Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось рассказать вам, как поэтапно научиться выполнять один из сложнейших трюков в стрит ворк-ауте, и просто отличное упражнение на широчайшие, под названием фронтальный (горизонтальный) вис. Это упражнение выполняется на перекладине на улице, в тренажерном зале или даже дома, если вам позволяет вынос турника на шведской стенке, например. При этом элемент считается довольно трудным, затрагивающим мышцы рук и спины, и в отличие от классических подтягиваний, более статичное и выполняется на время, хотя можно делать и на количество подходов.
По своей сути упражнение напоминает пуловер с вытянутыми руками, причем из-за широкой расстановки рук нагрузка ложится полностью на широчайшие, и практически не затрагивает грудные мышцы. Более подробно о пуловере, как об одном из эффективных упражнений на грудные, можно прочитать в этой статье. В нашем же случае, классический вариант выполнений фронтального виса, это расставленные руки на ширине плеч (возможно чуть шире), и на выдохе мы поднимает наше тело, вытянутой строго вертикально, в строго горизонтальное положение, не провисая в области таза.
Сегодня я покажу 10 простых шагов, как можно научиться выполнять это упражнение, постепенно, шаг за шагом, выполняя эти шаги через день в течении определенного времени, в зависимости от вашего уровня подготовки. Конечно, многие могут пропустить несколько начальных шагов, так как я буду рассказывать для совсем начинающих и с минимальной подготовкой людей, и перейти сразу к более серьезным шагам и нагрузкам.
Этап 1 – низкий турник.
1. Первое, что нам надо научиться, это задействовать нужные мышцы, наши руки, пресс, мышцы спины, если они у нас совсем в печальной форме. Мы должны использовать низкий турник (перекладину), которая ест на любой площадке. Или же дома или в зале можно использовать гриф от штанги, закрепив его на стойке, двух высоких стульях и т.д. Мы просто ложимся под турник, повисаем на руках, тело расслаблено, таз опущен. На выдохе начинаем напрягать наши мышцы живота и рук, поднимая таз, и выпрямлять наше тело в ровное вытянутое положение. В идеале подставить под ноги табурет или скамью, чтобы тело в конечной точке оказалось ровно горизонтальное.
2. Далее, не меняя положение, мы должны не просто вытянуть тело в струнку, но и подтянуться на руках вверх. При этом, важное правило, вы должны тянуть к перекладине не подбородок, а грудь, середину груди, аналогично, как и в классических подтягиваниях. Оба этих пункта мы выполняем до тех пор, пока не будем выполнять упражнение на 20-30 повторов.
Это может быть вам интересно:
3. Далее, мы уже начинаем закидывать ноги вверх, сжавшись в клубочек и повиснув на турнике. Другими словами, мы должны прижать колени к груди и закинуть их вверх, как будто мы хотим перевернуться назад через голову. Так мы можем более легче ловить баланс, и уменьшить нагрузку на широчайшие, но сильно будут страдать руки и предплечья. Нужно добиться минимального времени в 30 секунд. Также мы можем все больше и больше отводить колени от груди, смещая баланс.
4. Следующим шагом будет уже выпрямление одной ноги вперед, а точнее, у вас получиться вверх и вперед. Каждый раз мы начинаем из положения скручивания (клубка) и постепенно медленно отводим ногу вперед, выпрямляя ее.
5. Когда у вас получиться, то нам нужно выпрямить уже обе ноги. Главное, это не торопиться, и выпрямлять ноги по очереди, сначала одну. потом другую. Не надо добиваться горизонтального положение, достаточно того, что вы будете в полусогнутом состоянии, но ноги будут выпрямлены в коленях.
Этап 2 – высокий турник.
6. Все, подготовка кончилась, и теперь мы переходим на высокий турник. И первое, что я бы посоветовал сделать, это использовать резиновые петли, которые помогут вам облегчить подъем ног вверх и приведение тела в горизонтальное положение, при этом постепенно снижая нагрузку (в этом и есть плюс резиновых петель). Но если у вас их нет, то этот пункт можно и пропустить, а для кого-то это будет финальным этапом, если у вас большой набор петель, то постепенно сменяя их на более легкие и с низким натяжением, можно спокойно научиться выполнять данное упражнение.
7-9. Для всех остальных мы переходим к повторению процедуры на низком турнике, сначала повисаем на руках в скрученном состоянии, закидывай ноги на верх, потом выпрямляем сначала одну ногу, потом вторую. сложность будет заключаться в том. что каждый раз, опускаясь вниз, нам придётся задействовать большее количество мышц, поднимая все тело и закидывая ноги вверх из полностью вытянутого вертикального положения.
10. Ну и финальным шагом станет выполнение данного упражнения не на время, а на количество повторов, постоянно закидывая ноги вверх и стараясь придать телу ровное горизонтальное положение, и задержаться в таком положении на несколько секунд. С каждым разом увеличивая время статичного горизонтального положения, вы будете не только прорабатывать нужные мышечные группы и становиться сильнее, но и с «легкостью» в последствии выполнять данный элемент уличного ворк-аута, применяя его в других, еще более сложных элементах.
