Народ, всем привет. Сегодня хочу вам показать одну небольшую связочку на руки, которую я частенько делаю, когда у меня мало свободного времени. Связка задействует бицепс и трицепс, то есть, две основные мышцы плеча, ну и конечно, немного предплечье, и выполняется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также я покажу аналог для тренировки на улице без дополнительного оборудования, кроме перекладины.
Как я уже не раз рассказывал, я редко специально тренирую руки, только в период массонабора, в остальной период (а это большая часть года), отдельно свое внимание мышцам плеча, бицепсу и трицепсу, уделять не стоит, так как они прекрасно работают как вспомогательные мышечные группы при выполнении базовых упражнениях, неважно, в зале вы тренируетесь, или на улице. Мы не берем в расчет, конечно, тренирующихся спортсменов, мы говорим о стабильных тренировках для поддержания своего тела в хорошей форме, сухой и «подкаченной».
При этом я каждый день стараюсь какое-то время уделять тренировкам, и это не означает, что я использую бро-сплиты 7 на 7, нет, просто у меня силовая через день, в дни отдыха я стараюсь либо «сходить на турники», либо кардио, пробежка или скакалка, либо это какой-то вид спорта, лыжи, еще что-то, зависит от времени года и дня недели. То есть каждый день совершать определенные физические нагрузки. Но при этом, иногда бывает, что нет времени, много работы, закрутился, забегался, и вот тогда, потратить 10-20 минут на разного рода связочки на небольшие мышечные группы бывает очень полезно и эффективно, в том числе, на мышцы рук.
Вы можете включить ее и в свою программу тренировок, немного доработав для массы, или взять, как есть, для сушки и проработки выносливости. Это 4 простых упражнения, понятные всем, просто требующий минимального оборудования и времени на их подготовку. Я использую их дома или на спорт.площадке, для этого мне нужно лишь две небольшие гантели и скамья с возможностью изменения угла наклона, ну а для улицы просто низкий турник. Если у вас дома нет скамьи или гантелей, а на улице зима и сугробы, как у нас сейчас, то вы вполне можете взять резиновые петли и заниматься дома с ними. немного видоизменив упражнения.
1. Связка для дома или тренажерного зала.
- возьмите скамью и поставьте ее под углом 45% относительно вертикали. Если нет скамьи с изменяемой спинкой, то можно выполнять и сидя, немного изменив упражнения, но суть наклонной скамьи в фиксации вашего тела и невозможности раскачки и подключения вспомогательных мышечных групп.
- сначала лягте на скамью спиной, закиньте руки вверх и начинайте выполнять сгибания рук за голову в локтях (или, по-простому, разгибание на трицепс) на манер французского жима с гантелями. Вес подбирайте спокойный, чтобы сделать примерно 12-15 повторений, перед тренировкой обязательно разомнитесь.
- далее, без отдыха, ложитесь на скамью уже грудью, и начинайте выполнять сгибания рук на бицепс, с гантелями. Тут наклонная скамья сыграет большую роль, так как не даст вам возможности использовать инерцию своего тела.
- вес гантелей тот же, ничего не меняем. Далее мы повторяем связку еще два подхода с теми же весами, с небольшим (или вовсе без него) отдыхом между ними. Последний подход будет для вас максимально сложный. Вместе с разминкой и последующей растяжкой все занятие занимает минут 20, не больше, что как раз в моменты полной занятости и нехватки времени.
2. Связка для улицы (турника)
- если вы предпочитаете воркаут и любите тренироваться на улице, то это связку можно немного видоизменить, используя низкий турник (перекладину, висящую примерно на уровне вашего пояса).
- после разминки, используем сначала обратные сгибания с собственным весом, когда вы «отжимаетесь» на втянутых вперед руках, держась за перекладину, сгибая руки в локтях и заводя голову под нее. Делаем максимум, почти до полного отказа.
- далее меняем положение, ложимся под перекладину, беремся за нее обратным хватом и начинаем сгибать руки в локтях на бицепс. Стандартное упражнение, выполняется также до максимум сразу после первого без перерыва. И дальше по кругу еще два подхода.