Мышечная ткань важна для поддержания здоровья и гибкости тела. И если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобятся дисциплина и терпение.
Анатомия и функции мышечной ткани
Мускулатура опорно-двигательного аппарата принадлежит к группе так называемых поперечно-полосатых скелетных мышц, которые прикрепляются к костям сухожилиями и отвечают за активное контролируемое мозгом движение тела. Обычно есть две группы мышц, каждая из которых действует противоположно друг другу. Например, когда вы сгибаете руку, ваши бицепс напрягается, а трицепс расслабляется. При разгибании напряжение в трицепсе увеличивается, а в бицепсе уменьшается.
Из чего же состоит мышца? Мышцы окружены оболочкой из соединительной ткани, также называемой фасцией. Скелетная мышца состоит из нескольких пучков мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из отдельных мышечных волокон. Они состоят из множества миофибрилл, каждая из которых образована из ряда так называемых саркомеров. Саркомер состоит из нитевидных белков, называемых актиновыми и миозиновыми нитями. Они образуют цепочки, которые переплетаются и могут смещаться друг относительно друга с помощью энергии. Это заставляет мышцу сокращаться, то есть напрягаться.
Как растут мышцы?
Увеличение мышечной массы (например, за счет соответствующих тренировок) называется мышечной гипертрофией. Как работает наращивание мышечной массы в деталях, еще не до конца понятно. Однако несомненно то, что это может происходить по-разному. Так называемая миофибриллярная гипертрофия особенно актуальна для человека. Эта форма наращивания мышечной массы дает больше мышечной структуры и повышает производительность.
По мере того, как тело приспосабливается к внешнему раздражителю, накапливается больше мышечного белка (то есть основного вещества, из которого состоят мышечные волокна). Предпосылкой для этого является чрезмерная активность мышц, например, за счет силовых тренировок. Напряжение вначале утомляет и повреждает мышцу, в отдельных мышечных волокнах появляются небольшие разрывы. Организм реагирует на это, восстанавливая поврежденные белковые структуры в последующей фазе покоя и укрепляя их дополнительными миофибриллами. Результат: объем и плотность поврежденных миофибрилл увеличиваются, поэтому мышца становится толще и сильнее.
В случае саркоплазматической гипертрофии новые белковые структуры не образуются, но в саркоплазме накапливается больше жидкости. Саркоплазма представляет собой содержимое мышечной клетки, в которое встроены миофибриллы. Это не увеличивает силу, а только выносливость, потому что увеличенная саркоплазма увеличивает запас энергии.
Кроме того, когда мышца становится толще, в процесс вовлекаются и митохондрии. Это клеточные органеллы, то есть ограниченные пространства внутри клетки, в которых протекают особые реакции. Митохондрии потребляют кислород и в процессе этого производят энергию. Все органы и мышцы нуждаются в этой энергии для функционирования. Митохондрии составляют около 5% поперечного сечения мышцы и поэтому также могут способствовать увеличению общего объема мышцы.
В дополнение к упомянутым формам гипертрофии существует так называемая гиперплазия. Здесь мышечные волокна полностью формируются заново, что также делает мышцу толще. Предположительно, играют роль так называемые сателлитные клетки. Это мышечные стволовые клетки, которые располагаются на краю мышцы. Теория: благодаря тренировкам эти недоразвитые мышечные клетки активируются и растут. Однако пока нет достаточных доказательств того, что такая форма наращивания мышечной массы возможна у людей. До сих пор эксперты смогли доказать гиперплазию только в экспериментах на животных.
Рост мышечной массы: что важно?
Если вы хотите, чтобы мышца постоянно росла, она должна выполнять больше работы. На тренировке важно правильно выполнять упражнения, чтобы добиться хорошего эффекта. Кроме того, важны следующие условия.
- Количество повторений: тренировочный сет состоит примерно из 8-15 повторений упражнения.
- Количество подходов в упражнении. Если вы новичок, делайте по два-три подхода в каждом упражнении.
- Соответствующие веса: 60-80% от веса, который точно позволяет выполнить одно чистое повторение, считается идеальным.
- Интенсивность нагрузки. Идеально выполнять хотя бы последний тренировочный сет до тех пор, пока не станет невозможно делать больше правильных повторений.
- Пауза между подходами: в зависимости от самочувствия, пауза между подходами может длиться от 2 до 5 минут.
- Частота тренировок: тренироваться следует по крайней мере два раза в неделю.
- Соответствующее питание: достаточное количество белка (приблизительно 1–1,2 г белка на килограмм массы тела) способствует наращиванию мышечной массы.
Сколько времени занимает увеличение мышечной массы?
Трудно дать достоверный ответ на вопрос, сколько времени занимает наращивание мышечной массы. У новичков, например, рост мышц в первые шесть недель вообще отсутствует, хотя сила и увеличивается. Это связано с тем, что нервная система адаптируется первой, и тело может лучше использовать уже имеющуюся у него мышечную массу. Только когда эта адаптивная реакция исчерпана, мышцы действительно становятся больше, и со временем изменения также становятся видимыми.
Насколько быстро происходит наращивание мышечной массы и сколько мышечной массы может реально нарастить каждый человек, зависит от различных индивидуальных факторов. Это включает в себя не только регулярные, хорошо структурированные тренировки на гипертрофию.
- Генетические предпосылки: некоторые люди от природы наращивают мышечную массу быстрее и лучше, чем другие.
- Гормональное влияние: мужчины обычно могут нарастить больше мышц, чем женщины, потому что у первых более высокий уровень тестостерона в крови.
- Возраст: чем вы старше, тем сложнее нарастить мышечную массу.
Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!
