Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы продолжить тему растяжки мышц, а именно поговорить о растяжке середины и верха спины, ромбовидной мышцы, трапеции. Растяжка, как известно, помогает растянуть мышечные волокна, что полезно не только до тренировки, но и особенно после, так как после тяжелых физических упражнений, при которой мышца была долго время напряжена в сжатом состоянии под нагрузкой, ее нужно расправить и, как говориться, насытить ее кровью, полезными веществами, запустить синтез белков и все восстановительные процессы.
Да и мышцы при правильной хорошей растяжке будут болеть куда меньше, и даже если большая часть ваших мышц не испытывают болевых ощущений после силовых нагрузок на них, то обычно, все равно есть некоторые большие или маленькие мышечные группы, которые так или иначе испытывают некий дискомфорт. И зачастую, это именно мышцы спины, так как их тяжело растягивать и разминать, а большинство упражнений рассчитаны на растяжку широчайших и только незначительно затрагивают остальные мышцы спины.
В частности, это три самых частых упражнения на растяжку:
- вис на турнике, который хоть немного и затрагивает ромбовидные мышцы, но в большинстве случаев затрагивает именно широчайшие мышцы спины.
- аналогичное упражнение, когда мы хватаемся за что-то, стойку тренажера, турник или просто стену, вытягиваем сильно руку и начинаем отводить таз назад, это очень хорошо растягивает широчайшие, но практически не затрагивает другие мышцы спины.
- больше всего трапецию затрагивает боковая разминка, когда мы просто с силой отводим вытянутую руку в сторону, скручивая тело, но все же она недостаточная, так как мы ограничены поворотм плеча, и если у вас больные суставы (особенно плечевой), то такая разминка может только негативно сказаться на них.
Поэтому, сегодня я расскажу об одной хорошей растяжке, упражнении, которое отлично задействует ваши трапециевидные мышцы. Если вы давно тренируетесь или изучаете технику упражнений, понимаете, как двигается мышечные волокна, то понимаете, что все упражнения на ромбовые мышцы, трапеции затрагивают подъем или опускание лопаток, а также их сведение и разведение. Это их анатомическая функция. Поэтому, что нужно для их растяжки, это максимальное разведение лопаток в стороны, выгибание спины назад. Именно на этом правиле мы и будем основываться.
- Нам понадобятся две стойки тренажера, довольно узкие, или узкий турник, или дверной проем, небольшой, который будет чуть шире наших плеч. Можно выполнять и около стены, но полную растяжку вы не проведете. Если вы занимаетесь дома и дверные проемы у вас широкие, возьмите просто простыню и закрепите ее либо за дверь, либо за ручку или еще за что-то. Вам важно, чтобы вы могли взяться за что-то руками на ширине плеч (пошире немного).
- Встаем лицом к стойкам, скрещиваем руки перед собой и хватаемся за них руками, образуя перед собой букву икс. Использование тросов, простыни в этом плане значительно удобнее, так как можно легче подобрать ширину и руки ничего не сковывает, что положительно влияет на плечевой сустав.
- Далее, мы просто вытягиваем руки, скручиваем спину и отводим зад назад. То есть, данное упражнение чем-то напоминает третье упражнение из первого списка - боковую разминку с простым отведением руки в противоположную сторону, а также второе упражнение, с отведением назад таза, но при этом мы воздействуем сразу на две стороны и тем самым лучше растягивает трапецевидные.
- Еще что главное, это правильно дышать и упражнение нужно выполнять на вдохе, чтобы насыщать грудную клетку кислородом, делать ее больше и тем самым еще сильнее разводить лопатки в разные стороны, тем самым растягивая мы средние и верхние мышцы спины.
Таким образом, применяя всего два упражнения, одно из трех, представленных выше и одно на растяжку трапеции, вы сможете хорошо растянуть все мышцы спины до и после тренировки на спину, тем самым запустив восстановление, избавитесь от ненужного дискомфорта в период отдыха, да и для осанки спины хорошая осанка также играет большую положительную роль.