Даже если вас не забирают в армию, это статья будет полезна. Мы специально собрали упражнения из подготовки армии США. Чтобы вы могли применять их в своих тренировках. И выглядеть как бравые рейнджеры, сеющие демократию по всему миру.
Основа всего комплекса состоит из двух частей: бег и силовые упражнения
Бег
Наверняка вы видели в фильмах, как толпы бритоголовых морпехов носятся по лесам, полям или любой другой пригодной для бега поверхности. Неудивительно. Бег - универсален и полезен для каждого. Тут и кардиотерапия. И мышцы в тонусе держит. Однако надо понимать. Мало просто бегать. Нужно делать это грамотно и эффективно. Основные рекомендации такие:
- во время бега стремись оставаться в расслабленном состоянии
- держи тело вертикально, наклонив его немного вперед для большей устойчивости
- старайся двигать руками в такт ног
- при начале бега: сначала пятка, потом носок — и толчок от земли
Главное правило, как говорят бармены — правильно смешивать. Нужно чередовать забеги на короткие, средние и длинные дистанции. Короткие выполняются в быстром темпе — около 6 минут за километр. По времени до 30 минут. На средние - 45 минут. А вот на длинные — до 90 минут. Понятное дело. Солдатам делать нечего и потратить 90 минут на забег веселее, чем драить плац.
Но вспомни в чем и с чем они бегают. В армии всё тяжелее, чем на гражданке. Поэтому старайтесь взять с собой утяжеление 18-25 кг. Можно закинуть груз в рюкзак или использовать сэндбэг.
Силовые упражнения
Сейчас в американской армии стало популярным создавать фитнес-лагеря, где всё построено на основе базовых функциональных упражнений и специальной диеты. Это позволяет быстро привести в форму разжиревшего на бургерах добровольца. Основная задача армии состоит не в том, чтобы сделать из солдата фитнес-модель. Военный
должен быть выносливым, быстрым и при этом способным переносить на себе обмундирование.
Специально для этих целей был разработан так называемый «Комплекс 22». Он разбит на упражнений на грудные, спину, руки, плечи и пресс.
Упражнения на грудные мышцы
- отжимания
- жим лежа
- отжимания на брусьях
- боковые разведения с гантелями лежа
Упражнения на спину
- подтягивания
- гиперэкстензия
- тяга штанги к поясу в наклоне
- наклон со штангой на плечах
Упражнения на плечи
- армейский жим
- жим гантелей на наклонной скамье
- боковые разведение гантелей стоя
- разведение гантелей в наклоне
Широкие плечи для морпеха — обязанность. Они должны быть настолько широкими, чтобы заслонять врагу солнце.
Упражнения для рук
- сгибания со штангой
- отжимания от опоры
- подъемы гантелей на бицепс с опорой на бедро
- тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью
Пресс
- подъем ног
- скручиваня
- боковые скручивания
- V-скручивания
"Секретное" оружие армии США
На самом деле оно уже давно не секретное и широко используется в фитнес-индустрии по всему миру. Это петли TRX. Их создал бывший Американский военный Рэнди Хетрик в конце 80-х годов. Предназначенные для большей вариативности углов тела и развития координации, они заменяли огромное количество оборудования, которого фактически не было в то время.
Весь комплекс основан на базовых упражнениях из кросс-фита и тренажерного зала. Возможно, выглядит он сурово. Но настолько же он и эффективен.
Друзья, подписывайтесь на наш Дзен и читайте новые интересные статьи каждый день!
Рекомендации:
