Я люблю завтракать, люблю утренние часы, когда некуда спешить и можно насладиться приготовлением полезного завтрака, люблю реакцию мужа, который, как и я, наслаждается эстетикой утренней тарелки, люблю ощущение полноценного дня, которое дарит мне сбалансированный завтрак. Оставив тарелку пустой, я теперь могу направить всё своё внимание на активности предстоящего дня и забыть о еде до обеда.
Но путь к полноценным завтракам занял у меня много лет. Пожив в студенческом лагере, я пристрастилась к каше на завтрак. Совсем не помню, что я ела до этого времени, наверное бутерброды с колбасой или то, что осталось после ужина, но любовь к каше заставляла меня вставать пораньше, чтобы приготовить овсянку, манку или пшеничную кашу на молоке с сахаром. Добавив зарядку в свое утро, чтобы не стоять просто так у плиты пока варится каша, я создала ритуал, который настраивал меня на полноценный день.
Однако каша насыщала не на долго, после первой пары я уже бежала в буфет. И тот факт, что я всё утро думаю о еде не настораживал меня, а казался нормой.
“Я просто люблю покушать”, - думала я, выбирая перекус в магазине.
В 2020 году я узнала, что правильный здоровый завтрак состоит из белка и овощей. На тот момент я уже отошла от шокирующей новости, что молоко - это нездоровый продукт и у меня есть на него аллергическая реакция. Отказавшись от молочных каш, моё утро начиналось с овсянки на воде или кокосовом молоке. Но оказалось, что даже в таком виде этот чисто углеводный завтрак не поддерживал моё здоровье, а приводил к скачкам сахара в крови из-за которых мой день сопровождался нестабильным аппетитом.
“Как? Каша по утрам - это нездоровый завтрак?!”, - вторая шокирующая новость, меняющая мое представление о здоровом питании.
Как и в случае с молоком, отмена утренней каши улучшила моё самочувствие в первой половине дня. После перехода на белковый завтрак я познакомилась с новым чувством длительной сытости.
Овладев формулой сбалансированного завтрака, которая работает для большинства людей, я убедилась в её адекватности на курсе Нади Андреевой и у меня теперь есть все основания с ней поделиться.
Основу сбалансированного завтрака должны составлять:
Белок + качественные жиры + клетчатка [+в некоторых случаях дополнительный источник сложных углеводов]
Выше я прикрепила фото двух последних завтраков, в состав которых входят: 2 яйца от кур свободного выгула (белок, жиры), квашенная капуста (клетчатка, источник полезных бактерий), авокадо (клетчатка, жиры, сложные углеводы), горошек зеленый консервированный органический без сахара (сложные углеводы, клетчатка), семга домашнего посола (белок, жиры) с лимонным соком, ежевика размороженная и брокколи ( клетчатка, сложные углеводы), зеленый лук (клетчатка), хлеб цельнозерновой на закваске.
- Для меня, как и для многих людей, потребность в белке на завтрак - минимум 15-20 гр. 2 средних яйца содержат примерно 12 гр белка, чтобы добрать белок, я добавила рыбу, но это могут быть семена или орехи.
- Хорошие источники клетчатки на утро - разнообразная зелень, ягоды, орехи, семена, авокадо, квашеная капуста.
- Качественные жиры - авокадо, оливковое масло, жирная рыба или жир печени трески, яичный желток, качественное сливочное масло.
- В периоды высокой физической и мозговой активности, беременности, ГВ, набора веса, при стрессе, можно добавить дополнительную порцию (4 ст. ложки) сложных углеводов, таких как морковь, батат, гречка, киноа (также является источником белка).
Сложные углеводы уже присутствуют в овощах, из которых мы берем клетчатку, поэтому нужно добавить совсем небольшую порцию с их бОльшим содержанием.
Простые углеводы на завтрак необходимо сократить, а лучше исключить - это, как правило, созданные человеком хлебо-булочные изделия, макароны, классические блинчики, сладкие каши, хлопья, “здоровые” завтраки.
Из простых углеводов у меня на завтрак есть хлеб, который является основой бутерброда из авокадо и рыбы. Я использую цельнозерновой хлеб из эко-сертифицированного зерна на закваске, где вместо сахара добавлен сироп топинамбура. Но это не эталон хлеба, а моя зона роста. Я планирую учиться печь домашний хлеб, например, из зеленой гречки. В рамках моего челленджа уже нашла отличный рецепт и прикупила гречку для первого эксперимента.
Отмечу, что присутствие клетчатки и белка сглаживает кривую сахара после употребления хлеба. Главное в этом случае начинать прием пищи с белка и овощей. Если же начать прием пищи с простых углеводов, то резкий скачок сахара в крови неизбежен.
Я планирую серию статей на тему завтраков, в которых расскажу, как улучшить утреннюю кашу и почему важно исключать простые углеводы из завтрака, перенося употребление сладостей на послеобеденное время.
Совсем недавно, 1,5 года назад, мы с мужем выбирались на праздничный завтрак в ближайшую кофейню, но постепенно улучшая свои завтраки, мы оказались в реальности, где каждый домашний завтрак - праздничный. Конечно, бывают дни, когда я тороплюсь, нет соленой рыбы или закончились деревенские яйца, но ощущение того, что домашний завтрак - самый лучший, стабильно.
P.S. Не полагайтесь на рекомендации других людей, а исследуйте свой организм самостоятельно, прислушивайтесь к нему. Проверьте, как влияют углеводный и белково-жировой завтрак с клетчаткой на ваш собственный день.
#здоровый завтрак #завтрак #здоровое питание #ЗОЖ
