, одной или двумя руками), На каком уровне мяч будет засчитываться, а на каком — нет.
6. Встаньте на расстоянии 6-10 м друг от друга. На равном (или неравном) расстоянии между вами положите обруч или начертите круг диаметром 1 м. За попадание в него дается 1 очко.
7. С теннисным мячом можно бегать, ударяя им о землю или подбрасывая его вверх. Можно давать задание либо пробежать определенное расстояние, либо сделать заданное число ударов мячом о землю. Этот бег можно проводить и как соревнование на скорость.
8. Интересно жонглировать двумя мячами. Возьмите в каждую руку по мячу. Подбросьте мяч правой рукой вверх-влево, а левой — вправо и ловите сначала правой, а потом левой рукой. Освоив это упражнение, измените направление полета мячей.
Самостоятельные занятия физкультурой можно проводить только с использованием теннисного мяча, включая в них обще-развивающие упражнения, а можно дополнять их упражнениями со скакалкой и надувными мячами и различными подвижными или спортивными играми. Регулярные 2—3-разовые занятия в неделю продолжительностью 40—45 минут дадут хороший оздоровительный эффект.
