Гликемический индекс продуктов надо учитывать тем, кто контролирует свое питание.
👉🏼Для построения диеты его применяют и люди с диабетом, и спортсмены-марафонцы.
📍Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.
Что происходит в организме?
В кишечнике они трансформируются ♻️ в глюкозу, которая затем попадает в кровь.
Гормон инсулин 🧬 доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. ➕Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы.
✖️Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.
🍰«Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии,
🍚а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.
Индекс ГИ бывает трех категорий:
🔻низкий — 55 и ниже;
🔻средний — 56–69;
🔻высокий — 70 и выше.
❎К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.
✅Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.
К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.
Что изменяет ГИ?
❇️Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи,
❇️а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. ❎Соль, напротив, его повышает.
❎ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.
❇️Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. ❇️Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла (Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов, а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.).
❎Чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные
Что такое гликемическая нагрузка?
ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости.
«Низкий ГИ не равно "полезность", а высокий — "вредность"».
Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:
▪️низкая — до 10;
▪️средняя — 11–19;
▪️высокая — 20 и выше.
К примеру, арбуз 🍉 имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая 🤏🏻— всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. ✔️Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.
✖️Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.
Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ?
🥣Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ.
➕В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ.
➕Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи.
✅К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом.
⚠️Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.
➖Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.
➖Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.
