Доброго времени суток, спортсмены и новые гости!
Вы на канале THE COACH.
Широкая и объёмная спина придаёт спортсмену атлетический вид. Но тренированная спина придаёт не только внешнюю красоту. Сильные мышцы спины способствуют быстрому прогрессу, ведь мышцы спины задействуются во многих упражнениях. Предлагаю сегодня с вами разобрать программу тренировок нацеленную на прокачку мощной спины.
Мышцы спины состоят из большого количества мышц, я перечислю самые большие:
- Ромбовидные
- Большие круглые
- Малые круглые
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Пояснично-грудные
Получается, что нам необходимо подобрать упражнения таким образом, чтобы все они были направленны на проработку каждой зоны спины.
Упражнения:
1) Рычажная тяга на спину
Упражнение хорошо растягивает широчайшие мышцы спины. Также важно в пиковой точке максимально сокращать мышцы. Если у вас нет данного тренажёра, можно заменить подтягиваниями или тягой блока параллельным хватом. 3-4 подхода по 6-8 повторений
2) Тяга гантели в наклоне с упором в скамью
Это упражнение важно выполнять подконтрольно, без рывков, ваша спина должна контролировать всё движение. Здесь мы задействуем преимущественно широчайшие, большую и малую круглые мышцы. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений
3) Тяга верхнего блока параллельным хватом.
Благодаря этому упражнению мы хорошо прокачаем наши ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы и конечно же широчайшие. 3 подхода по 8-10 повторений
4) Шраги с гантелями
Это упражнение нацелено на прокачку трапециевидных мышц. Необходимо делать их подконтрольно. 2 похода по 10-12 повторений
5) Гиперэкстензия
Гиперэкстензию можно делать как разминочное упражнение, которое хорошо укрепит пояснично-грудные мышцы и подготовит вас к тренировке. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Где становая тяга?
Становая тяга является одним из базовых упражнений. Нужно научиться выполнять его с правильно техникой. Поэтому рекомендую первое время отрабатывать технику с тренером или тем, кто умеет её правильно делать.
Почему такой большой объём?
В одной из своих статьей я рассказывал, что на мышечную группу необходимо выполнять 5-10 подходов за тренировку. Учитывая, что спина является большой мышечной группой, нам необходимо тренировать её под разными углами. Поэтому я рекомендую делать либо по 3 подхода в первых трёх упражнениях, либо же чередовать 1 и 3 упражнения от тренировки к тренировке.
Надеюсь статья была вам полезна. Если остались ещё какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.
Подписывайтесь на канал THE COACH, если статья была вам полезна.
Благодарю за прочитывание!
