Если вы находитесь в длительном стрессе, чувствуете постоянную усталость, повышенную утомляемость, раздражительность и хотите справиться с этим, то ваш главный помощник — серотонин!
Серотонин часто называют «гормоном счастья» или «гормоном удовольствия», потому что самое известное его свойство — положительное влияние на настроение.
Помимо этого, серотонин:
- улучшает умственные способности
- поддерживает тонус кишечника
- влияет на качество сна и на процессы дыхания
- регулирует частоту сердечного ритма, свертывание крови
- влияет на либидо
Хотите защитить себя от постоянного стресса и обеспечить высокий уровень серотонина? Дайте себе питание, в котором будет много его источников!
Есть продукты, в которых много серотонина, есть продукты, которые содержат триптофан — это вещество-предшественник серотонина, которое превращается в него, попав в организм. И есть продукты, которые сильно снижают уровень серотонина.
Понятно, что продукты, снижающие уровень серотонина, лучше есть как можно меньше.
Но от них, как правило, трудно отказаться, потому что это:
- Кондитерские изделия и сахар
- Сладкая газировка и пакетированные соки
- Алкоголь — любой, от пива до водки
- Очищенный белый рис, который так часто служит нам гарниром
- Напитки с повышенным содержанием кофеина (чай, кофе, кола) — они имеют бодрящий эффект, но при этом блокируют выработку инсулина и серотонина
- Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (то есть кола Zero — так же плоха, как и обычная)
- Хлеб из пшеничной муки
Отказаться от всего этого действительно трудно. Поэтому будем заменять! На продукты, которые полезны и обеспечат вас серотонином, а значит, отличным настроением и здоровьем!
Принцип замены помогает слезть с "иглы" вредной пищи, без тотальных запретов, а значит, и без срывов.
Итак, если мы хотим сладкого, что можно съесть, чтобы это было полезно?
- ананас
- бананы (но не больше 1-2 в день)
- киви
- сливы, абрикосы, персики
- финики, инжир, курага,
- дыня
- чёрный шоколад (пару долек!)
Если хочется булок, риса, то есть вредных углеводов, можно заменить их продуктами, которые содержат полезные углеводы и жиры:
- орехи (не больше горсти)
- авокадо (сделайте бутерброд с низкоуглеводным хлебцем, ломтиками авокадо и соленой рыбой — прекрасная замена бутерброду с белым хлебом и маслом!)
- овощи (вспомните свой любимый салат или приготовьте тушёные овощи, аджап-сандал, кабачковую икру — эти блюда обычно нравится даже тем, кто не любит овощи)
- спаржа — обязательно научитесь её готовить, это просто: чуть обрезать почистить корешки и отварить на пару или припустить на сковороде с маслом 10-15 минут — отличный гарнир к любому мясу!
- цветная капуста, брокколи, или их смесь, запечёная с грецкими орехами и чесноком — весь рецепт в этих словах :) Капусту разбираете на соцветия, кладете в форму, сверху сбрызгиваете оливковым маслом, посыпаете мелко нарубленным чесноком и орехами (можно также добавить немного тёртого сыра), и запекаете на 200 градусах 30-40 минут, можно пару раз помешать. Вкусно так, что даже мужчины, ненавидящие брокколи, просят добавки!
Предшественник серотонина — триптофан, содержится в продуктах животного происхождения. После попадания триптофана в наш организм из него синтезируется серотонин. Поэтому вегетарианцам обычно трудно получать серотонин из пищи.
Итак, триптофан добываем из таких продуктов, как:
- яйца, мясо индейки и курицы
- сыр
- бобы
- морепродукты, жирная рыба
- морские водоросли
- овсянка, гречка, пшено, ячмень
- семечки тыквы и подсолнечника
- льняное семя
- свекла
Есть также продукты, которые поддерживают высокий уровень серотонина в организме:
- зеленый чай
- пробиотики (йогурт, молоко, сыр)
- еда, богатая витамином D (яйца, молоко, грибы, жирная рыба)
- куркумин (специя куркума)
- продукты, богатые витамином B6: нут, печень, шпинат, морепродукты, манго и арбуз
- еда, богатая фолатом: листовая зелень, лосось и апельсиновый сок (только свежевыжатый, и разбавленный водой!)
Я уверена, что в этих списках вы найдёте много продуктов, которые вы любите и с удовольствием замените ими перечисленные в начале статьи вредности!
Такой подход поможет легко поменять ваш рацион на более полезный, и вы очень скоро увидите, как изменится ваше настроение!
Если вы постоянно тревожитесь, и это мешает жить — вот статья о том, как бороться с тревогой.
