Долго и упорно работаешь над мышцами плеча, а результатов нет? Одной из причин может быть твое пренебрежение или недоработка трицепса! Ошибочным считается, что основную роль в объеме плеча играет бицепс, совершенно забывая, что кроме бицепса на плече есть еще одна, не менее важная мышца.
Для качественной гипертрофии мышц плеча ни в коем случае нельзя забывать о трицепсе. Располагаясь на задней поверхности плеча он занимает ⅔ всей поверхности! Теперь понятно почему пренебрежение работы над трицепсом является твоей главной ошибкой?
Вот топ - 7 упражнений на трицепс, которые помогут тебе в проработке и добивке трицепса. Включай 3-4 упражнения в свой тренировочный комплекс и результат не заставит себя долго ждать.
Анатомия:
Немного нудно, но зная расположение и функцию мышцы можно придумать множество упражнений для качественной проработки необходимой мышечной группы.
Трицепс - или трехглавая мышца плеча, располагается на задней поверхности плечевой кости и составляет, как уже было отмечено, ⅔ части объема руки. Имеет три головки (латеральная, медиальная и длинная). Медиальная и латеральная головки начинаются на плечевой кости, а вот длинная головка берет свое начало на лопатке. Сливаясь в плоское широкое сухожилие, трицепс заканчивается на локтевом отростке локтевой кости.
Функции:
- разгибание предплечья
- длинная головка приводит руку к туловищу и отводит ее назад
Упражнения:
- Отжимание узким хватом (кобра)
Техника: положение лицом вниз на прямых руках, ладони на ширине плеч, ноги вместе. Мышцы кора напряжены. Вдох - согнуть руки в локтевых суставах, на выдохе отжаться вверх до полного выпрямления рук.
Подсказки: помните о спине, для того чтобы не прогибаться задействуйте мышцы кора. ВЫ можете усложнить задачу поставив руки еще уже.
- Жим лежа узким хватом
Техника : ложимся на скамью, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Берем штангу верхним хватом с расстоянием между кистями 10-40 см (расстояние зависит от гибкости ваших запястий). Вдох - медленно опускаем штангу, контролируя движение. Выдох - плавно выжимаем штангу вверх.
Подсказки : расширьте хват, если во время выполнения упражнения вы почувствовали боль в запястье. Для того чтобы выключить из работы дельту можно сократить амплитуду движения, не опуская гриф до уровня груди
- Отжимания на брусьях
Не рекомендуется к выполнению при наличии травмы плечевого сустава и у начинающих и т.к выполнение данного упражнения требует значительных усилий и четкого контроля выполнения движения.
Техника: опираясь на брусья сделать вдох и согнуть руки в локтевых суставах, на выдохе отжаться вверх.
Подсказки: для смещения акцента с грудных мышц на трицепс держите спину максимально прямо. Мышцы кора напряжены. Локти максимально близко к телу и параллельны друг другу. Для увеличения объема и силы мышц можно повесить отягощение на пояс.
- Тяга из-за головы в блочном тренажере
Техника: в блочном тренажере установите необходимое отягощение, возьмите рукоятку или трос хватом сверху и встаньте к тренажеру спиной. Локти смотрят вперед. Вдох - максимально возможно отведите руки за голову, приподнимая локти (так вы максимально растягиваете трицепс, акцентируя работу на длинной головке), выдох - выпрямите руки в локтевых суставах.
Подсказки: локти должны быть параллельны друг к другу. Все те же манипуляции можно выполнить взяв гантель, помните, что для большего акцента на длинной головке необходимо отводить локтевые суставы чуть назад. При использовании гантели помните о стабилизации спины мышцами кора.
- Тяга вниз в блочном тренажере
Техника: в блочном тренажере установите необходимое отягощение, встаньте к нему лицом и возьмите рукоятку или трос хватом сверху. Локти прижаты к корпусу. Выход - выпрямить руки, не отрывая локти от корпуса.
Подсказки: в конце каждого повторения делайте изометрическую паузу на 1-2 секунды, чтобы максимально ощутить работу мышц.
- Французский жим
Техника: лежа на горизонтальной скамье взять гриф штанги хватом сверху на прямых руках. Вдох - согнуть руки в локтевых суставах, при этом локти параллельны друг другу. Опустить штангу на уровень лба или за голову. Выдох - исходное положение.
Подсказки: используйте штангу с изогнутым грифом чтобы не перегружать запястья. Отводя локти чуть назад (опуская штангу за голову) вы смещаете акцент на длинную головку трицепса.
- Разгибание рук в наклоне
Техника: стоя или в упоре от скамьи, ноги расставить для устойчивого положения, слегка согнуть в коленных суставах. Корпус наклонить вперед, мышцы кора напряжены. Одной рукой упереться на колено передней ноги или на скамью, в рабочую руку взять гантель, согнуть ее под углом в 90` и прижать к туловищу. На выдохе - выпрямить руку назад, разогнув ее в локтевом суставе. вдох - исходное положение.
Подсказки: помните, что локоть должен быть параллелен туловищу.
Читайте также:
Что такое кор, как с ним работать и при чем тут пресс?
Большие грудные. Жим лежа без травм и со смыслом
Как зарядиться энергией перед тренировкой?
Если понравился материал, подпишись на Just do fitness в Яндекс. Дзен - это поможет нам стать еще лучше!
Обняла
