Народ, всем привет. Недавно я наткнулся на одну интересную статью, посвященную проработке ног и увеличению свободных весов на максимум при упражнении приседа. Статья была довольно интересная, но что главное я для себя отметил, это одна особенность, идущая через всю работу красной линией – проработку каждой ноги отдельно. Автор делал упор на изоляцию каждой ноги, при этом добиваясь довольно значимого увеличения нагрузки, чем при упражнении на обе ноги одновременно.
Конечно, надо учитывать, что вес он делил пропорционально, и если вы приседаете со штангой, скажем на 140 кг, то на одну ногу он мог приседать с весом не только на 70 (140 / 2), но и на 80, и даже на 90. И в конечном итоге, общая нагрузка на ноги была существенно выше. Как он этого добивался, и почему так получается, давайте попробуем разобраться, а главное, попробуем сделать собственные выводы, стоит оно того или нет.
Во-первых, давайте сразу поймем, что нам необходимо от любого упражнения, много суставного и на большие группы мышц, а ноги, как мы знаем, довольно крупная и сильная мышечная группа. Всем новичкам, которые приходят в зал, обязательным советом при составлении программы тренировок, идет добавление приседа, так как он позволяет не только сделать сильными ваши ноги, но и правильно научиться приседать, отводить зад, не выпячивать колени, в общем, выполнять правильную технику. Это поможет в будущем во многих других упражнениях, а многие учатся этому всю свою «спортивную карьеру».
А необходимо нам от него безопасность и возможность правильно выполнять технику упражнения, а также максимальный КПД при умеренном увеличении нагрузки. И тут однозначно, я готов согласиться с автором, что выполнения упражнения на одну ногу выигрывает по всем показателям. Кстати, давайте для начала рассмотрим правильную технику выполнения данного упражнения, и отличие его от приседа на две ноги.
- При выполнении приседа на одну ногу, вторую мы отводим назад, при этом, желательно, закинуть ее на какую-то возвышенность, скамью например. Мы не выполняем выпады, это немного другое движение, мы выполняем именно присед, то есть, движение тела у нас идет строго вертикально, поэтому опору под второй ногой у нас быть не должно, а главное, мы не должны ей отталкиваться или как-то еще помогать себе.
- Но при этом, наше движение будет чуть отличаться от приседа на две ноги, нам не приодеться так сильно отклонять тело вперед, а зад назад, чтобы держать равновесие со штангой.
- Да и данное упражнение выполняется чаще с гантелями, поднятыми вверх на согнутых или прямых руках, или даже опущенными вниз, так как зачастую на них нет больших и объёмных блинов, и они позволяют опуститься достаточно низко.
И тут мы начинаем изучать и сравнивать два упражнения и подмечать различии относительно тех важных фотокоров, о которых мы говорили чуть выше. Даже если мы можем взять веса суммарно больше при приседе на одну ногу (в пересчете на два подхода на обе ноги), в моменте они будут меньше (при одном подходе), что уменьшит риск травмы, случайного падения, потере равновесия и т.д. то есть они безопаснее при выполнении на максимальный вес с минимальным количеством повторов. Да и техника будет немного чище, все опять де из более меньших весов, и нагрузке на вспомогательные мышечные группы.
Что касается КПД нагрузки, то тут та же история, и пусть мы времен затратим куда больше, выполняя упражнения сначала на одну ногу, потом на другую, мы больше устанем и вымотаем нашу нервную систему, вес при этом мы сможем позволить себе куда больший, технику чище, и общая нагрузка и КПД выполняемого упражнения больше.
А почему же вес мы сможем поднять больше? А все дело в том, что зачастую, часть нагрузки при выполнении приседа у нас ворует спина, и она сильно «страдает» при использовании больших весов. И пусть спина мышца тоже не маленькая, до ног ей далеко, и именно она выключается первой. Соответственно, при использовании куда меньших весов, при выполнении упражнения на одну ногу, спине, да и другим вспомогательным мышечным группам, куда легче и мы можем позволить себе выполнить упражнения с большим весом.
К сожалению, проверить на себе данную технику я не могу, так как имею некоторые проблемы с коленями, и если стандартный приседы я выполнять могу, то на одну ногу, любые выпады и прочие упражнения с большой нагрузкой на коленные суставы, у меня идут с трудом. Если вы когда-либо пробовали данную технику, напишите в комментариях, будет очень интересно почитать, смогли ли вы взять больший вес, какие ощущения, есть ли рост?