Неважно, каким спортом вы занимаетесь, разминка обязательна. Она не только позволит разогреться перед тренировкой, повысив интенсивность сжигания калорий, но и убережёт от возможных травм, таких как растяжение связок. Также качественная разминка подготавливает к работе суставы и позвоночник. Никогда не пренебрегайте этой частью спортивной тренировки!
Общие рекомендации
Разминка в идеале должна занимать 10-15 минут. Если вы занимаетесь в спортзале, то для разогрева отлично подойдут тренажеры (эллипсоид, велотренажер или беговая дорожка). Начинается разминка с небольшой, нагрузки, а затем переходит в интенсивную. Идеально, если задействованы все мышцы тела.
Если вы занимаетесь дома, а тренажёров у вас нет, то разминку можно выполнить и самостоятельно. Для этих целей неплохо подходит скакалка, обруч и фитбол. Если ничего из этого у вас нет, то вы можете размяться при помощи специальных упражнений.
Моя разминка перед тренировкой всегда начинается с суставной гимнастики. Нужно медленно, без резких движений, пройтись вниманием по всем частям тела. Только после суставной гимнастики я перехожу к интенсивной разминке, а затем и к общей спортивной тренировке.
Суставная гимнастика
Выглядит эта разминка как медленная проработка каждого сустава в теле, начиная с шейно-плечевого комплекса и заканчивая пальцами ног. Сначала вращения и наклоны головой, потом плечами и руками, затем проработка тазобедренных суставов, крестца и поясницы. После этого идёт вращение коленями и стопами.
В конце рекомендуется выполнить вращение всем телом. Для новичка это может быть непростая задача, нужно немного приспособиться. Руки подняты, колени присогнуты. Вращение начинается сверху вниз всем телом одновременно. Это выглядит как движение по спирали. Пока руки идут влево, таз уходит вправо и т.д.
Активная разминка
Когда суставы проработаны, можно смело приступать к активной разминке. Я выполняю обычно 3-5 кардиоупражнений. Это могут быть наклоны вбок с высокой интенсивностью, наклоны с касанием стоп руками и перепрыгиванием с ноги на ногу, быстрые махи руками вверх-вниз с поочерёдным отведением ног в сторону. Главное, чтобы разминка была активной.
Если вы преследуете цель сбросить массу тела, то обязательно стоит уделить внимание проработке бёдер, это увеличит скорость сжигания калорий. Неплохо подходит для этих целей присед и выпады с выведением вперёд то одной, то другой ноги. Также я иногда делаю становую тягу в качестве "ленивой" разминки, это помогает растянуть заднюю поверхность бёдер, подготовив их к работе.
Удачных тренировок и качественной разминки!
