Скандинавская ходьба — это щадящая и в то же время эффективная тренировка для всего тела, которая одинаково подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам. О том, какая польза скандинавской ходьбы и как правильно тренироваться, вы узнаете ниже.
Что такое скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба — один из видов спорта, требующих выносливости. Две специальные походные палки, которые двигаются рядом с телом при каждом движении рук, поддерживают ритм шагов при быстрой ходьбе. Это делает занятие особенно эффективным. Первоначально скандинавская ходьба использовалась в качестве летнего тренировочного занятия для финских лыжников. Врачи и спортивные ученые разработали скандинавскую ходьбу для тренировки выносливости спортсменов-любителей.
Какие мышцы тренирует скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба задействует около 90% из примерно 700 мышц нашего тела. Помимо туловища и ног, использование палок также эффективно тренирует верхнюю часть тела, руки и плечи. Более традиционные активности, такие как простая ходьбы, бег трусцой или езда на велосипеде, практически не задействуют верхнюю часть тела. Кроме того, использование верхней части тела мобилизует мышцы и сухожилия шеи. Это может предотвратить мышечное напряжение и боль, особенно у людей с преимущественно сидячей деятельностью или работой за компьютером.
Скандинавская ходьба как вид спорта на выносливость
В то же время скандинавская ходьба считается идеальной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Она регулирует кровяное давление, а сердце снабжается большим количеством крови и кислорода. Это снижает частоту сердечных сокращений в покое и при нагрузке, сердце работает более экономично, а кровь лучше циркулирует по сосудам. Увеличение притока крови к икроножным мышцам снижает риск варикозного расширения вен, отеков, тромбоза.
Даже те, кто очень активно занимается спортом, открывают для себя скандинавскую ходьбу как эффективный круглогодичный метод тренировок. Для страстных бегунов или любителей ходьбы скандинавский вариант предлагает идеальный баланс для тренировки забытых мышц груди, плеч и шеи.
Скандинавская ходьба расслабляет и омолаживает
Скандинавская ходьба предотвращает остеопороз и диабет у взрослых людей, активизирует гормональный баланс и укрепляет иммунную систему. Кроме того, хватательные движения рук, махи руками назад и диагональное движение рук и ног способствуют улучшению координации. И последнее, но не менее важное: упражнения на свежем воздухе положительно влияют на психику. Регулярная ходьба поможет уменьшить стресс и противодействовать депрессивному состоянию.
Кому подходит скандинавская ходьба?
Интенсивность тренировок можно подобрать индивидуально. Это особенно полезно для начинающих или возвращающихся к спорту, а также для людей с избыточным весом или проблемами с коленными и тазобедренными суставами, даже учитывая, что скандинавская ходьба не легче для суставов, чем обычная ходьба. Тем не менее, люди с повреждениями суставов или избыточным весом, для которых пробежки слишком напряжены, также получат пользу от скандинавской ходьбы. Кроме того, ношение палочек оказывает стабилизирующее действие. Они дают новичкам и пожилым людям дополнительную защиту от падений.
Скандинавская ходьба как реабилитационный вид спорта
Скандинавская ходьба также используется во многих реабилитационных центрах в качестве двигательной терапии при различных заболеваниях, таких как потеря костной массы, лимфедема или рак. Регулярная ходьба с палками повышает работоспособность и потребление кислорода у больных с сердечной недостаточностью, что улучшает их самочувствие.
Насколько хороша скандинавская ходьба для похудения?
Скандинавская ходьба ускоряет обмен веществ и сжигание жира. В зависимости от интенсивности тренировки сжигается от 400 до 500 килокалорий. Согласно исследованию, проведенному Институтом Купера в Далласе (США), расход калорий при скандинавской ходьбе примерно на 20% выше, чем при простой ходьбе. Тем не менее, это не воспринимается как нечто более сложное. Поэтому скандинавская ходьба особенно эффективна для снижения избыточного веса.
Скандинавской ходьбой - как правильно заниматься ей?
При скандинавской ходьбе, как и при обычной, вы идете в быстром темпе, хотя и с большими шагами. На первый взгляд это выглядит просто, но требует некоторой техники выполнения. Если вы не освоите ее верно, вы рискуете неправильно нагрузить суставы и позвоночник. Это относится как к движению тела, так и к использованию палок. Но важна не только хорошая техника. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, длительность ходьбы также имеет решающее значение.
Техника скандинавской ходьбы
Новичкам следует сначала ходить со скоростью около 110 шагов в минуту, а затем увеличить ее примерно до 120 шагов в минуту. Руки должны не только тянуться вперед, но и поочередно производить махи и смещаться каждый шаг на уровень груди. Переместите палку перед собой и отведите ее далеко назад близко к телу. В основном решающим является не скорость, а ровный ритм. Чем гармоничнее процесс, тем он приятнее. Лучше всего, если тренер по скандинавской ходьбе продемонстрирует вам технику и укажет на ваши ошибки.
Как часто нужно заниматься скандинавской ходьбой?
Регулярность определяет успех. Лучше тренироваться чаще и в течение более коротких периодов, чем реже и в течение более длительных периодов. В начале хорошим ориентиром будет 30-45 минут 2-3 раза в неделю. Позже тренировку можно увеличить до 3-4 занятий по 45-60 минут каждое. Если вы долгое время не занимались спортом или вы новичок, вам следует сначала получить одобрение врача и начать с более коротких занятий продолжительностью около 20 минут. Не переусердствуйте, а постепенно увеличивайте нагрузку.
Что нужно для скандинавской ходьбы?
Палки являются центральным элементом скандинавской ходьбы. Они должны быть легкими и прочными, иметь твердосплавный наконечник и специальные резиновые насадки для пересеченной местности. Петля тоже не должна отсутствовать, без нее палки трудно направлять.
Идеальная длина палок рассчитывается по следующему правилу: высота в сантиметрах умножается на 0,7. Человеку ростом 1,75 метра нужны палки длиной около 122 см — плюс-минус 5 см свободного хода. Важно: на ровной поверхности верхняя и нижняя части руки должны образовывать угол чуть больше 90 градусов.
Преимущество скандинавской ходьбы в том, что, кроме палок, не требуется никакого снаряжения. Обычно для тренировок достаточно хорошей обуви для бега или ходьбы. Если вы много ходите по неровной местности, лучше позаботиться о том, чтобы у вас была прочная обувь, которая хорошо сидит на ноге. Как и при обычной ходьбе, одежда должна быть воздухопроницаемой и не стеснять движений. Тогда ничто не помешает получать удовольствие от занятий скандинавской ходьбой.
Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!
