Любой человек, начавший заниматься в тренажёрном зале сталкивается с вопросом и совмещении нескольких мышечных групп в одну тренировку, ведь если выделять под каждую мышечную группу отдельный день, то потребуется где-то 2 недели на один цикл, что конечно же недопустимо. Именно поэтому необходимо на одной тренировке тренировать несколько мышечных групп. Но как их объединять? Сейчас разберёмся!
Итак, все мышцы делятся на мышцы агонисты и синергисты. Агонисты - скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. А синергистами являются мышцы, которые в определённом движении помогают мышцам агонистам, забирая часть нагрузки на себя. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы. Теперь, зная теорию, мы можем перейти к практике.
1. Одним из основных тренировочных сплитов является грудь + трицепс. В этом случае грудь будет агонистом, а трицепс - синергистом. Например в жиме лёжа грудные мышцы будут выполнять главную работу, в то время как трицепс будет брать лишь часть нагрузки и отвечать за стабилизацию движения. Так же в этот тренировочный день можно добавить передний и средний пучок дельт по тому же принципу, что и трицепс.
2. Одним из основополагающих сплитов также является спина + бицепс. Здесь агонистами будут мышцы спины, а синергистами - бицепс. Но в отдельно взятых движениях, таких как подъём на бицепс, двуглавая мышца плеча будет выступать в роли агониста, а синергистом скорее всего будет брахиалис. В общем, принцип вы поняли.
3. Ну и конечно куда мы без ног. Ни одна тренировочная программа в тренажёрном зале не может обходиться без упражнений на ноги. Тут принцип простой: всё, что нагружает ноги - объединяем в один день. По желанию в этот же день можно добавить плечи, потому что мы особо не включали их в другие дни.
А как вы объединяете мышечные группы? Пишите в комментариях. Понравилась статья - поставь лайк и подпишись на канал! Спасибо за внимание!
