Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о такой, казалось бы, банальной вещи, как подтягивания, причем выполнять это упражнение мы будем с акцентом на бицепсы. И, казалось бы, в чем проблема, есть же подтягивания обратным хватом, но, во-первых, одного упражнения мало, во-вторых, оно включает в себя много других вспомогательных мышечных групп, в том числе и спину, на которые подтягивания в принципе и заточены, причем не важно каким хватом.
Чем больше мы разводим руки, совершаем движения плечами и локтями, тем больше в работу подключается спина. И казалось бы, на первый взгляд, в чем различия между подтягивания разными хватами, какая разница, как повернуто у вас предплечье и кисть относительно турника. Но важно на самом деле не это, важно положение ваших рук и точка приложения силы.
Когда вы держитесь за турник обратным хватом, ваши руки расположены ближе друг к другу, и что важно, во время подтягивания вы поднимаетесь на за счет отведения локтей назад, заставляя вашу спину, широчайшие, работать на полную, вы поднимаетесь за счет сгибания рук в локте, что заставляет трудиться нашу двуглавую мышцу плеча, т.е., бицепс. И логично было бы предположить, что чем уже мы поставим руки на турнике, тем лучше, однако важно местоположение в пространстве не сколько нашего хвата, сколько именно наших локтей.
Например, есть отличное упражнение на спину как подтягивания нейтральным хватом, которое лично я очень люблю. Мы его еще обязательно проработаем отдельно и рассмотрим его механику, но скажу, что для новичков оно подойдет куда лучше, чем подтягивания прямым хватом, оно немного проще, но при этом отлично задействует мышцы спины и рук. И хват при нейтральных подтягиваниях также узкий, но при выполнении самого упражнения мы будем специально стараться разводить локти в разные стороны и давать максимальную нагрузку на спину, и тянуть свою грудь к перекладине, а не свой подбородок.
Но в случае подтягиваний узким хватом в стиле «командос», который также называют нейтральным, или параллельным хватом, мы будем стараться держать наши локти неподвижно, поднимая наше тело за счет сгибания плеча в локте (для кого это каламбур, объясню, что плечом называют часть от локтя до плечевого пояса, шеи, куда входит бицепс и трицепс, дельтовидная мышца, все что ниже локтя называют предплечьем). При этом нас будет интересовать даже не сам подъем, сколько негативная фаза, которую мы будем выполнять на одной руке.
1. Подходим к турнику, встаем под него боком, вдоль перекладины и беремся за нее параллельным хватом, это когда одна рука у вас смотрит ладонью в право, а вторая рука ладонью влево, то есть друг на друга. Беремся мы руками вплотную к друг другу, то есть максимально узким хватом.
2. Далее, на выдохе, мы подтягиваемся вверх, максимально держа статично наши локти, но у вас вряд ли это получиться, так как они все равно будут расходиться в разные стороны, то есть спина будет подключаться все равно, от этого никуда не деться. Но все же, из-за узкого положения рук, и минимального расхождения локтей, большая нагрузка перепадёт на руки, а точнее, на мышцы бицепса и предплечья.
3. После чего, мы переносим ваш вес на одну руку, немного смещая тело в сторону рабочей руки, отпускаем вторую и начинаем медленно опускаться вниз, стараясь не упасть и даже немного подержав напряжение в мышцах в статике. Вы должны почувствовать, как нагрузка ложится на вашу двуглавую мышцу, поймать напряжение, а также прочувствовать вспомогательные мышцы.
4. Закончив повторение, мы совершаем аналогичные действия, но переносим вес уже на другую сторону и опускаемся на второй руке. Итак, по переменно, мы делаем подход на 6-8 повторений на каждую руку.
5. Главный совет, старайтесь подтягиваться с той стороны турника, с которой находится рука, на которую вы и будете делать акцент и смещать нагрузку. Она также может быть при хвате ближней к вам. Конечно, это все не обязательно, но чем плотнее вы сгруппируетесь и перенесёте вес вашего тела на нужную точку приложения силы (вашу рабочую руку), тем меньше будут подключаться дополнительные вспомогательные мышечные волокна, и в том числе спина.
6. Если вам совсем тяжело опускаться на одной руке, то попробуйте помогать несколькими пальцами второй руки, постепенно убирая по пальцу. Но в любом случае, даже если не можете выполнить полноценный подход, даже 1-2 или 3 повторения помогут вам хорошо нагрузить и проработать мышцу, и в последствии увеличить и улучшить качество упражнения.
7. Ну а если вам легко, то в начале упражнения можно использовать утяжелители, специальные жилеты, или простой рюкзак с песком, баклашкой с водой, и т.д. После чего его скинуть и «добить» подход уже без него.