У каждой из вас свой собственный режим жизни, и свой собственный режим питания, который может время от времени немного меняться, в зависимости от жизненной ситуации (выход на работу, рождение ребенка и т.п.)
Если вы работаете ночью
Работа в ночную смену нарушает циркадный ритм и приводит к нарастающему недосыпанию, ухудшению работоспособности и здоровья. Повышается риск бессонницы, несчастных случаев на производстве, ожирения, набора веса, диабета 2 типа, заболеваний сердца. Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается.
Что же делать тем, кто работает в ночную смену?
Некоторые рекомендации, основанные на исследованиях:
- позвольте себе выспаться в ночь перед ночной сменой, не ставьте будильник.
- увеличивайте общее время сна за счет дневного сна в период с 14.00 до 18.00, этот интервал лучше всего подходит для дневного сна.
- цикл сна занимает 1,5 часа, старайтесь спать один или два цикла днем, то есть или 1,5 часа или 3.
- если есть возможность поспать во время ночной смены, спите не более 30 минут, чтобы избежать фазы медленного сна.
- обеспечьте себе возможность спать днем в полной темноте и максимальной тишине (черные шторы, маска для сна, беруши, генераторы белого шума).
- избегайте стимуляторов (кофе) минимум за три часа до сна.
- в дни, когда вы не работаете, старайтесь ложиться спать как можно ближе к обычному времени, с 22.00 до 00.00.
Как строить режим питания?
Во время исследования было замечено, что у участников, не принимавших пищу во время ночной смены, работоспособность снижалась в меньшей степени, чем у принимавших пищу. Однако отсутствие приема пищи иногда приводило к голоду и расстройствам ЖКТ. Поэтому рекомендуется делать основной прием пищи (ужин) незадолго до начала ночной смены, а затем сделать легкий перекус в ночное время, для поддержания комфортного самочувствия.
Если вы достаточно легко обходитесь без ночного перекуса, делайте ранний завтрак, плотный, если до сна после рабочей смены остается еще часа 3, или легкий, если нет возможности позавтракать на работе и сразу после завтрака планируете лечь спать.
Помните, что все люди разные, и у каждого будет своя собственная ситуация, поэтому нужно пробовать разные варианты организации режима дня, чтобы найти оптимальный для себя вариант.
Конечно, при работе в ночную смену сложнее настроить процесс снижения веса, но это возможно. При коррекции режима дня опирайтесь на свое самочувствие, следите за чувством насыщения во время приема пищи, старайтесь отдыхать и высыпаться, насколько вам позволяет ваша жизненная ситуация.
Если у вас маленькие дети
Когда в доме маленькие дети, лучшим решением будет соблюдение режима дня, с учетом ваших потребностей в еде и сне. Старайтесь выделять время для приемов пищи так, чтобы вы могли поесть относительно спокойно. Завтракать незадолго до пробуждения ребенка, обедать, пока ребенок играет или смотрит мультик (это займет не более 15 минут, а польза от того, что мама смогла спокойно поесть двумя руками, просто бесценна).
По возможности спите днем, чтобы восполнить недостаток ночного сна, или хотя бы полежите в расслабленном состоянии, чтобы восстановить силы.
Обязательно выполняйте суставную гимнастику каждый день, это не более 7 минут, чтобы поддерживать здоровье суставов.
Снижение веса во время грудного вскармливания
Вы – кормящая мама в первую очередь, а потом уже худеющая. Поэтому обязательно прислушивайтесь к себе, не голодайте. Важно сохранить лактацию и полноценное питание Вашему малышу. Не пропускайте приемы пищи. Пить нужно чистую воду - 2 литра, чтобы было молоко, и организм не страдал от обезвоживания.
Идеально – питаться максимально разнообразно, чтобы все микронутриенты получать из продуктов. Необходимо позаботиться о достаточном употреблении овощей как обработанном, так и сыром виде. Норма овощей – минимум 300 гр. в день. С фруктами аккуратно. Но тоже они должны быть в рационе (200 гр. в день). Также должны присутствовать злаки, белки, морепродукты, рыба, полезные жиры. ОБЯЗАТЕЛЬНО следите за состоянием ребенка! Есть ли аллергия у малыша, не болит ли животик.
Старайтесь хорошо высыпаться. Днем ложитесь спать вместе с малышом.
Не спешите с похудением! Идеальная скорость снижения веса для Вас – 500 гр. в неделю.
Вегетарианство и другие особенности питания
Если вы не употребляете мясо, рыбу, яйца или какие-то иные продукты, вне зависимости от причины (особенности здоровья или что-то другое), вы так же можете придерживаться Системы 2.0, имея возможности составлять рацион с учетом своих особенностей.
Выпишите продукты, которые вы не едите, и постарайтесь определить альтернативу.
Например, мясо – источник белка, и если вы не едите его, то можно добавить в рацион больше творога или растительного белка (бобовые). Коровье молоко можно заменить козьим или растительным.
Помните, что в любой ситуации можно найти оптимальное решение. Если вы затрудняетесь сделать это самостоятельно, вы всегда можете обратиться к опыту других людей или проконсультироваться со мной во время проведения марафона.
