Народ, всем привет. Занимаясь в зале или на улице на турниках, я часто замечаю одну ошибку, которую повторяет большинство спортсменов, как начинающих, так и более опытных, при выполнении подтягиваний. Подтягивания – это основополагающее упражнение для прокачки довольно большого спектра мышечных волокон, в зависимости от положения корпуса, рук, хвата, ширины этого хвата и т.д. Но в классическом варианте оно нацелено на прокачку нашей спины, увеличения ее объёмов, ширины, за счет укрепления широчайших мышц.
Классический вариант подтягивания на турнике заключается в полностью вертикальном висячем положении, руки на ширине плеч, хват прямой, на выдохе подтягиваем свое тело вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, и на вдохе опускаемся в исходное положение. При этом основную работу в этом упражнении должна выполнять широчайшая мышца спины, немного бицепс и трицепс, подключаются даже дельты, трапеция.
При подтягиваниях работает практически все тело, ваши мышцы напряжены, вы тратите много энергии и сил, поэтому данное упражнение довольно тяжелое, так как еще и нагрузка составляет вес вашего тела, но оно отлично прокачивает не только мышцы, но и вашу выносливость в целом.
Но в погоне за выносливостью, за количеством повторений, за заветное «дотягивание до перекладины подбородком» мы теряем всю суть данного упражнения. А именно мы переносим нагрузку с наших широчайших на руки, бицепс, потому что так проще и легче. При этом мы начинаем совершать какие-то рывки, раскачки и т.д. что только нам мешает. В чем суть ошибки:
- начиная подтягиваться на турнике вы выставляете руки вперед, локти у вас перед телом, как будто вы опускаете штангу на грудь сверху перед собой. Другими словами, вы подтягиваетесь на своих руках, максимально используя бицепс и трицепс (так как хват прямой). Да, мышцы спины тоже подключаются, но их роль значительно уменьшается.
- далее, пройдя половину пути на согнутых руках, даже если они разведены в стороны, локти перед вами, руки согнуты под 90 градусов. И далее, вы начинаете тянуться к заветной перекладине рывком, изгибая спину, стараясь коснуться или положить подбородок на перекладину.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Все это одна большая ошибка. Вы не прокачиваете ваши широчайшие, вы качаете руки и лишь немного спину. Да, так легче, да, количество повторений будет больше, но суть упражнения полностью теряется. Как это исправить:
- при подтягиваниях вы должны не выставлять руки вперед и тянуться на них к перекладине, а заводить их назад. То есть, при прямом хвате, руки на ширине плеч, далее, на выдохе, мы начинаем разводить руки в разные стороны, точнее, разводить локти.
- в конечной точке, пройдя большую часть пути, наши локти должны оказаться на уровне тела, параллельна ему, после чего мы их дожимаем и заводим еще дальше, как будто тянем их к нашей пояснице позади спины.
- мы не тянем подбородок к перекладине, мы тянем грудь к перекладине, и в конечной точке, когда мы уже начинаем заводить локти все глубже назад, мы практически касаемся перекладины грудью.
Выражение «дотянуться подбородком до перекладины» означает не то .что вы должны обязательно ее коснуться или положить на нее, это означает, что он должен быть выше или в одной плоскости с перекладиной, а «касаться» ее надо грудью (касаться не обязательно, а то опять все прямо поймете). Также это пошло именно с разного рода соревнований, челенджей и т.д., когда речь идет о количественных показателях или силовых, и тогда да, там нужно качаться или заводить, руки вам в этом помогут, упражнение станет легче.
Но если мы говорим о классическом понятии подтягиваний и прокачки спины, широчайших мышц, то надо делать все по схеме, с максимальной нагрузкой на эти мышцы. Перед друзьями да, можно «поддать» на количество, но когда ты на простой тренировке и твоя цель – широкая сильная спина, то нужно придерживаться правильной технике, хотя твои количественные показатели сильно упадут. Но что поделать, тренируемся дальше!
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
Статьи по теме: