Подъем корпуса, лёжа на боку
Займите исходную позу: оставайтесь на полу, только лягте на левый бок, оперевшись на левую руку (на локоть). А правую руку поставьте перед грудью, чтобы ладонь полностью лежала на полу.
Выполняем: медленно отрываем левое плечо от коврика, стараясь приподнять корпус как можно выше, насколько получится. При этом помогаем себе правой рукой, как бы отталкиваясь ею от пола. Выполняем упражнение по 4-6 раз на каждом боку.
Стойка в боковой планке
Пожалуй, самое сложное упражнение комплекса, поэтому начните с минимального времени стояния в планке – 20-30 секунд.
Займите исходную позу: лёжа на правом боку, одну ногу согните в колене, а другую вытяните прямо.
Выполняем: медленно отрываем весь корпус от коврика, упираясь в пол локтем правой руки и коленом правой ноги. Левую ногу держим параллельно полу – на весу – и заворачиваем носок стопы на себя. Левую руку держим вертикально вверх. Замираем в боковой планке на 20-30 секунд и возвращаемся на пол, в отправное положение. Переворачиваемся на левый бок и повторяем планку еще раз.
Полушпагат
Займите исходную позу: встаньте на колени, зафиксируйте спину прямо, а руки положите на пояс.
Выполняем: руки протягиваем вверх над головой и отводим левую ногу назад очень медленно и плавно. Стараемся максимально выпрямить отведенную ногу. Задерживаемся в такой позиции на 12 секунд и возвращаемся в стартовое положение. Выполняем правой ногой, а всего – по 6 раз для каждой ноги.
