Продолжим наш цикл.
В предыдущих статьях я сделала акценты:
1) не "ты меня бесишь" - а "я бешусь"
2) наши эмоции зависят от наших интерпретации, нашего перевода.
Сегодня хочу раскрыть второй пункт с опорой на возможность волевой саморегуляции, то есть осознанного управления своими потребностями и эмоциями. И это не значит: не замечать их, вытеснять, игнорировать; это значит: смотреть в них, замечать, проживать и понимать их задачу, функции в данный момент.
В предыдущей статье я раскрыла схему эмоционально-когнитивной саморегуляции и приводила, так я ее называю, форму перевода (как человек оценивает, интерпретирует ситуацию, событие, факты реальности, которые замечает и какие эмоции он в связи с этим испытывает).
Что я называю переводом: что-то происходит в мире, какое-то событие, человек его оценивает, опираясь на свою картину мира, потребности и текущую ситуацию. Исходя из его оценки и возникают эмоции.
И тогда наша задача - научиться замечать, как именно мы переводим, интерпретируем, оцениваем факты реальности и как на них реагируем.
Сегодня мы рассмотрим это по следующему алгоритму:
1. Наблюдение за идеями, оценками, интерпретациями
2. Типологизация идей, убеждений
3. Анализ идей, убеждений
4. Формулирование новых верований
5. Наблюдение и применение на практике
Рассмотрим каждый пункт.
1. Наблюдение за идеями, оценками, интерпретациями
Здесь хорошо заполнять дневник наблюдений, где описывать за день 3-5 ситуаций (берите те, которые вызвали у вас особенно сильные переживания).
В дневнике наблюдений выделяют пять столбцов и сколько угодно строк. Перечислим и раскроем столбцы:
1) Ситуация: конкретные факты, события реального мира, все то, что можно увидеть, услышать, записать, то, что объективно существует и два человека видят это и называют одинаково. Это важно просто констатация факта, описание ситуации - Что я увидел, услышал?
2) Интерпретация, перевод, мысли, идеи, верование - Что я подумал?
3) Эмоции, переживания, чувства - Что я почувствовал?
4) Действия, поведение, реакция - Что я сделал? И как мне это?
5) Желаемое поведение - Как бы я хотел действовать в этой ситуации?
Таким образом, записывая каждый день ситуации, можно выделить общие моменты, идеи и верования, а затем уже перейти к их анализу и проверке.
2. Типологизация идей, убеждений
Нас будет интересовать второй столбец Дневника наблюдений.
И можно выделить в этом столбце идей, четыре типа негативных убеждений, это:
КАТАСТРОФИЗАЦИЯ
Эти идеи, суть которых можно выразить так: произошло самое ужасное, хуже быть не может, это конец. Из любого даже самого мелкого события человек, склонный к катастрофизации, сделает самые ужасные выводы.
Я не сдам отчет вовремя, меня уволят с работы, я уму под забором. Не сдать отчет невозможно, это будет полная катастрофа.
ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ
Этот тип нам очень знаком, ибо кому только и что мы не должны. Сами можете наверняка привести много примеров. Я хочу про отдельную его сторону сказать: я должна звонить родителям, ведь хорошие дети всегда звонят родителям. Я должна быть хорошей. И соответственно, если я не звоню, то я плохая "деть" и все негативные чувства в эту тему.
НИЗКАЯ ТОЛЕРАНТНОСТЬ К ФРУСТРАЦИИ
Примеры: случится что-то и я этого не вынесу, я просто не справлюсь, это будет выше моих сил.
Здесь речь идет о занижении своих реальных способностей справляться с трудностями.
НИЧТОЖНОСТЬ
Примеры таких высказываний: я ни на что не способен, с этим я точно не справлюсь, просто я такой жалкий, несчастный, бедный.
Здесь совершенно неадекватная низкая самооценка с соответствующим ощущением.
Когда вы их станете замечать, это уже будет сигналом, что вы попали в ловушку мышления и тогда наблюдательная и кричная позиция по отношению к каждому типу позволит сохранить эмоциональное спокойствие и не поддаться этим переживаниям.
3. Анализ идей, убеждений
а) Во втором столбце хорошо посмотреть на предмет реалистичности, проверить эти идеи на достоверность и соответствие реальности.
