Не будем расписывать химические реакции и метаморфозы гормональных цепочек изменений в организме женщины, об этом столько информации, что захлебнуться можно. И она мало пригодна для непрофессионалов.
Самое главное, что девочкам всех возрастов надо знать: тестостерон нужен всем. У каждого индивидуальный механизм взаимодействия с гормоном, вопрос количества.
Андрогены, а тестостерон к ним и относится – это наши амбиции, характер, уверенность в себе, либидо. Андрогены – плотность, объём костной и мышечной массы, рост волос. Держим в уме риск остеопороза. Снизить риск, отсрочить так долго, что и не испытать за всю свою жизнь – иметь достаточный объём качественной мышечной массы.
Каждый специалист даст первый совет, займитесь привидением мышц в порядок, не дожидаясь переломов и диагноза.
И нет никакой новости, что достаточный уровень тестостерона и доставку его по назначению обеспечивает физическая активность и питание – условия нормализации тестостерона, пища достаточно богатая белками и насыщенными жирами.
Ссылки, где писали о транспортных функциях организма и не только:
Микробиом кишечника усвоение белка.
Здоровый белковый перекус.
Зачем есть мясо и жир.
Но питание без достаточной физической нагрузки, перевод продуктов. Усвоение снижается. Не забываем, полный комплекс аминокислот белков, это транспортные функции организма.
Поехали нормализовывать уровень тестостерона:
Первое, силовые тренировки.
С мужчинами понятно, у них мало ограничений по нагрузке, грамотный режим тренировок и если мужчина здоров, вряд ли будут проблемы. И с мотивацией, у них легче до определённого возраста.
Женщина для собственно мотивации больше работает со своей психологии. Но другое преимущество, женщине для силовой тренировки не очень-то железо и нужно. Конечно если не грезит лаврами бодибилдера, но это другая история.
Для поддержания хорошей мышечной формы, женщина может работать со своим весом, небольшими отягощениями. Пара тренировок с грамотным тренером, который составит комплекс. При дисциплинированном отношении к себе любимой, результат не заставит себя ждать.
Мышцы не желе, они должны быть эластичным, крепкими.
Второе, питание богатое белками и насыщенными жирами, о котором упоминали выше. Калорийности надо придерживаться, но при низком содержании углеводов (без них не обойтись), дефицит калорий не так критичен. Не переедание, это уже отлично. Прислушивайтесь к себе. Отслеживайте влияние каждого продукта на свой организм, одного универсального правила нет.
И главное, разберитесь: почему вы едите. Каждый прием пищи, каждый кусочек, каждый подход к холодильнику.
А уж затем, что вы едите в каждый прием пищи. Запишите ответ за каждый съеденный кусочек: зачем и что. Записи хотя бы за десять дней. Возможно уже на этом этапе многие проблемы. Съели, записали на диктофон, в заметку, неважно. А через пару недель нарисуется картинка питания, с которой можно поработать.
Третье, эмоциональная дисциплина, или как сегодня любят говорить, эмоциональный менталитет. Чем выше уровень кортизола, тем ниже уровень тестостерона. Работаем, ищем способы позитивного настроения. Физическая нагрузка, прогулки очень помогает в этом деле.
Я к примеру, отношусь к людям, которые ну совсем не любят спорт. Перед каждой тренировкой заставляю себя всеми способами пойти на неё. Но зато когда выхожу с тренировки, счастлива. Какая я молодец и какой чудный день, как хорошо себя чувствую.
Четвёртое, режим. Режим сна, питания, тренировок. Никуда не денешься, необходимо прикладывать усилия к организации своей жизни. За месяц можно сделать практически любой режим питания и тренировок комфортным. Каждый день, говорите себе: «Это только месяц.» Чтобы не дать себе сорваться. Через месяц, уговаривать себя уже не надо будет.
Что обязательно учтите, не надо переходить на жёсткий, практически армейский режим. Ваша задача: 3-4 дня в неделю, сон минимум 8-10 часов. Хотелось бы каждый день, но редко у кого получается.
Тренировка или прогулка на свежем воздухе, не менее 4 раз в неделю, лучше каждый день. Лучше утренние прогулки натощак, стакан воды и пошёл гулять, бегать, просто ходить. Ко всему прочему, это сильно поможет поддерживать низкий уровень кортизола.
Очень полезное правило, прогулка перед завтраком.
Последнее, витаминные добавки, лучше определиться с консультантом. Не надо поглощать комплексы, которые удалось купить. К примеру, непреодолимая тяга к сладкому, может быть нехваткой хрома, читаем здесь.
И тем не менее, витаминные добавки, неотъемлемая часть тестостеронового рациона питания.
Не забываем, тестостерон – инструмент организма для:
улучшения метаболизма, баланса мышечной и жировой ткани, хорошего состояния костной ткани, уверенности, снижения тревожности, сохранения памяти. Профилактика многих возрастных проблем.