Чтобы привести себя в форму, не обязательно тратить много времени и денег на спортивный зал. Хороший результат можно получить и от коротких домашних тренировок, если подобрать эффективные упражнения.
Стойка охотничьей собаки
Опуститесь на четвереньки, руки и ноги поставьте на ширине плеч. Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, задержитесь в этом положении, затем опустите ногу и руку на пол. Повторите движение на другую сторону.
Приготовьтесь к тому, что первое время будет тяжело.
Чтобы облегчить задачу, задерживайтесь с вытянутой рукой и ногой не дольше, чем на 1-3 секунды, затем постепенно увеличьте это время до 10-30 секунд. Стойка охотничьей собаки развивает ловкость и координацию, подтягивает мышцы спины, рук, ног и живота.
Шаги на корточках
Опуститесь на корточки, выпрямите спину, руки положите на пояс или на колени. Начните делать шаги, не выпрямляя колени и не «заваливая» туловище в стороны или вперед. Для начала пробуйте пройти всего пару метров или двигайтесь в течении 10-20 секунд. Когда организм адаптируется к нагрузке, увеличьте время или расстояние.
Обратите внимание, что упражнение сильно нагружает суставы нижних конечностей.
Поэтому, если у вас есть какие-либо травмы ног, не делайте шаги в низком приседе. Если противопоказаний нет, то при регулярных занятиях за месяц вы заметно укрепите мышцы ног, спины и ягодиц.
Динамическая планка
Опуститесь в упор лежа, сделайте короткий мах правой ногой вверх, затем мах левой ногой. Повторите не меньше 10 махов каждой ногой. Выполняя планку с махами ногой вверх, вы укрепите не только мышцы рук, спины и живота, но и всю заднюю поверхность бедра.
Если хотите сделать акцент на косых мышцах живота, выполняйте планку следующим образом: из упора лежа согните правую ногу и подтяните колено к правому боку, вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.
Как классический вариант планки, так и динамическая ее разновидность выполняются на время.
Начинать можно с 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 1-1.5 минуты.
Берпи
Опуститесь на корточки, упритесь ладонями в пол, отбросьте ноги назад, оказавшись в упоре лежа. Затем подтяните ноги к себе, сделайте прыжок, хлопнув ладонями над головой. Приземлитесь на корточки и повторите все заново. Выполнять движения нужно в динамичном, но комфортном для вас темпе.
Используя в своих тренировках берпи, вы сможете улучшить выносливость, а также подтянуть мышцы ног, рук, спины и живота.
Для начала выполните 3-5 берпи или повторяйте движение 10-20 секунд. Если у вас есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше отказаться от этого упражнения или делать его без прыжка.
Если какое-то движение показалось вам непонятным, задавайте свои вопросы в комментариях, и мы разберем все сложные моменты.
