Никто не будет спорить, что Юрий Спасокукоцкий - очень популярен в рунете. Он не оставляет равнодушным. К нему по разному относятся, но лично мое отношение к нему нейтральное.
Это немного не мой формат, но прочитав его статью "5 серьезных ошибок в подъеме на бицепс о которых ты не знал", я немного смутился, и решил написать свое мнение по этому поводу, рассмотрев все его доводы. Итак, вперед.
Первая ошибка по мнению Юрия
"Тренировка без повышения веса аналогична топтанию на одном месте".
Само по себе высказывание весьма правдиво, но "прогрессия нагрузок", необходимая для мышечного роста - это не только рабочий вес.
Это подтверждают многочисленные исследования, вес отягощения - лишь одна из переменных для достижения мышечного роста. Обращусь к исследованию
- В этом исследовании показано, что у всех групп тренирующихся был одинаковый рост мышц при тренировках с отягощением в 40, 60, и 80% от их разового максимума.
- Общим было и количество подходов, и приближение к "отказу" в подходе. Однако, как вы сами понимаете, количество повторов сильно различалось. Но рост мышц был абсолютно идентичен.
Некоторые достигают неплохих объемов многоповторкой, а некоторые в силовом стиле. Так что вы вполне можете увеличивать не вес отягощения, а количество повторов, не меняя вес. И это будет прогрессией нагрузок.
Вторая ошибка по мнению Юрия
"21" или ловушка для натурального атлета
Под "21" имеется ввиду вид тренировки бицепса, где мы сначала делаем 7 повторов в нижней части амплитуды, затем в верхней части, затем 7 повторов по полной амплитуде:
По словам Юрия, это плохое упражнение, потому что "пампинг" бесполезен для натурально тренирующихся, а 21 повтор - это уже "пампинг".
Но вернувшись к прошлому пункту, мы знаем, что многоповторка - работает, это доказанный факт. Если вес хотя бы 40% от разового максимума, и мы доходим до отказа, или близко к нему.
Это упражнение не очень хорошее по другим причинам. Здесь в 2/3 всего упражнения сокращенные амплитуды. Исследованиями доказано, что сокращение амплитуды - негативно сказывается на росте мышц:
- В этом исследовании сравнивали рост силы и объема бицепсов в двух группах, которые выполняли сгибание рук в разной амплитуде. Одна - в полной, другая - в частичной. Итоги такие:
- Полная амплитуда: увеличила бицепс на 9.5%, силу на 25.7%. Частичная амплитуда: увеличила бицепс на 7.4%, силу на 16%.
Третья ошибка по мнению Юрия
Чрезмерный «читинг» ворует нагрузку перенося ее на другие мышцы тела
Тут я согласен, без вопросов. Если вы хотите развивать бицепс, нагрузка должна попадать в него. Так же он говорит о пользе незначительного читинга, когда мы уже дойдя до отказа, подкидываем снаряд телом, и дотягиваем бицепсами.
Тоже рабочая стратегия, это может повысить интенсивность вашей тренировки бицепсов, и возможно, получить больший рост. Но не стоит злоупотреблять такими сверх-отказными подходами, наша ЦНС сильно утомляется при этом. Источник:
- Цитаты оттуда: "Мышечный отказ можно определить как момент во время подхода, когда мышцы больше не могут производить необходимую силу для концентрического подъема заданной нагрузки. Хотя достоинства тренировки до отказа все еще являются предметом споров, обычно считается, что тренировка до мышечного отказа необходима для максимизации гипертрофической реакции"
- "Хотя тренировка до отказа, по-видимому, приносит пользу в гипертрофии, есть свидетельства того, что она также увеличивает вероятность перетренированности и психологического выгорания."
Четвертая ошибка по мнению Юрия
Не прижимай свой результат к стенке
Речь о вот таком выполнении подъемов со штангой:
Не знаю, чем они не угодили Юрию, разве что тут читинг практически исключен. Неплохое упражнение. Ну ладно, пусть будет ошибкой, тут на вкус и цвет.
Пятая ошибка по мнению Юрия
Перестань вешать на гриф «пятерки»!
Речь о том, что вес на штанге надо поднимать постепенно, а не добавлять сразу по 5кг блины с каждой стороны. Бицепс - это не ноги, и подобная резкая прибавка веса, действительно - перебор.
Если вы хотите прогрессировать через увеличение рабочих весов, вам придется найти блины весом 0.5 - 1.25 кг. Иными словами, тут я согласен. Но мне не нравится что уж слишком большой упор сделан на то, что подъемы со штангой - единственное упражнение.
Нет. Можно тренироваться и с гантелями, и в кроссовере, и даже в тренажерах, разницы ваши бицепсы не поймут, если тренажер исправен и нигде не тормозит движение.
В завершение
Не хочу, чтобы мою статью воспринимали как открытую критику Юрия. У всех тренеров свои взгляды на тренировочный процесс, я лишь указал, где мои взгляды не совпадают с его, и аргументировал.