Пример:
Столбец 1: ситуация (что конкретно произошло): мой ребенок съел конфету в 13 00, в 13 20 у нас обед
Столбец 2: идея: я плохая мать.
Столбец 3: эмоции: весь спектр боли, отчаяния
Столбец 4: мои действия: я ору на ребенка от непереносимости идеи, что я плохая мать и своей беспомощности и боли
Столбец 5: желаемые действия: спокойно реагирую, ну съел и съел, в следующий раз может быть не разрешу или уберу конфеты с видного место, чтоб не хотелось ребенку.
На этом примере можно подставлять разные ситуацию: я плохой сотрудник, руководитель, ужасный человек. Чаще всего здесь мы опадаем в тип убеждений: долженствование, как-то:
у хорошей матери дети едят только полезную еду и только в прием пищи, а не просят конфеты //с должен Хорошая мать должна успевать накормить ребенка раньше, чем он захотел конфету
У хорошего руководителя сотрудники не увольняются / Хороший руководитель должен всеми усилами удержать сотрудника
Когда читаешь вот эти идеи выше, уже кажется, что за бред. и нам правда важно замечать, где мы попадаемся на ловушку этого бреда и чувствуем себя плохо.
Поэтому важно задавать себе вопросы: действительно ли то, что мой ребенок съел конфету, делает меня плохой матерью? А все мои прошлые заслуги - они перечеркнуты теперь? Я правда- правда плохая мать? А что я могу сказать в пользу того, что я хорошая мама?
б) Объединив и заметив какой-либо тип из приведенных выше, важно критически подойти к нему, для этого задать себе вопросы в каждому случае и подвергнуть эти идеи сомнению:
Катастрофизация - точно из этого следует это? Насколько это вероятно? Какие альтернативные пути есть? Как еще может разрешиться ситуация? Что можно сделать, чтобы этого не произошло?
Долженствование - откуда это идея? Кому она принадлежит, кто ее сказал тебе? Чьим интересам она служит? А хорошие ... - это какие? Что еще ты должен? Насколько ты в этом уверен? Точно если это не делаешь, то ты плохой ...?
Низкая толерантность к фрустрации - какие события в твоей жизни позволяют говорить, что справишься? Какой опыт преодоления был у тебя, твоих родных? Кто переживал подобное и как? Люди много способны вынести и сделать. Что поможет тебе, если это произойдет справится, пережить? На что ты можешь опираться?
Ничтожность - совсем совсем ни на что не способен? Ничего не можешь? Встать с кровати можешь? Что еще можешь? Что в жизни у тебя получается? В каких сферах есть значимые для тебя результаты? А зачем тебе важно думать так о себе, что это дает, позволяет? Что будет если ты станешь думать по-другому?
в) Может быть какие-то идеи кажутся вам настолько реалистичными, что от них сложно отказаться. Тогда вы можете провести их функциональный анализ по шагам:
1. В чем помогает мне эта идея?
2. В чем мешает мне эта идея?
3. Какое решение я принимаю относительно веры в нее?
4. Как я могу переформулировать эту идею, чтобы она мне подходила и отвечала критерию реалистичности. то есть соответствовала действительности, была похожа на правду.
4. Формулирование новых верований
После проверки и анализа текущих мыслей, важно не соответствующие действительности, вызывающие у вас негативные эмоции убеждения переформулировать.
Переписать их так, чтобы они а) вам нравились б) проживались как правда.
Таким образом происходит работа по замене мыслей, верований или убеждений, которые делают больно на более реалистичные, правдивые идеи, которые дают спокойствие.
Например, я могу не сдать отчет вовремя, такое бывает. Это не равно - я полное ничтожество. Это лишь свидетельствует о том, что я что-то не учел. Нормальный человек может что-то не учесть, может делать медленнее, может опоздать со строками.
5. Наблюдение и применение на практике
Продолжая вести дневник наблюдений, пробовать в моменте переживаний замечать идею, на которую вы реагируете и проводить работу с ней прямо на месте так, как я приводила выше.
Желаю приятных открытий и осознаний. До встречи в рамках цикла. Дальше в планах схема саморегуляции.
Автор: Сухарева Марина Алексеевна
Психолог, Тренер
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
